足の裏の外側が痛い ｜原因から対処法までやさしく解説

足の裏の外側が 痛い 症状でお困りの方へ。疲労骨折・足底腱膜炎・腓骨筋腱炎などの原因を、症状・部位別に整理し、セルフケアや受診の目安まで丁寧に紹介します。

まずはチェック！外側の痛み、どこが痛い？

あなたの足の裏、「どの場所」が痛いですか？

「足の裏が痛い」と言っても、痛む場所によって考えられる原因が変わってきます。特に“外側”が痛む場合は、いくつかのパターンに分かれることが多いんです。
「このへんかな…？」と曖昧なままでは、適切な対策や予防もしにくいですよね。

そんな時は、まずご自身の痛みが「どこから来ているのか」をしっかり把握しておくことがとても大切です。

そこで今回は、足の裏の“外側”でよくある3つの痛みポイントをご紹介します。

よくある3つの痛みポイントとは？

小指側アーチのあたり

歩くと小指の下がズキッとする、靴に当たって違和感がある…
この部分は“外側アーチ”とも呼ばれ、足を支える役割を担っています。

かかとの外側

朝起きて一歩目が痛い、長時間立っているとジワジワ痛む方。

衝撃が集中しやすく、足底腱膜炎の初期にも現れやすい場所と言われています。

中足骨（ちゅうそくこつ）基底部のあたり
足の中央から外側がピンポイントで痛む、押すと響くような感覚がある方はこの部位が関係している可能性も。
第5中足骨の疲労骨折などが知られています。

場所がはっきりすれば、原因や対策もより見つけやすくなります。
このあと、各部位の代表的な原因や対処法について詳しく紹介していきますね。

（引用元：https://medicalook.jp/sole-pain-outside/）

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外側が痛いときに考えられる主な病態と特徴

痛む場所で変わる！代表的な4つのケースとは？

一見シンプルな痛みでも、実は“どこがどう痛むか”によって、考えられる原因が変わるんです。

たとえば、「押すとズーンと響く感じ」「歩くとジワジワ痛む」「立っているだけでつらい」など、感覚もさまざま。
ここでは、特に外側の痛みに関連が深いとされる4つの病態について、特徴を比較形式でまとめました。

「この痛み、自分も当てはまるかも…？」と感じた方は、ぜひチェックしてみてください。

• 疲労骨折（第5中足骨・立方骨・腓骨など）

外側を押すとズキッとするような痛みが出やすく、走ると悪化することもある。

運動部の学生や、ハードな練習をしている若年層に多いと言われています。

• 足底腱膜炎（外側縦アーチの崩れ）

かかとの外側に体重をかけるとグッとくるような鈍い痛みが続く。

扁平足傾向のある中高年や、長時間立ち仕事をする人に多い傾向があります。

• 腓骨筋腱炎／腱脱臼

足首を動かすとジワーッと痛む。特に外側にねじると響く。

捻挫グセのある方や、サッカー・バスケなど横移動の多いスポーツ選手に目立つようです。

• 骨端症（イセリン病）

小指の付け根（第5中足骨）を押すと鋭い痛みが出る。

成長期の男子で、特に部活動で運動量の多い子に多いと言われています。

どのケースでも「痛む場所」「動かし方」「体重のかけ方」で痛みの出方が異なります。
そのため、セルフチェックの第一歩として“押すとどうなるか”を確認するのが有効とされています。

痛みが長引く場合や歩行に支障が出るようなら、整形外科やスポーツ外来など専門機関への来院を検討してみてもよいかもしれません。
（引用元：https://medicalook.jp/sole-pain-outside/）

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足の裏が痛い時のセルフケア：今すぐできる簡単対処

「ちょっと痛いかも？」そんな時に試したいセルフケア

「足の裏の外側がなんとなく痛い…」「歩くと違和感がある…」そんなとき、すぐにできるセルフケアがあると安心ですよね。
軽い症状であれば、自宅でのケアで改善が期待できる場合もあるとされています。

今回は、症状のタイプに応じたセルフチェックと、おすすめされている対処法をわかりやすく紹介していきます。

安静・アイシング・ストレッチ

まず基本になるのが、「安静＋冷やす＋伸ばす」の3セットです。

• 安静：歩きすぎや長時間の立ちっぱなしが痛みを悪化させることもあるため、まずは無理をせず休むことが大切です。

• アイシング：炎症反応が疑われるとき（熱感・腫れがある）には、氷のうや保冷剤をタオル越しに10〜15分冷やすとよいとされています。

• ストレッチ：ふくらはぎや足裏の筋肉をやさしく伸ばすことで、足底の緊張を和らげる目的があるとされています。

インソールやクッション性シューズの推奨

もし足裏への負担が続いているようなら、インソール（中敷き）やクッション性の高い靴を使ってみるのも一つの方法です。

「足の外側に偏って体重がかかっている気がする」

「扁平足やアーチが崩れているかも」

そんな方には、アーチサポート付きのインソールが紹介されることが多いようです。
ドラッグストアやスポーツ用品店で手軽に入手できるものもありますし、必要に応じて整形外科や靴専門店で相談してみるのもよいかもしれません。

