腸脛靭帯炎｜原因・症状・治療法・セルフケア＋再発予防ガイド

膝外側の痛みの原因から、専門医の診断・セルフケア、復帰プラン、再発しない予防策まで完全ガイド。

腸脛靭帯炎とは？

病態の仕組みを専門医監修で解説

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）は、ランナー膝とも呼ばれることがある膝の外側の痛みのひとつです。この炎症は、太ももの外側を走る腸脛靭帯が、大腿骨（太ももの骨）の外側にある「外側上顆（がいそくじょうか）」という骨の出っ張りとこすれ合うことで起こるとされています。

（引用元：https://yamate.jcho.go.jp）

ランニングや屈伸で起きる摩擦と炎症

この摩擦は、特にランニングのように膝を繰り返し曲げ伸ばしする動作で起きやすいと言われています。たとえば、坂道の下りや長時間のランニング、またフォームが崩れた状態での走行などが要因になることがあります。
「最初は軽い違和感だけだったのに、走っているとだんだん外側が痛くなる」そんな声が実際に多く聞かれます。膝の曲げ伸ばしを繰り返すスポーツ全般で同じような状態になる可能性があるため、ランナーに限らずサイクリストや登山者にも注意が必要だと考えられています。

「インピンジメントゾーン」とは？

腸脛靭帯炎の中心となるポイントが「インピンジメントゾーン」と呼ばれる領域です。これは膝関節の屈伸時に腸脛靭帯が最も強く大腿骨と接触する角度（おおよそ30度前後）を指し、ここで摩擦が集中することで炎症につながるといわれています。
専門的な言葉ですが、簡単にいうと「ちょうど膝を少し曲げたときに腸脛靭帯が骨にぶつかりやすい場所」と考えるとイメージしやすいです。

この部分に痛みが集中することで、徐々に運動がしづらくなったり、膝を使うのが怖くなったりするケースも少なくありません。「ちょっと痛いだけだから…」と軽視して無理に走り続けると、悪化するリスクもあるため注意が必要です。

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主な原因＆リスク要因

オーバーユースや動作のクセによる影響

腸脛靭帯炎の原因としてもっとも知られているのが、「オーバーユース」、つまり使いすぎです。特に長距離ランナーやサイクリストのように、膝の屈伸動作を何度も繰り返す競技に取り組む人に多い傾向があると言われています。
具体的には、毎日のようにハードなトレーニングを行っていたり、十分な休息を取らずに連日ランニングをしていると、膝の外側に負担がかかりやすくなるようです。

もうひとつ見逃せないのが、下り坂を走ることや、硬いアスファルトなどの路面を走ること。これらの条件では、地面からの衝撃が膝に直撃しやすく、腸脛靭帯との摩擦が増えると考えられています。坂道を下る際の着地衝撃が膝の外側に集中しやすいため、注意が必要だとされます。

「走るのが気持ちよくて、つい休まず走っちゃうんですよね…」という声も多く聞かれますが、その積み重ねが症状につながることがあるため、休養も重要なポイントだと言われています。

アライメント異常や筋力のアンバランス

体のバランス、いわゆる「アライメント」に問題があるケースも、腸脛靭帯炎のリスクを高める要因として知られています。たとえばO脚や扁平足があると、歩行やランニング時に膝の外側へ力が偏り、腸脛靭帯へのストレスが強くなる傾向があるそうです。

（引用元： https://knee-cell.com）

さらに、股関節まわりの筋力や柔軟性の不足も見逃せません。特に中臀筋（ちゅうでんきん）というお尻の横の筋肉が弱いと、骨盤がうまく支えられずに膝の動きが乱れやすくなると言われています。これは、見た目のフォームには現れにくいものの、長期間かけてじわじわと影響することがあるようです。

「普段の生活では特に気にならなかったけど、走るようになってから膝が痛むようになった」という人は、こうした体のバランスや筋肉の使い方に目を向けることもひとつのヒントになります。

なぜ初心者ランナーや自転車選手に多いのか？

腸脛靭帯炎は、実は初心者ランナーに多いとも言われています。その理由のひとつが「急に走り始める」こと。フォームが定まらないまま距離や頻度だけを増やすと、膝の外側に無意識のうちに負担が集中してしまうようです。

また、自転車競技では膝の屈伸運動が多く、サドルの高さやペダルの使い方次第では、同様に腸脛靭帯にストレスがかかりやすいと考えられています。

（引用元：https://rehasaku.net）

どちらも、体の使い方やトレーニングの習慣を見直すことが、再発防止につながるとされています。

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症状の特徴とセルフチェック

膝外側に走る「ズキッ」という痛み

「走り出して数キロで外側がズキッとするんだけど …」よく聞くこの痛み、腸脛靭帯炎と言われています。とくに膝を30°前後に曲げた瞬間に痛みが強まるのが特徴だそう。休憩すれば楽になるものの、放置するとラン中の距離が短くても痛みが出やすくなり、トレーニング計画が崩れやすいと言われています。さらに、炎症が進むと夜間痛や階段昇降でも違和感が残る場合があると指摘されています。

