膝の皿の下が痛い？原因別にわかる症状と自宅でできる改善策ガイド

膝の皿の下が痛い？膝蓋腱炎・膝蓋下脂肪帯炎・オスグッド病など、痛みの原因をわかりやすく解説し、自宅でできる対処法や専門医へ相談すべきサインも紹介します。

～原因別～膝の皿の下が痛い理由とは？

膝蓋腱炎（ジャンパー膝）とは？

「ジャンプしたり着地した時に膝の皿の下がズキッとするんです…」
そんな声をよく耳にします。これは「膝蓋腱炎（しつがいけんえん）」、通称ジャンパー膝と呼ばれる状態かもしれません。

この症状は、特にバスケットボールやバレーボールなどジャンプ動作が多い競技をしている方に多いと言われています。膝の皿（膝蓋骨）とすねの骨（脛骨）をつなぐ膝蓋腱に繰り返しの負荷がかかることで、炎症が起こると考えられています。

動き始めは痛みが軽くても、運動を続けているうちに強くなるケースがあり、長期的な違和感につながることもあるようです。

（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/patella-under-pain/）

膝蓋下脂肪帯炎の可能性も？

膝を深く曲げたときや、しゃがんだときに膝の皿の下が痛むときは、「膝蓋下脂肪帯炎（しつがいかしぼうたいえん）」が関係している場合もあると言われています。

この脂肪帯という部分は、膝の前側にある柔らかい組織で、衝撃を和らげる役割があります。ただ、繰り返し圧迫されたり、関節の動きが偏ったりすることで炎症が起きやすくなるようです。

特に立ち上がる瞬間や階段の昇り降りなど、日常的な動作でも痛みを感じることがあるのが特徴です。

成長期に多いオスグッド病とは？

もしもあなた、あるいはお子さんが成長期で、運動をしていて膝の皿の少し下あたりがポコッと出ていて痛い…という場合、「オスグッド病」の可能性もあります。

オスグッド病は中学生前後の成長期の子どもに多く、骨が急激に成長する時期に筋肉が追いつかず、膝の骨を引っ張ることで痛みが出ると考えられています。

この状態では、触れると痛みがあり、膝を曲げたり正座をしたりするのがつらいという声もよくあります。

自分に当てはまりそうな症状があれば、ムリをせず一度専門家に相談してみるのが安心ですね。

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あなたの膝痛、どのタイプ？

痛むタイミングから読み解く、あなたの膝のサイン

「膝の皿の下が痛いけど、何が原因なんだろう？」
こんな悩みを抱えていませんか？実は、痛みが出る“タイミング”によって、おおまかなタイプが見えてくることがあると言われています。ここでは、運動中・長時間座った後・階段昇降の3つのシーンに分けて、自分の症状を見つめ直してみましょう。

運動中に痛みが出る場合

もし走ったりジャンプしたりしたときに、膝の皿の下がズキっと痛むようなら、「ジャンパー膝（膝蓋腱炎）」の可能性があります。
これは、ジャンプやダッシュを繰り返す競技などで膝に負担がかかりやすい人に多くみられると言われています。

こんな症状、ありませんか？

• ジャンプ後に膝の前側が痛い

• 動き始めは平気だけど、続けているうちに痛くなる

• 押すとピンポイントで痛む場所がある

当てはまる場合は、膝蓋腱に負担が集中しているかもしれません。

長時間座った後に痛みが出る場合

座っていた状態から立ち上がったときにズーンと痛む感覚がある方は、「膝蓋下脂肪帯炎」を疑う声もあります。
この状態では、膝の内部にあるクッションの役割をしている脂肪組織が、刺激や圧迫を受けて炎症を起こしていると考えられています。

よくある声としては、

• 膝を曲げた状態が続くと違和感がある

• 正座やしゃがみ動作で痛くなる

• 階段よりも立ち上がりがつらい

こうした特徴があれば、座り姿勢やクセを見直す必要があるかもしれません。

階段の昇り降りで痛む場合

階段を上がる、または下りるときに「膝の前が痛む」「ガクッとなる」などの不安がある方は、膝蓋腱炎や膝蓋下脂肪帯炎の初期症状と関係している可能性があると言われています。

特に階段の下りで痛みが増す場合は、膝の前側に負荷が集中している合図かもしれません。

※これらはあくまで一つの目安であり、実際には医療機関での触診や画像検査などが必要になる場合もあると言われています。痛みが強い・長引くときは、早めの相談がすすめられています。

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今すぐできるセルフケア：RICE処置＋ストレッチ＆筋トレ

急に痛みが出たら？まずはRICE処置から

「膝の皿の下が急に痛くなって動けない…」そんな時にまず試してほしいのが、RICE処置と呼ばれる応急ケアです。
これは、Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の4つの頭文字を取った方法で、急性期の炎症や腫れに対応するための基本とされています。

• Rest（安静）：まずは無理に動かさず、できるだけ負担をかけないようにします。

• Ice（冷却）：氷嚢や冷たいタオルで膝の前側を15〜20分冷やします。直接氷を当てると凍傷の危険があるため、布を1枚はさむと安心です。

• Compression（圧迫）：弾性包帯やサポーターでやさしく圧迫することで、腫れを抑える効果が期待されると言われています。

• Elevation（挙上）：足を心臓より高く上げることで、血液やリンパの流れがよくなり、腫れが落ち着きやすくなると言われています。

この処置は、特に痛みが出てから48時間以内を目安に行うとよいとされています。

痛みが落ち着いたら、ストレッチと筋トレで再発予防へ

「だいぶ楽になってきたかも」
そう感じたら、少しずつ体を動かし始めるタイミングかもしれません。ここで大事になるのが、急性期と回復期に応じたストレッチと筋トレです。

