鵞足炎 ストレッチ完全ガイド：痛み改善＆再発予防の5ステップセルフケア

鵞足炎の痛みの原因を解説し、縫工筋・薄筋・半腱様筋に効く5つのステップを紹介。自宅でできるセルフケアで膝内側の不快感を和らげ、再発も防止。初心者でも安心！

鵞足炎とは？原因と症状を分かりやすく解説

「膝の内側が痛くて走れない…」こんな経験ありませんか？
実は、それ「鵞足炎（がそくえん）」かもしれません。そもそも鵞足とは、縫工筋（ほうこうきん）、薄筋（はっきん）、半腱様筋（はんけんようきん）の3つの腱が膝の内側で合わさる部分のことを言うそうです。見た目がガチョウの足の形に似ているため、この名前がついたとされています。

なぜ炎症が起こるの？

例えば、ランニングや階段の昇り降りを繰り返すと、この部分が擦れやすくなると言われています。
「そんなことで炎症が起きるの？」と感じるかもしれませんが、繰り返し負荷がかかることで腱やその周辺に小さなダメージが積み重なるそうです。

どんな症状が出るの？

実際に鵞足炎になると、膝の内側、ちょうど脛骨（けいこつ）の内側部分に痛みや腫れが出ることが多いそうです。
特に階段を降りるときや走り始めにズキッとすることもあるみたいですね。

ある患者さんは「押すと5センチ下あたりがピンポイントで痛い」と話していました。
他にも、「椅子から立ち上がる時に違和感がある」とか、「歩き始めがつらい」という声もよく聞かれるようです。

（引用元：rehasaku.net、sincellclinic.com）

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いつストレッチすべき？急性期と回復期で変わるセルフケア

「鵞足炎になったけど、ストレッチしていいのかな…」
膝の痛みがあると、こう悩む方は多いですよね。実は、ストレッチを始めるタイミングは痛みの時期によって変わると言われています。

急性期はアイシングと安静を優先

まず、痛みが出始めた急性期には、無理にストレッチをするよりもアイシングと安静を優先することが大切とされています。
例えば、膝の内側がズキズキ痛む状態で無理に動かすと、炎症が悪化する恐れがあるそうです。

「じゃあ、何をすればいいの？」と思った方もいるかもしれませんが、氷嚢やアイスノンをタオルで包み、膝内側を10〜15分程度冷やす方法がすすめられているようです。
このとき、冷やしすぎて感覚がなくならないよう注意してくださいと言われています。

回復期になったらストレッチ開始

痛みが和らいできたら、いよいよストレッチの出番です。
回復期に入ったら、固くなった筋肉をゆっくり伸ばすことで柔軟性が戻り、再発予防にもつながると言われています。

ただ、「まだ少し痛いけどストレッチしても大丈夫かな？」と不安になる方もいますよね。
もしストレッチ中に鋭い痛みが走る場合は、無理せず一旦中止し、再びアイシングと安静を優先することがすすめられているようです。
体の声を聞きながら、無理のない範囲でケアしていきましょう。

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鵞足炎に効果的？部位別ストレッチ5選と注意点

「ストレッチって色々あるけど、結局どれをやればいいの？」
そんな声をよく聞きます。ここでは、鵞足炎のセルフケアでよく紹介されている5つのストレッチをまとめました。

①縫工筋（ランジ前傾ストレッチ）

縫工筋はももの内側から膝下まで伸びる筋肉と言われています。
足を前後に開き、後ろ足の膝を床につけた状態で体を前に倒していきます。このとき、腰を反らさないよう注意してください。

②薄筋（内ももバタストレッチ）

薄筋は内ももにある細長い筋肉とされています。
座って両足の裏を合わせ、膝を外側に開いていきましょう。このとき、無理に膝を床につけようとせず、軽く押す程度でOKと言われています。

③半腱様筋（椅子を使ったハムストリングストレッチ）

半腱様筋はもも裏の内側にある筋肉と言われています。
椅子に座り、片足を前に伸ばし、つま先を上に向けたまま上体を前に倒します。このとき背中を丸めず、股関節から倒すイメージがポイントだそうです。

④大腿裏ストレッチ（床で前屈）

両足を前に伸ばして座り、つま先を触るように前屈します。
「体が硬いから無理…」という方は、膝を軽く曲げても大丈夫と言われています。大事なのは、太もも裏が伸びている感覚を感じることだそうです。

⑤タオル引き足上げストレッチ

仰向けになり、片足の裏にタオルを引っかけて膝を伸ばしながら足を上げます。
このとき、反動をつけずに20～30秒キープするのが良いとされています。

注意点

どのストレッチも20～30秒×2～3セットが目安。呼吸を止めず、「痛気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切と言われています。

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ストレッチ以外の併用ケアで早期改善＆再発予防

「ストレッチだけじゃダメなの？」
そんな疑問を持つ方も多いと思います。実際には、ストレッチ以外にも併用することで改善が早まると言われています。

①アイシング

痛みが強いときにはアイシングが効果的とされています。
例えば、ランニング後や膝が熱を持っていると感じるとき、氷嚢やアイスノンで10〜15分ほど冷やすと良いそうです（引用元：rehasaku.net）。

「冷やすと余計痛くなりそう…」と感じる人もいますが、炎症がある場合はアイシングが基本だとされています。

②フォーム改善

また、フォームの見直しも大切と言われています。
膝が内側に入る走り方や歩き方を続けていると、鵞足部への負担が増える可能性があるそうです。
「え、私そんな走り方してるかな…」と不安になった方は、一度動画で自分のフォームをチェックしてみるのも良いかもしれません。

③インソール・シューズ見直し

さらに、普段履いているシューズやインソールも重要と言われています。
靴底がすり減っていたり、足に合っていない靴を履き続けることで、膝への負担が増える可能性があるそうです。
もし痛みが続く場合は、専門店で相談するのも一つの方法だと言われています。

④筋力強化エクササイズ

最後に、筋力強化エクササイズも推奨されています。
例えば、ショルダーブリッジやランジは体幹や下半身をバランスよく鍛えられるため、フォーム改善や再発予防にもつながると言われています。

「筋トレ苦手…」という方も、無理のない範囲から少しずつ始めてみると良いかもしれません。

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セルフチェック＆医師来院の目安

「これって鵞足炎なのかな？」
膝の内側が痛むと不安になりますよね。ここでは、簡単にできるセルフチェック方法と、来院すべき目安についてまとめました。

圧痛チェック方法

まずは圧痛チェックをしてみましょう。
やり方は簡単で、膝のお皿の内側から指を5cmほど下にずらし、その部分を押してみてください。
もしズーンとした痛みや、ピリッとした痛みを感じる場合、鵞足炎の可能性があると言われています（引用元：sasaki-iin.jp）。

実際に患者さんからも「押すとちょうど骨の出っ張りあたりが痛い」とか、「階段降りるときにズキッとする」という声を聞くことがあるそうです。

2週間以上痛みが続く場合

「押すと少し痛いけど、ストレッチしてたらそのうち良くなるかな…」
そう思って様子を見ている方も多いですが、もし2週間以上痛みが続く場合や、安静にしても改善しない場合は、整形外科や接骨院で検査を受けることがすすめられています。

痛みが強いときの注意点

また、痛みが強すぎて歩くのもつらい場合や、膝が腫れて熱を持っているときは、炎症が強くなっている可能性があるそうです。
そんなときは無理をせず、早めに専門家へ相談することで悪化を防げると言われています。

（引用元：rehasaku.net）

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