足底筋膜炎 やってはいけないこと｜悪化を招くNG行動10選と正しい対処法を専門家が解説

足底筋膜炎になった時、やってはいけない ことを徹底解説。

自己判断でのラン再開、硬い床での裸足歩行、つま先立ちストレッチなど“悪化を招くNG行動”と、その代わりに“やるべき対処法・セルフケア・通院目安”を専門家監修でわかりやすく紹介します。

足底筋膜炎の絶対にやってはいけないこととは？

「足底筋膜炎は少し我慢すれば走れる」と思っていませんか？実は、こうした考え方が痛みを長引かせる要因になると言われています。特に、ランニングやジャンプといった高強度の運動を繰り返すことは足底の炎症を悪化させる可能性があるそうです。医師監修のもとでも「痛みを感じたら休むこと」が大切だと指摘されています。

足底筋膜炎で「やってはいけないこと」一覧

・痛みを我慢して走る

・裸足・薄底で長時間歩く

・患部をゴリゴリ強くマッサージする

・つま先立ちの深いストレッチ

・高負荷のふくらはぎ筋トレを急に再開

・硬い路面でのランニング再開

・長時間立ちっぱなしを無対策で続ける

・冷やしすぎる／温めすぎるを漫然と続ける

・硬い床を裸足で歩く「そのうち改善する」と放置

こうしたNG行動を避けることで、回復がスムーズに進む可能性が高まるとされています。この記事を読むことで、自分が避けるべき行動や正しいセルフケアが整理でき、足底筋膜炎と上手に付き合う方法が見つかるはずです。

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なぜ悪化する？足底筋膜炎のメカニズムと“NG行動”が回復を遅らせる理由

足底筋膜炎は「気づかないうちに負担が積み重なり、炎症が起きる」と言われています。足底筋膜（腱膜）は土踏まずのアーチを支え、歩行やランニング時に衝撃を吸収するクッションのような役割を果たしているそうです。急な運動量の増加や硬い路面での走行、合わない靴を履くことは、この筋膜に過剰なストレスをかける要因になると指摘されています。特に、長時間の立ち仕事や体重増加、ふくらはぎや足首周りの柔軟性低下もリスク因子になると言われています。

過負荷が引き起こす「微小損傷」と炎症の流れ

足底筋膜が繰り返し引っ張られることで「微小損傷」が起こり、それが炎症や変性に発展するとされています。

こうした状態で「痛みを我慢して運動」を続けると、筋膜の修復が追いつかず悪循環に陥る可能性があります。また、「ゴリゴリと強くマッサージ」する行為も、炎症部分をさらに刺激し回復を遅らせる要因になると指摘されています。あくまで回復期には、優しいストレッチや負荷の調整が必要と言われています。

NG行動を避けることで炎症の進行を防ぎ、自然な回復をサポートしやすくなるそうです。記事を読んだ後には、「自分が無意識に行っていた行動」を振り返り、改善できる点を整理できるようになるはずです。

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痛みの“段階別”に見る、避けるべきこと＆OKなこと

足底筋膜炎は、痛みの段階に応じて「やっていいこと」と「避けるべきこと」が異なると言われています。正しく対応することで、回復を促しやすくなると考えられています。ここでは、急性期・回復期・慢性期に分けて、それぞれの対処法を整理してみましょう。

