骨盤 姿勢を整える方法｜正しい座り方で猫背・腰痛を改善するコツ

骨盤 姿勢を整えることで、猫背や腰痛の予防・改善が期待できます。正しい座り方や日常生活でのポイントを解説し、健康的な姿勢をサポートします。

骨盤と姿勢の関係性とは？

骨盤は体の「土台」、姿勢にどう関係するの？

あなたは「骨盤が姿勢に影響する」と聞いたことがありますか？
実は、骨盤は背骨や内臓を支える体の土台なんです。家で例えると「基礎」の部分。基礎が傾けば家全体が歪むように、骨盤が歪むと姿勢も崩れやすくなると言われています。

「でも、骨盤ってどんなふうに姿勢と関わってるの？」
こんな疑問、よく聞きます。

簡単に言うと、骨盤が前に傾く（前傾）と、腰が反って「反り腰」に。逆に後ろに傾く（後傾）と、背中が丸くなって「猫背」になりやすいんです。この状態が続くと、腰痛や肩こりが起こることもあると言われています。

「え？ たったそれだけで？」と思うかもしれませんが、実際に骨盤の傾きを整えただけで、楽に立てたり歩きやすくなったりした方も多いんですよ。

骨盤が姿勢に与える影響は人それぞれ

「じゃあ、骨盤をまっすぐにすれば誰でも姿勢が良くなるの？」
こう感じる方もいますが、実は個人差があります。体型や筋肉のバランス、日常のクセ（足を組む、片足に体重をかけるなど）によって、理想的な骨盤の角度は少しずつ違うんです。

だからこそ、自分の骨盤がどう傾いているのかを知ることが大切。整体や整骨院での触診を受けたり、専門家のアドバイスをもらうのがおすすめです。

「正しい姿勢」って、雑誌やネットで言われるほど一律ではありません。あなたにとってのベストバランスを探すのがコツなんですね。

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骨盤を立てる正しい座り方

理想の座り方、できてますか？

「正しい座り方って意識したことあります？」
「うーん、なんとなく座ってるかな……」という方、実は多いんです。

でも、骨盤を立てた座り方が姿勢改善の第一歩と言われています。

まず、椅子には深く腰掛けましょう。浅く座ると骨盤が後ろに倒れてしまい、猫背や腰の違和感につながりやすいと言われています。そして、坐骨（ざこつ）が座面に均等に当たるように意識するのがコツです。

「坐骨ってどこ？」とよく聞かれますが、お尻の下にある尖った骨の部分。座ったときに少しゴツゴツ感じる場所ですね。

足とお腹のポジションも大事

さらに、足裏をしっかり床につけてください。足が浮いてしまうとバランスが崩れやすくなるんです。膝の角度はできるだけ直角を意識すると◎。

「あとはお腹を引っ込めればいいんでしょ？」とよく言われますが、そこはちょっと違います。おへその下、丹田（たんでん）と呼ばれる部分に軽く力を入れることで、自然と骨盤が立ちやすくなると言われています。

「そんなの難しそう…」と思うかもしれませんが、慣れれば簡単です。スマホを見るときやデスクワーク中など、少しずつ意識することが大切なんですね。

ちなみに、「常に正しい座り方をキープしなきゃ！」と完璧を求める必要はありません。意識しすぎると体が緊張して、逆につらくなってしまうこともあります。無理のない範囲で意識を続けるのが、長く続けるコツと言われています。

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骨盤の歪みを防ぐ生活習慣

気づかないクセが骨盤を歪ませる？

「骨盤の歪みって、整体とかで直しても、すぐ戻っちゃうんですよね」と言う方、結構いらっしゃいます。
実は、日常生活のクセが骨盤の歪みを引き起こす大きな要因だと言われています。

たとえば、足を組むクセ。無意識にやってしまう方、多いですよね。片足に重心をかけたり、立っているときにどちらか一方の足に体重を乗せてしまうこともよくあります。こうした習慣が続くと、骨盤が左右どちらかに傾いた状態になりやすいとされています。

