筋肉痛 冷やす？温める？症状別の正しい対処法を徹底解説

筋肉痛 「冷やす」「 温める」その判断基準をご存知ですか？本記事では、筋肉痛の症状に応じた冷却と温熱の使い分け方を、医療機関の見解をもとに詳しく解説します。

筋肉痛の種類と原因を理解しよう

遅発性筋肉痛（DOMS）とは何か

「昨日の運動、ちょっと頑張りすぎたかな…」と感じた翌日、体のあちこちがズキズキと痛むことはありませんか？これは、「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれる現象です。

DOMSは、運動後12～24時間経過してから痛みが現れ、48時間後にピークを迎えることが多いとされています。特に、普段使わない筋肉を使ったり、慣れない運動をした際に発生しやすいです。この痛みは、筋繊維の微細な損傷と、それに伴う炎症反応が関与していると考えられています。

筋肉痛の主な原因

「筋肉痛って、乳酸が溜まるから起こるんじゃないの？」と思われる方も多いかもしれません。しかし、現在ではその説は否定されつつあります。

実際には、運動によって筋繊維に微細な損傷が生じ、その修復過程で炎症反応が起こることが筋肉痛の主な原因とされています。この炎症反応により、ブラジキニンやヒスタミンなどの痛みを引き起こす物質が生成され、筋膜や周辺組織の神経を刺激することで痛みを感じるのです。

（引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/relieve-muscle-pain/）

急性期と慢性期の違い

筋肉痛には、急性期と慢性期があります。

急性期：運動直後から数日間の期間で、炎症が活発に起こっている状態です。患部に熱感や腫れ、赤みが見られることがあります。この時期には、冷却（アイシング）を行うことで炎症を抑えることが推奨されています。オムロンヘルスケア

慢性期：炎症が治まり、痛みが和らいできた段階です。しかし、筋肉のこわばりや重だるさが残ることがあります。この状態では、血行不良が原因で老廃物が溜まり、痛みや不快感が続くと考えられています。そのため、温熱療法や入浴などで血行を促進することが効果的とされています。

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冷やすべき筋肉痛の症状とは？

炎症がある場合の特徴：熱感、腫れ、発赤

「筋肉痛が出てるけど、これって冷やしたほうがいいのかな？」と悩んだ経験、ありませんか？実は、その判断にはいくつかのポイントがあります。

まず、筋肉痛の中でも急性期に起こる痛みには、炎症が関係していることがあると言われています。具体的には、患部を触ると熱を持っていたり、赤くなっていたり、軽く腫れているように見えるのが特徴です。これらの症状がある場合は、体内で炎症反応が起きている可能性があると考えられています。

熱感や圧痛（押したときの痛み）がある場合は、無理せず冷やして様子を見るのが無難だとされています。

冷却の目的と効果：炎症の抑制と痛みの軽減

「冷やすと気持ちいいけど、実際にはどういう効果があるの？」と疑問に思う方も多いはず。

冷却の目的は、簡単に言うと炎症を抑えて、痛みを和らげることです。アイシングによって血管が収縮し、血流が一時的に減少すると、炎症の拡大が防がれると考えられています。その結果、腫れや痛みも軽くなることがあると言われています。

また、冷却には痛みの感覚を鈍くさせる働きもあるため、リラックス効果や精神的な安心感にもつながる場合があります。実際、運動後にアイシングを取り入れているアスリートは少なくありません。

冷却の方法と注意点：アイシングの適切な時間と頻度

「冷やすのがいいって分かったけど、どうやって？どれくらい？」と思った方、ここが大事なポイントです。

アイシングはやり方を間違えると逆効果になってしまうこともあります。以下のような方法が推奨されています。

• 冷却時間は15〜20分を目安に
  　感覚が「冷たい」から「しびれる」に変わってきたら、一度やめるサインです。

• 1時間に1回、数回に分けて行うと効果的
  　連続で冷やし続けるのではなく、インターバルをとることで冷却効果が高まります。

• 直接肌に当てないこと
  　凍傷防止のため、薄手のタオルを1枚挟むようにしましょう。

冷却材には氷嚢や冷却パック、氷入りビニール袋などを活用すると便利です。ただし、皮膚の状態を確認しながら行い、赤みや違和感が強い場合はすぐに中止しましょう。

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温めるべき筋肉痛の症状とは？

慢性期の特徴

「筋肉痛って、冷やすものだと思ってたけど、温めてもいいの？」——そんなふうに感じたこと、ありませんか？実は、筋肉痛のタイプによって対処法は異なるとされています。

特に慢性期の筋肉痛は、発症から数日が経ち、炎症のピークが過ぎたあたりから感じる痛みが多いようです。この時期の特徴としては、「こわばって動かしづらい」「重だるい感じが続く」「患部が冷たく感じる」などの症状が挙げられています。これらは、血行不良や疲労物質の滞りが原因となっていることがあると考えられています。

つまり、冷感や硬直感があるときは、温めることで血流を促す方法が有効だと言われているんです。

温熱療法の目的と効果

「じゃあ温めると何が起こるの？」と疑問に思った方も多いでしょう。温熱療法の目的は、大きく分けて2つあります。一つ目は、血行を促進すること。温めることで血管が広がり、血液の流れがスムーズになるとされています。これにより、筋肉に酸素や栄養が行き届きやすくなるのです。

二つ目は、老廃物や疲労物質の排出を助けること。血流が改善されることで、筋肉に蓄積された乳酸や疲労物質が体外に流れやすくなり、結果的に「重だるさ」や「違和感」の緩和が期待されています。

