ウォーキングの効果！

9月に入りだいぶ涼しくなってきました。

運動の秋、食欲の秋、そしてまた運動の秋。

週2回は仕事終わりに、院から途中ジムによりながら自宅まで歩いて帰るフクザワです。

 

「運動は何をしたらいい？」

「ウォーキングはカラダにいいの？」

「ウォーキングで痩せることはできるの？」

「どのくらい歩いたらいいの？」

こんな質問をよくされます。

運動の秋にちなんで、今回はウォーキングの効果を科学的根拠に基づいて解説します。

 

ウォーキングの基本効果とは？

「ウォーキングって、ホントにカラダにいいの？」にまずはお答えしましょう。

ズバリ！いいことばかりです。

肥満の解消

生活習慣病の予防

ストレスの解消

メンタルヘルスの向上

骨粗しょう症の予防

筋力の維持

などなど

 

掘り下げて話をしていきましょう。

 

ウォーキングの効果　その①有酸素運動としてのウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の代表的なものの1つ。

その他には、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどがあげられますが、ウォーキングは最も手軽に、身近にできる点が優れています。

呼吸をしながら酸素を取り込んで、体内の糖や脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるため、脂肪燃焼に役立ちます。

また、テンポよく歩くことで、心肺機能の向上や血流改善にも寄与し、全身の代謝が活発になり、日々の疲れを軽減しやすくなるともいわれています。

(引用：https://www.descente.co.jp/media/sports/walking/)

 

脂肪燃焼効果とその時間

「長く歩かないと意味がないのか？」

確かに、十分な脂肪燃焼を狙う場合は20分以上ウォーキングし続けると効果的だとされています。しかし、短時間でも積み重ねれば十分に効果が得られるという報告もあります。

例えば、1回10分のウォーキングを1日２～３回行うと、合計30分の有酸素運動になります。

このような方法であれば、忙しくまとまった時間が無いという方でもトライしやすくなりますよね。

 

生活習慣病の予防効果

さらに注目したいのが、ウォーキングの生活習慣病予防への効果です。

継続的なウォーキングは、血糖値や血圧を安定させる働きがあり、糖尿病や高血圧といった慢性的な病気の予防につながる可能性があるのです。

ウォーキングは特別な道具も必要なく、誰でもすぐに始められる運動です。脂肪を燃やしつつ、生活習慣病のリスクも下げられるので、健康維持を意識している方にはうってつけと言えるでしょう。

 

ウォーキングの効果　その②メンタルヘルスと脳への好影響

また、自然の中でウォーキングをすることで気分転換ができ、ストレスを軽減し、メンタルヘルスの維持にも役立ちます。

「なんだか気分が重いな…」そんな日、ありますよね。

そんなときこそ、ウォーキングです！

一定のリズムで体を動かすことで、脳内ではセロトニンやエンドルフィンという神経伝達物質の分泌が促進されます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気持ちを安定させストレスをやわらげる働きがあります。

エンドルフィンには、快感をもたらし痛みをやわらげる作用があります。

この２つの神経伝達物質の分泌により、心身ともにリラックスしやすくなるので、ウォーキングすると「なんだか気持ちいい」と感じられるのかもしれません。

(ストレスチェック・リワーク・職場の環境改善をご提供する | 医療法人社団 平成医会)

 

脳の活性化と認知機能の向上

もうひとつ見逃せない効果が、ウォーキングが脳に与える影響です。

特に、記憶や学習に関係する“海馬”の働きが活性化されるという報告があり、認知機能の維持や向上に役立つ可能性があると言われています。

また、歩いているときに見える景色や、同行者との会話も脳にとって良い刺激となります。五感が自然と働き、脳の多様な領域を動かすことに繋がるんです。

さらに、ウォーキングは独創性や集中力にも良い影響を与えます。

アイデアが浮かばないときに、少し散歩しながら外の空気を吸うと頭のモヤモヤが晴れる経験をしたことがありませんか？

ミュージシャンが、外を散歩しているときにふっと歌詞や曲が降りてくという話をよく聞きます。

ウォーキングは、心のモヤモヤを晴らしてくれるだけでなく、脳の活性化まで期待できる“心と体のリセット”のような存在です。

(引用：hppts://kampo-mentalclinic.com/)