急性期におすすめのストレッチ（軽度）

痛みが完全に引かないうちは、筋肉を軽く伸ばす程度で十分です。

• 大腿四頭筋のストレッチ：立った状態で片足を後ろに曲げ、かかとをお尻に近づけて太もも前面をゆっくり伸ばします。

• ハムストリングのストレッチ：痛みが少なければ、イスに座って片足を前に伸ばし、つま先に手を伸ばす動作もおすすめです。

無理に力を入れず、「気持ちいい」と感じる範囲で止めるのがポイントです。

回復期には軽い筋トレもOK

日常動作が問題なく行えるようになってきたら、弱った筋肉を少しずつ鍛えていくフェーズへ。

• 膝伸ばし運動（クアドセッティング）：イスに座ったまま、膝を伸ばして5秒キープ。太ももの前側を意識します。

• ミニスクワット：痛みがなければ、浅めのスクワットで太ももとお尻の筋肉を刺激します。

筋トレは、痛みがない範囲で回数を調整するのがポイントです。

サポーターの使い方で膝を守る

歩いたり立ち上がったりする動作で不安がある時は、サポーターの使用も選択肢の一つとされています。膝を安定させるサポート力があり、過度な負担を減らす効果が期待されているようです。

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中～重症の場合は専門医へ：診断方法と治療の流れ

こんな症状があれば、専門医への相談を検討しても

「膝の皿の下がずっと痛いまま…」「腫れや熱感が続いてる…」
こんなときは、セルフケアでは対処しきれない可能性があります。炎症や損傷の程度によっては、医療機関での検査や施術が必要になるケースもあると考えられています。

まず以下のような症状が見られる方は、一度整形外科などの専門医に相談してみることがすすめられています。

• 歩行が困難になるほどの痛み

• 膝の皿まわりが明らかに腫れている

• 発熱や赤みが見られる

• 安静にしても改善が見られない

• 夜間も痛みで眠れない

このような症状が数日以上続く場合、自然な回復では難しい可能性があると言われています。

医療機関で行われる触診・画像検査とは？

専門医による検査では、まず膝の状態を触診で確認し、必要に応じて画像検査が行われます。

代表的な検査には、

• エコー（超音波）：炎症や腫れの有無をその場で確認しやすい。

• X線（レントゲン）：骨の異常や成長期の障害などをチェック。

• MRI：靭帯や腱など、より細かな構造の損傷を把握しやすい。

これらの情報を元に、現在の膝の状態に適した対応が考えられるようになります。

どんな治療法があるのか？

検査の結果を踏まえて、以下のような施術が選ばれることがあるようです。

• 物理療法（理学療法）：温熱や電気刺激を使って血流や回復力を促す施術。

• 運動療法（リハビリ）：筋肉のバランスを整えるための動作指導。

• 注射：炎症が強い場合にはヒアルロン酸や抗炎症薬を使うケースも。

• 再生医療：PRPなどを用いた方法が選ばれる場合もあるようです。

※施術内容は、個人の状態や施設の方針によって異なる場合があります。

（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/patella-under-pain/）

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再発予防＆長期ケア：生活習慣で膝を守る方法

体重・姿勢・日常動作の見直しがカギ

「痛みは落ち着いたけど、また繰り返すのが不安…」
そんな方にこそ意識してほしいのが、生活習慣の見直しです。実は膝の負担は、日々のちょっとした癖や体の使い方が大きく影響していると言われています。

まず、体重が増えると膝にかかる圧力も比例して大きくなるため、無理のない範囲で体重管理を意識するのは基本の一つです。

また、歩くときの姿勢や立ち方、階段の昇り降りのフォームなども、膝にかかる負担を左右する要素。膝が内側に入るようなクセがある方は、少しずつでも修正していくことで、膝への負担が和らぐことがあると言われています。

さらに、立ち上がるときに膝ではなく股関節を意識する、重い物を持つときには腰を落とすなど、日常動作の中でも膝を守る工夫は取り入れやすいです。

継続的な運動と観察で「自分の膝」と向き合う

膝の調子が安定しているときこそ、エクササイズの継続が再発予防に役立つと言われています。例えば、太ももの前後の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング）を強化する運動は、膝をしっかり支える力に直結します。

とはいえ、無理なトレーニングやフォームの崩れは逆効果になることもあるため、痛みの出ない範囲で、姿勢やバランスに注意しながら行うのがポイントです。

そして何より大切なのは、「今日は調子がいい」「昨日より少し違和感がある」といった日々の変化に敏感でいること。継続して観察することで、無理を防ぎ、トラブルを未然に防げる可能性があります。

補助アイテムの活用と使い方に注意

「今日は長時間歩く予定だから不安…」
そんなときに頼れるのが、サポーター・テーピング・インソールなどの補助アイテムです。

ただし、これらは“補助”の役割なので、常用しすぎると筋力が落ちることもあると言われています。痛みがあるときや不安が強い日だけ活用する、というように使いどきを見極めることが大切です。

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★この治療のおすすめコース

全身整体コース（7000円～）　鍼灸根本整体コース（9000円）

※初診の方は別途2000円の初診料がかかります。

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フィット鍼灸整骨院　国立院

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