圧痛ポイントとセルフチェック法

膝のお皿の外側、横に突き出た骨の少し上の場所が腸脛靭帯の摩擦部位と言われています。セルフチェックには Ober’s test が有名です。横向きに寝て上側の脚を後ろへ振り下ろしたとき、脚がベッドまで落ちにくい、あるいは外側が痛む場合は陽性と見なされることが多いようです。

（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/iliotibialbanditis-shouldnotdo/）

医療サイン：MRI、熱感、腫れ

「触ると少し熱いかも …？」と感じたら炎症が強まっている可能性があると言われています。腫れや発赤が加わるケースも報告されています。画像所見ではMRIで腸脛靭帯周囲に炎症が確認されることが多いと紹介されています。また、超音波検査で腸脛靭帯の肥厚を確認する例もあるそうです。

（引用元：https://tokyo-ortho.jp）

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治療＆セルフケア法：段階的リハビリ

急性期：冷却と安静がカギ

「痛めた直後は何をしたらいい？」まずは冷却と安静が推奨されています。氷水で15分ほど冷やし、膝をなるべく安静にすることが基本だそうです。痛みが強い場合は市販のNSAIDsを短期間使う方法も紹介されていますが、用量や期間は薬剤師に相談することが望ましいと言われています。超音波やアイシング包帯を組み合わせた施術が選択される例も報告されています。

亜急性期〜回復期：伸ばす・鍛える・整える

痛みが落ち着き始めたらストレッチと中臀筋・体幹強化がポイントです。「伸ばす→鍛える→伸ばす」のサイクルで柔軟性と安定性を養うと再発リスクが下がると考えられています。電気刺激や超音波による施術を組み合わせ、負荷を徐々に上げるプログラムが提案されるケースも多いようです。

（引用元：https://yspc-ysmc.jp）

復帰プランと医療機関での選択肢

走り出しは芝生やトラックなど柔らかい路面がベターだと言われています。1 km→2 km→3 kmと距離を少しずつ増やし、痛みが出ないことを確認しながらステップアップする流れが推奨されることが多いです。重症例では関節鏡下の施術や再生医療が検討されるケースもあると報告されていますが、最終判断は専門医による触診と画像検査を踏まえて行うそうです。

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再発予防＆ランナー向け対策

正しいランニングフォームとテンポ改善の効果

「ペースは落としているのにまた外側が疼くんだ」
そんな時は一度ピッチ（歩数）を上げてストライドを短めにすると負担が分散しやすいと言われています。
着地衝撃が小さくなることで腸脛靭帯への摩擦が減る可能性があるそうです。また、上体をわずかに前傾させると重心が足裏中央に乗りやすく、膝が内側へ入り込む動きを抑えやすいとも紹介されています。

（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/iliotibialbanditis-shouldnotdo/）

シューズ選び・インソールなど装備面の注意点

厚めのミッドソールや反発の強すぎないモデルは、着地時のブレーキを和らげるためおすすめされる傾向があります。さらに、自分の足型に近いインソールを使うとアーチサポートが得られ、O脚や扁平足による膝の外側へのストレスが軽減しやすいと言われています。新品シューズの硬さが気になる場合は、短時間のウォーキングで慣らす方法も提案されています。

ウォームアップ・クールダウン習慣と下り坂ランの回避

「走り出し数分で痛くなるんだよね」そんな声には、動的ストレッチ→軽いジョグ→本練習というウォーミングアップが推奨されることが多いようです。練習後は静的ストレッチでクールダウンすると筋緊張が緩みやすいといわれます。急な下り坂は着地衝撃が増えるので、距離を短くしたり傾斜の緩いコースに変更するなどの工夫が紹介されています。

（引用元：https://fuelcells.org）

中臀筋・体幹トレとクロストレ導入でリスク低減

・ゴムバンドを使ったサイドウォーク
・プランク＋脚上げ（股関節外転）
これらは骨盤の横ブレを抑え、膝のアライメントを整えやすいとされます。加えて、水泳やバイクの低負荷トレを取り入れると、走行距離を抑えながら心肺機能を保てるので再発を防ぎやすいと言われています。

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★この治療のおすすめコース

全身整体コース（7000円～）　鍼灸根本整体コース（9000円）

※初診の方は別途2000円の初診料がかかります。

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