急性期（痛みが強い／朝の一歩目が激痛）

NG行動

• 長距離ランやジャンプ系スポーツの継続

• 患部への強圧マッサージ

• 無対策での長時間の立ち仕事

特に、炎症がピークにあるこの時期は、「我慢すれば動ける」という考えが悪化の要因になる可能性があるとされています。

OK行動

• 相対的安静（動かしすぎず、かといって完全安静にしすぎない）

• アイシング（必要に応じて、1回15〜20分を目安に）

• タオルギャザーなど負荷の小さい足底エクササイズ

回復期（痛みは軽減したが再発が怖い）

NG行動

• 「痛みゼロではないけど…」と元の練習量へ急激に戻す

• 硬い路面でのインターバル走など、強度の高い動作

回復中の筋膜にはまだ十分な耐性がないと考えられており、急激な負荷は再発のリスクになると言われています。

OK行動

• 「距離 → 強度 → 頻度」の順で段階的に運動量を戻す

• ランニングフォームの見直し（着地・ケイデンスなど）

慢性期（長引いている・再発を繰り返す）

NG行動

• 痛みを“気合い”で乗り越えようとし継続する

• 合っていないインソールや古い靴を使い続ける

慢性化の背景には、荷重バランスの乱れや筋力不足が潜んでいる可能性があるとされています。

OK行動

• 専門家（理学療法士やスポーツトレーナー）による評価

• 適切なインソール・シューズの選定と継続的な見直し

自分の足や歩き方・走り方に合ったサポートを取り入れることが、再発予防につながりやすいと言われています。

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“やってはいけないこと”の代わりに“やるべきこと”完全ガイド

足底筋膜炎では、ただNG行動を避けるだけでなく、正しいセルフケアや道具選び、運動の戻し方が大切だと言われています。

ここでは「やるべきこと」を5つの視点からお伝えします。

セルフケア

足底筋膜やふくらはぎのストレッチは、角度や時間を意識することがポイントとされています。例えば、壁に手をつき、ふくらはぎを伸ばすストレッチは、かかとを床につけたまま15〜20秒×3回を目安に行うと良いと言われています。無理に痛い位置まで伸ばさず、心地よい範囲で調整することが推奨されています。

ロード管理

トレーニング再開は「距離→強度→頻度」の順で戻すと安全性が高いとされています。1週間ごとの増加量は10％前後が目安とされ、痛みスケールで5以上なら無理せず休むことが望ましいと言われています。

道具対策

クッション性があり、自分の足型に合うシューズ選びが基本です。特にドロップ（かかととつま先の高低差）やサイズ感を重視することが勧められています。また、インソールやテーピングでアーチを支えることで負担を軽減しやすいとされています。

フォーム改善

着地位置やケイデンス（歩数）、骨盤の動きを見直すだけでも足底への負担が軽くなると言われています。専門家による動画分析やフォームチェックを受けると、効率的な動きが学べる可能性があります。

体重管理・栄養

体重が増えると足底への荷重が増すため、適正な体重管理は重要です。さらに、たんぱく質やビタミンCなど炎症回復に関わる栄養素を意識して摂取すると良いとされています。

（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/walk-sole-pain/）

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受診・検査・再発予防　いつ病院へ行くべき？どこに相談する？

足底筋膜炎はセルフケアで回復が期待できるケースもありますが、放置し続けると慢性化する恐れがあると言われています。一定期間経っても改善しない場合には、早めの相談が勧められています。

来院の目安

以下のような状況が続く場合、医療機関への相談を検討するのがよいとされています。

• 症状が3週間以上続いて改善の兆しが見られない

• 朝の一歩目が強烈に痛く、日中も違和感が続く

• 仕事やスポーツに支障が出てきている

上記のような症状がある時は、一度専門家に相談し、フォーム分析や負荷管理のアドバイスを受けてみましょう。

検査・施術のオプション

整形外科などでは症状に応じて、以下のような対応が提案されることがあります。

• 薬物療法（炎症を抑える薬など）

• 物理療法（超音波・電気刺激など）

• 体外衝撃波療法（一定の効果があると報告されています）

• 注射療法や手術は稀で、重症例に限られることが多いそうです

再発予防チェックリスト

• シューズが劣化していないか？

• ストレッチ・筋力トレーニングを継続できているか？

• 運動後に痛みが再発していないか？

• 体重や食生活に無理がないか？

• 練習日誌をつけて負荷の増減を把握しているか？

これらを確認することで、自分の足と向き合いながら無理のない回復と予防がしやすくなると言われています。

再発予防の観点から、トレーニング日誌の記録・負荷の見直し・靴の状態管理など、日常的な観察も重要視されています。

（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/walk-sole-pain/）

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★この治療のおすすめコース

全身整体コース（7000円～）　鍼灸根本整体コース（9000円）

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