「え、そんなことで？」と驚かれる方もいますが、長時間同じ姿勢でいるのも影響すると言われています。デスクワークやスマホ操作で前かがみになるクセが、骨盤のズレにつながってしまうケースも多いんです。

簡単にできる「歪み予防」のコツ

では、どうすればいいのでしょう？
実は、ちょっとした意識で骨盤の歪みを予防できると言われています。

まずは30分〜1時間に一度は立ち上がって体を伸ばすこと。特別なストレッチでなくても、両腕を上げて背伸びをするだけでOKです。これだけでも筋肉の緊張をリセットしやすくなります。

また、左右均等に体重をかける意識も大切。立っているときも座っているときも、「今、どちらかに偏っていないかな？」とこまめに確認する習慣をつけるとよいでしょう。

「全部意識するのは大変……」という声も聞こえそうですが、できることから1つずつ取り入れていけば大丈夫。今日から少しずつ始めてみませんか？

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骨盤を立てるためのエクササイズ

筋肉を鍛えると姿勢がラクになる？

「骨盤を立てるって、どうしたらいいんでしょう？」
こんな質問、よくいただきます。

結論から言うと、骨盤周辺の筋肉を鍛えることが大切と言われています。
なぜなら、筋肉がしっかりしていれば骨盤の位置を安定させやすくなるからです。姿勢を整えるとき、骨や関節だけでなく、筋肉が支える役割を果たしているんですね。

「でも、運動ってハードル高そう……」
そう感じる方も安心してください。簡単なストレッチや軽い体幹トレーニングを日常に取り入れるだけでも十分効果が期待できると言われています。

おすすめの簡単エクササイズ

「例えば、どんな運動がいいんですか？」
とよく聞かれます。そこで、誰でも取り組みやすいメニューを2つご紹介します。

① 骨盤前後チルト
椅子に座った状態で骨盤を前後にゆっくり動かします。背筋を伸ばしつつ、骨盤を前→後→前と動かすだけ。5〜10回繰り返すと骨盤の動きを意識しやすくなると言われています。

② プランク（体幹トレーニング）
うつ伏せで肘とつま先を支点にして体を一直線に保つ運動です。無理のない時間から始めて、慣れたら少しずつ秒数を延ばしましょう。

「これなら続けられそう！」と感じた方も多いはず。

無理をせず、できる範囲から始めるのがポイントですね。

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骨盤を整えることで得られるメリット

姿勢改善が健康につながる？

「骨盤を整えたら、そんなに違うの？」
この疑問、よく耳にします。

実際には骨盤の位置を整えることで、姿勢が改善しやすくなると言われています。

姿勢が良くなると、肩こりや腰痛の予防につながる可能性があるとされています。

「たしかに、姿勢が悪いと肩も腰もつらくなる気がする……」
そう感じたこと、ありませんか？

骨盤は体の土台とも呼ばれていて、バランスが崩れると背骨や筋肉に負担がかかりやすいと言われています。だからこそ、骨盤を正しい位置に整えることが大切なんですね。

骨盤を整えると見た目にも変化が？

「健康だけじゃなく、見た目も変わるの？」
はい、太ももやふくらはぎ痩せのサポートになるとも言われています。

（引用元：https://co-medical.mynavi.jp）

骨盤の傾きが整うと、筋肉の使い方が改善し、脚に余計な負担がかかりにくくなる可能性があるそうです。

さらに、ぽっこりお腹の改善にもつながる場合があるとされています。

（引用元：https://co-medical.mynavi.jp）
「お腹、最近気になってた！」という方にはうれしい話ですね。

ただし、もちろん個人差があります。生活習慣や筋肉の状態、普段のクセによって変化のスピードは人それぞれ。焦らず、少しずつ意識することが大切です。

もし、「自分ではよくわからないな」と感じたら、専門家に相談するのもおすすめです。整体や整骨院での触診を通じて、自分の骨盤の状態を知ることができると言われています。

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★この治療のおすすめコース

全身整体コース（7000円～）　鍼灸根本整体コース（9000円）

※初診の方は別途2000円の初診料がかかります。

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