冷やす or 温め？ 使い分けの目安

• 痛みが「急に出た」「腫れている」場合 → アイシング（冷却）

• 慢性的な疲れや張り、血流不足っぽい感覚 → 温め（ホットタオルなど）

冷やすのか、温めるのか迷うこともありますが、痛みの「性質」によって使い分けることが推奨されています。
ただし、自己判断が難しいケースでは、専門家に相談することが望ましいとされています

「とりあえず冷やして、楽な靴を履いてみる」それだけでも、痛みが和らぐ場合もあるそうです。
焦らず少しずつ、自分の体と向き合ってみてくださいね。

（引用元：https://rehasaku.net/magazine/foot/pain-outsideofthefoot/）

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放置はNG！病院に行くべき痛みのサインと受診ガイド

「そのままで大丈夫？」見逃したくない3つのサイン

足の裏の外側が痛いとき、つい「そのうちよくなるかも」と思ってしまいがちですよね。
でも、なかには放っておくと長期化するケースや、ケガが悪化してしまう可能性もあるとされています。

特に次のような症状がある場合は、早めに医療機関での相談が推奨されています。

•  歩けないほどの痛みがある

「足を着くだけでツーンと響く」「片足をかばって歩いてしまう」など、動作に支障がある場合は注意が必要とされています。
痛みが強いほど、体がかばおうとして他の部位に負担をかけることもあるようです。

•  腫れや熱感がある

外側が明らかに腫れていたり、触ると熱を感じるような場合、炎症や内出血などの可能性が考えられます。
急に腫れたときや、明らかに左右差がある場合は特に慎重な対応が求められます。

•  ピンポイントでズキンと痛む

触った瞬間に「そこ！」とわかるような鋭い痛みがあるなら、疲労骨折や腱の損傷などの可能性もあると言われています。

病院に行った際には、以下のような検査が行われることが多いようです。

• X線（レントゲン）検査：骨折や骨の異常を確認

• MRI検査：靭帯や腱、骨の内部にある炎症などを調べる

• 超音波検査：リアルタイムで腱や筋肉の動きが見られる

どの検査を受けるかは、痛みの種類や触診によって医師が判断すると言われています。

我慢せず、まずは「今の痛み」を見逃さないことが大切です。
自分の足とじっくり向き合うことが、早期の改善につながる一歩かもしれません。

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予防と再発防止：普段から意識したい5つの習慣

足の裏の痛み、繰り返さないために今できること

「せっかく痛みが落ち着いたのに、また同じところが痛くなってきた…」
そんな経験がある方、実は少なくありません。足の外側にかかる負担は、日常の習慣の積み重ねで変わることがあるとされています。
今回は、足の裏の外側の痛みを予防・再発防止するために、日々できる習慣を5つに絞ってご紹介します。

正しい靴選び＆インソールの定期交換

足に合わない靴を履いていると、知らず知らずのうちに負荷が偏ってしまうことがあります。
特に「クッション性」「サイズ感」「アーチサポート」が足にフィットしているかどうかが重要と言われています。

また、インソールも消耗品です。長く使い続けていると、クッション性が落ちて効果が薄れてしまうこともあるようです。市販のものでも半年に一度を目安に見直してみましょう。

アーチサポートストレッチと筋力トレーニング

足の裏のアーチ部分（縦アーチ・外側アーチ）は、骨と筋肉で支えられています。
このアーチを安定させる筋肉を鍛えることで、足全体のバランスが保たれやすくなるとされています。

• タオルギャザー（足指でタオルを手繰り寄せる）

• ゴルフボール転がし（足裏の筋膜ほぐし）

• ふくらはぎストレッチ（足底腱膜との連動を高める）

無理のない範囲で、日常的に取り入れてみてください。

体重管理と練習量の調整

「最近ちょっと太ったかも…」「練習を詰めすぎている気がする」
そんなときこそ、足にかかる負担も増えているサインかもしれません。
特に成長期やスポーツをしている方は、運動量と休養のバランスが崩れると、疲労が溜まりやすくなる傾向にあるようです。

体重や運動強度の見直しは、足の痛み予防だけでなく全身の健康にもつながると考えられています。

夜の5分セルフケアルーティン

一日中がんばってくれた足に、ちょっとしたごほうび時間を。
寝る前に5分間、足をほぐしてあげるだけでも、翌朝の足の軽さが違うと言われています。

• アキレス腱の軽いストレッチ

• 足の甲を摩るマッサージ

• 温めたタオルで足を包むケア

テレビを見ながらでもOK。続けやすい工夫をしながら、リラックス時間にしてみてください。

体のどこかに痛みがあると、知らないうちに姿勢や動き方にも影響が出ます。
だからこそ、日頃の予防がとても大切。ひとつずつで構いません。
できることから、足の健康習慣を取り入れていきましょう。

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★この治療のおすすめコース

全身整体コース（7000円～）　鍼灸根本整体コース（9000円）

※初診の方は別途2000円の初診料がかかります。

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フィット鍼灸整骨院　国立院

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