 

ウォーキングの効果　その③骨や筋肉への影響

骨密度の維持と骨粗しょう症予防

ウォーキングは、自分の体重を骨に対して“縦方向”に刺激を加える運動です。この刺激が、骨密度の維持や骨の強度を上げてくれます。

また、外を歩くことで自然と日光を浴びることができますよね。

紫外線を適度に浴びることで、体内ではビタミンDが合成され、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。ビタミンDとカルシウムの組み合わせが、骨粗しょう症の予防には不可欠です。

 

筋肉維持と腰痛予防

下半身の筋肉は、身体全体の筋肉量の約60～70％を占めています。ウォーキングにより筋力をつけることで基礎代謝が上がり、日々の動作がラクになります。

さらに、姿勢を意識して歩くことで背筋や体幹のトレーニングにもなり、結果的に腰痛予防にも繋がるんです！

ウォーキングは、年齢や体力に合わせてムリなくできる点も大きな魅力です。まずは「10分だけ歩こう」くらいの気持ちからはじめてみるといいでしょう。

 

効果的なウォーキングの方法と注意点

正しい姿勢と歩き方を意識しよう

ウォーキングの効果は、ちょっとした意識でグッと変わるんです。

まずは基本姿勢

背筋をまっすぐ伸ばして、肩の力はフッと抜きます

腕は自然と前後に振るとバランスがとりやすく、肩こりまで楽になります

視線は、やや前方5～10メートル先をみて、

顎を軽く引くと、首や背中への余計な負担がかかりにくくなります。

くれぐれもスマホを見ながら歩かないこと！

首肩、背中に負担はかかるし、キケンですからね。

歩き方も、これまた奥が深い

まっすぐ立った位置から

少し重心を前方に倒してあげる

すると自然に足が前へと出てきます。

フラットに近い感じで踵から着地し、

足裏全体で地面を捉えてから、

つま先までしっかり使うこと

これで足はブレーキがかかることなく転がるように進めます。

この動きで、足裏から足の筋肉全体、体幹から上半身も刺激され全身運動へと繋がります。

 

適切な時間と頻度

「毎日30分も歩けるかな…」と不安な方も、安心してください。

理想は、1日30分程度を週３～４回。

それを、10分×３回など分割してもOK。

大事なのは続けることなんです。

歩く前と後に

伸びをしたり、屈伸したり

軽くストレッチを入れて

筋肉や関節をほぐしてやると

ケガの予防に繋がるだけでなく運動効率も向上します。

忙しい日常のなかでも、自分のライフスタイルに合った方法でウォーキングを取り入れてみましょう。

 

注意点と継続のコツ

シューズ選びは超重要

準備が少ないウォーキングですが、足にフィットするクッション性の高いシューズを奮発しましょう。

膝や足首の負担を軽減できますし、歩くモチベーションが上がります。

水分補給を忘れずに

汗をかいていないように感じても体表や代謝として水分は失われています。こまめに水分補給しましょう。

ムリしないのが継続のカギ

調子が悪い日や疲れすぎている日、気温が高すぎる日などは休むことも必要です。健康になることが目的なので体をイジメすぎても逆効果。自身の体や環境の変化を敏感に感じ取れるようになるといいですね。

 

人間にとって、運動の基本は歩くこと

ウォーキングは、年齢や体力に合わせてムリなくできるだけでなく、姿勢や歩き方の意識や時間、環境を変えてあげれば運動の上級者にも十分効果が得られます。

 

 

フクザワのおすすめは早歩き！

ヒトの身体は、定期的に負荷をかけてあげると、

それにこたえるように、強く成長してくれます。

早歩きならケガのリスクも小さく

ながらスマホなんてしている暇ありません(笑)

目的地までも早く到達できます。

 

 

気軽に、気分を変えるくらいから、季節の移り変わり、街の変化、体の変化、自身の歩き方の観察など、たくさんの健康サポートが詰まったウォーキングの第一歩を踏み出してみませんか？

 

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