また、温熱にはリラックス効果もあると言われていて、精神的なストレスの軽減にもつながるという声もあります。

温める方法と注意点

「じゃあ、どうやって温めればいいの？」と悩むところですが、実は家庭でも手軽に取り入れられる方法がいくつかあります。

まずおすすめなのは入浴です。38〜40℃程度のぬるめのお湯に15〜20分ほどゆっくり浸かることで、体全体がじんわり温まり、血行促進が期待されます。肩や腰などの局所が気になる場合には、温湿布やホットパックを使うのも良い方法です。

ただし、以下の点には注意が必要です

・炎症があるときは温めない
　腫れや赤みがある場合は、かえって悪化することがあるとされています。

・長時間温めすぎない
　皮膚が赤くなったり、のぼせるような感覚があったら一旦中止しましょう。

・使用頻度は1日1～2回を目安に
　やりすぎも逆効果になりかねないので、程よく取り入れるのがコツです。

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冷やす・温めるの判断基準と注意点

症状の見極め方：患部の触診と痛みの質

「筋肉痛って冷やせばいいの？それとも温める？」と迷ったこと、ありませんか？実は、筋肉痛の症状によって最適な対処法は異なるとされています。

判断のポイントは、患部の触診と痛みの質にあります。例えば、触ったときに熱を持っていたり、赤く腫れている場合、それは炎症反応が起こっているサインかもしれません。このような状態のときは冷却が適していると考えられています。

一方で、「なんとなく重だるい」「筋肉が硬く感じる」「冷えると余計につらい」というときは、慢性的な血行不良が原因となっている可能性があるため、温めることで改善が期待されるとされています。

症状をよく観察し、自分の体と対話することが大切ですね。

冷却と温熱のタイミング

では、冷やすべき「急性期」と温めるべき「慢性期」は、どのように見極めればいいのでしょうか？

一般的に、筋肉痛が出始めてから48〜72時間以内は急性期にあたり、炎症が主な原因となっている可能性が高いと言われています。この時期は冷却を取り入れることで、痛みや腫れの緩和が期待できるとされています。

それ以降、痛みがやや落ち着き、「動かしにくさ」や「張り感」「冷え」が目立ってくるようであれば、慢性期に移行していると考えられます。慢性期では温めて血流を促すケアが合っているとされています。

ただし、これはあくまで目安。自分の感覚を大切にしながら判断していくことが重要です。

過度な冷却・温熱のリスクとその回避法

「冷やしすぎたり温めすぎたりして、逆に悪化しないの？」と心配になりますよね。実際、過度な対処は逆効果になることがあるとされています。

例えば、冷却を長時間続けてしまうと、血流が過剰に滞り、回復を遅らせる原因になることがあります。皮膚の感覚が鈍くなったり、チクチクとした刺激を感じたら、すぐにやめましょう。

温めすぎにも注意が必要です。長時間の入浴や高温のホットパックを使いすぎると、のぼせや皮膚への刺激が強くなってしまう場合もあります。目安としては15〜20分程度を1日2回ほどにとどめておくのが良いとされています。

また、冷却・温熱いずれにおいても、「心地よい」と感じる範囲で行うことがポイント。無理をしないことが大切です。

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筋肉痛の予防と回復を促進する生活習慣

適切なストレッチや軽い運動による血行促進

「筋肉痛をできるだけ避けたい」「少しでも早く楽になりたい」と思ったときに、意外と大切なのが“軽い運動”なんです。

激しい運動を繰り返すのではなく、ウォーキングやゆるやかなストレッチなどを取り入れることで、筋肉の血流を促し、酸素や栄養素を届けやすい状態になるとされています。

たとえば、朝の起床時やお風呂上がりに数分程度のストレッチを行うと、体がじんわり温まり、筋肉のこわばりも和らぎやすいようです。ストレッチは無理なく気持ちいいと感じる範囲で続けることがポイントです。

「運動した翌日、全然動けない…」と感じる方も、軽く体を動かすことでかえってスッキリしたという声も多く見られます。

たんぱく質やビタミンB群の摂取で筋肉の修復をサポート

筋肉痛からの回復をサポートするには、食事の見直しも重要な要素です。

筋繊維の修復にはたんぱく質が欠かせないと言われています。鶏むね肉や卵、納豆、魚類などの良質なたんぱく質を意識して摂ることで、筋肉の再生を助けることが期待されています。

さらに、「ビタミンB群（特にB1、B6）」は、エネルギー代謝を促進し、筋肉の疲労回復をサポートするとされています。豚肉、玄米、大豆製品などに豊富に含まれているため、バランスよく取り入れてみましょう。

「トレーニング後はプロテインだけで十分？」と思いがちですが、ビタミンやミネラルも組み合わせることで、相乗的な効果があると考えられています。

十分な休息と睡眠の確保

最後に見落とされがちですが、とても大切なのが休息と睡眠です。

体が修復されるのは、実は睡眠中がメインだとされており、特に深い眠りの時間帯に成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の修復が進むと考えられています。

質の良い睡眠をとるためには、就寝前にスマホやパソコンの使用を控え、ぬるめのお湯にゆっくり浸かって体をリラックスさせるのが良いとされています。

また、疲労を翌日に持ち越さないためにも、休日にしっかり休む習慣を持つことも大切です。

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★この治療のおすすめコース

全身整体コース（7000円～）　鍼灸根本整体コース（9000円）

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