シンスプリントとは？｜痛みを和らげる予防法

シンスプリント ストレッチで、すねの痛みを和らげ再発を予防！ふくらはぎ・前脛骨筋・足首など、部位別に効果的なストレッチを丁寧に解説します。

シンスプリントとは？「すね痛」の原因と症状を簡単に解説

どうして起きるの？

「シンスプリント」って聞いたことはありますか？「シンスプリント」は、運動を繰り返すことで脛（すね）の骨膜に負担がかかり、炎症が起きる状態とされています。これは脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれています。たとえばランニングやジャンプを頻繁に行ったり、練習量を急に増やしたりすると、筋肉が疲れて骨膜を引っ張り、微細な損傷を起こすと言われています。

原因としては、走りすぎやジャンプのしすぎといった“使いすぎ”が有名ですが、それだけじゃないんです。筋肉が硬くなっていたり、足裏のアーチが崩れていたりすると、すねに負担がかかりやすくなるとも言われています。さらに、硬い地面や薄い靴、扁平足・回内足などの足の形も悪影響を与えやすいと考えられています

痛みは運動の最中よりも、終わったあとや翌日に感じやすいのが特徴です。「最初はなんとなく違和感があるだけ…」と放置してしまう人もいますが、悪化すると日常生活にも支障をきたすことも。

だからこそ、初期のうちにアイシングや休養を取り入れて、体を回復させることが大切といわれています。

（引用元：https://stretchex.jp/1426）

どこがどんなふうに痛いの？

シンスプリントでは、すねの「下から1/3内側～中央あたり」にズキズキとした痛みが出ることが多く、走ったとき・終わったときに強く感じる傾向があります。初期は運動時だけ痛くても、悪化すると安静にしている時でも痛むようになる場合があると言われています痛み範囲は指圧でわかるほど広く、疲労骨折との違いは、痛む範囲の広さと両足にも症状が出ることが多い点です。

（引用元：healthcare.omron.co.jp）

前外側型 と 後内側型

症状は大きく二つに分けられます：

• 前外側型：すねの前外側に痛みが出ます。主な筋肉は前脛骨筋・腓骨筋など。

• 後内側型：すねの内側後方に痛みがあり、ヒラメ筋や後脛骨筋に関連するタイプです。

どちらも筋肉が骨膜を引っ張ることで炎症を起こしてしまうというメカニズムは同じです。

（引用元：https://www.rakuwa.or.jp/clinic/marutareha/reha_shikkan/shinsplint.html?utm_source=chatgpt.com）

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【基本編】ふくらはぎ＆ヒラメ筋ストレッチ

シンスプリントのケアにおいて、ふくらはぎと前脛骨筋は特に大切です。デスクワーク続きで筋肉がかたまりがちな時こそ、この二つをしっかり伸ばしておきたいと言われています。ここでは、カーフストレッチや椅子に座ってできる前脛骨筋ストレッチを紹介します。

壁や台を使って簡単にできるカーフストレッチとヒールドロップ

「ふくらはぎ、ちょっと張ってるな…」って感じたことありませんか？そんなときにおすすめなのが、壁を使ったカーフストレッチ。膝を伸ばせば腓腹筋、軽く曲げるとヒラメ筋に刺激が届くと言われています。また、台や階段でかかとを落とす“ヒールドロップ”も、重力を使ってじんわりと筋肉を伸ばせる方法として知られています。どちらも体にムリのない範囲で行うのがコツですね。

（引用元：https://stretchex.jp/1426）。

椅子に座ってできる前脛骨筋ストレッチ

すねの前側、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）がガチガチだと、足首の動きがぎこちなく感じることもありますよね。特に運動後、「なんか足が重い…」と思ったときは、ここをほぐすと少し楽になる場合があるそうです。

座ったまま行えるストレッチのひとつに、つま先を床にゆっくり押し付ける方法があります。やり方は簡単！片方の足を椅子の横に出して、甲を床に押し当てて、ゆっくり体を前に倒すだけ。この動きは、足の甲を伸ばすのと同時に、すねの前側をじんわり刺激すると言われています。

（引用元：https://stretchex.jp/1426）

ポイントと注意点

• ストレッチの強度はじんわり心地よい程度に、反動を使わずゆっくり伸ばす

• 1種目15〜30秒×左右3回を目安に、毎日合計10～15分を目指すと、筋肉が柔らかくなりやすい

• 痛すぎる場合は無理せず中止し、気になるようなら専門家に相談がすすめられています。

（引用元：https://www.nike.com/jp/a/stretches-for-shin-splints?utm_source=chatgpt.com）

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【応用編】足首・足裏周辺のストレッチ＆マッサージ

ふくらはぎと前脛骨筋を伸ばしたら、次は足裏・足首へアプローチしていきましょう。テニスボール、踏み台を使ったストレッチをご紹介します。

日常的に取り入れやすく、難しい動きがないので、リラックスタイムにもぴったりですね。

テニスボールで足裏ほぐし

足の裏がガチガチで痛い時にはテニスボールでコロコロほぐすのがおすすめ。

椅子に座って、足裏にボールを置いて体重をかけ、前後左右に小さく動かして30秒ほど。簡単ですが、足底筋膜が柔らかくなり、足首・すねにも良い影響があると言われています。

踏み台を使う足首ストレッチ（アキレス腱）

踏み台に片方の足のつま先を乗せて、かかとをゆっくり下ろす。10〜20秒かけてじんわり体重をかけると、足首周りがじわっと伸びてきます。安全のため、手すりや壁を使いましょう。

足元の負担を軽くすることがシンスプリント対策につながると言われています。毎日の習慣にして、足全体のケアをしていきましょう！

実践のポイント：頻度・タイミング・注意点

「ストレッチはどれくらいの頻度でやればいいの？」という質問をよくいただきます。

頻度は「毎日10〜15分」が目安と言われており、タイミングは「運動前後＋就寝前」が効果的。

また、ストレッチは「反動を使わない」「じんわり伸ばすこと」が大切です。反動を使うと筋や腱を痛めるリスクが高まり、せっかくのケアが逆効果になることもあります。「痛すぎる」と感じるほど力を入れず、心地よい範囲で伸ばすようにしてください。

もう一つのポイントはストレッチ中は呼吸を止めず、リラックスしてやることです。

ストレッチをしていて痛みが強いときは無理せず中止し、継続が不安なら専門家に相談をしましょう。

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疼痛ケア＆再発予防

ストレッチだけでなく、アイシングやインソール、練習強度の見直しを組み合わせると、シンスプリントケアの効果が高まると言われています。ここでは、その流れを紹介します。

アイシング・インソール・運動強度の見直し

痛みが出たときは、まず無理せず休むことが大切です。その上で、氷嚢をタオルで包んで、直接あてず、皮膚を守りながら冷却（アイシング）を15〜20分ほど行うと、炎症の広がりを抑える一助になるとも言われています。

さらに、衝撃吸収できるインソールを使うと、足裏アーチが維持されやすくなって、すねへのストレスも軽減すると言われています。

また、練習強度・環境の見直しも大事です。

走る量をいきなり増やさず、硬いアスファルトばかりじゃなく柔らかい道も混ぜてみるのもおすすめ。

もちろん疲れが溜まっている時は足に負担がかからないトレーニングに切り替えると、再発予防につながると言われています。

（引用元：https://stretchex.jp/1426）

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★この治療のおすすめコース

全身整体コース（7000円～）　鍼灸根本整体コース（9000円）

※初診の方は別途2000円の初診料がかかります。

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フィット鍼灸整骨院　国立院

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