ランニングをすると太もの 付け根が痛い！そんな症状でお悩みではないですか？
このブログでは原因と対処法を徹底解説。考えられる筋肉や股関節の問題、セルフチェックの方法、効果的なストレッチ・予防法まで専門家の視点でわかりやすく解説します。
ランニングで太ももの付け根の外側が痛む主な原因とは？
ランニング中に「太ももの外側、付け根あたりがズキズキする…」なんて経験、ありませんか？実はそれ、ランナーの間では意外とよくある悩みなんです。原因は一つではなく、筋肉の使い過ぎや体のクセ、ランニングフォームの乱れなど、さまざまな要素が絡み合っているといわれています。ここでは、特に関係が深いとされる4つの要因について紹介します。
中臀筋・大腿筋膜張筋の使い過ぎ
まず注目したいのが「中臀筋（ちゅうでんきん）」と「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」と呼ばれる筋肉です。この2つは股関節の安定や脚を外側に動かす動作に関わる筋肉で、ランニング時には特に負担がかかりやすい部位とされています。
走るたびにこれらの筋肉を酷使することで、筋肉やその周辺に炎症が起き、痛みとなって現れるケースが多いようです。特に、片側ばかりに負担がかかっていると感じたら、筋力の左右差やフォームのバランスの崩れも疑ったほうが良いかもしれません。
フォームの崩れや体の歪み
「フォームなんて自己流だけど、走れてるから大丈夫」と思っていませんか？実は、そのちょっとした崩れが、太もも付け根外側の痛みに繋がっている可能性があるんです。
例えば、腰が反っていたり、足をまっすぐ前に出せていなかったりすると、外側の筋肉ばかりが使われてしまい、過剰な負担になります。特に、骨盤の傾きや足の着地位置のズレは注意したいポイント。自分の走りをスマホで録画してチェックするのもひとつの方法ですね。
股関節や骨盤の可動域制限
「走り始めは問題ないのに、距離を伸ばすと痛くなる…」という場合、股関節や骨盤まわりの柔軟性が低下しているかもしれません。特にデスクワークが多い人ほど、股関節の可動域が狭くなりがちです。
股関節が十分に動かないと、代わりに太ももの外側の筋肉が頑張ってしまい、負担が集中します。ストレッチを取り入れて柔軟性を保つことが、痛みを軽減する一歩につながると言われています。
ランニング中の過負荷やオーバーユース症候群
どんなにフォームが良くても、走る量が多すぎれば体に無理がかかります。特に、急に距離を増やしたり、休みなく連日走ったりしていると「オーバーユース症候群（使い過ぎ症候群）」になるリスクが高まるとされています。
「頑張りたい気持ちはあるけど、最近痛みが強くなってきた…」という場合は、思い切って休養することも必要です。無理を続けると、筋肉や腱の回復が追いつかず、痛みが慢性化してしまうかもしれません。
（引用元：https://melos.media/training/55789/）
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放置すると危険？考えられる疾患とリスク
ランニング中の「太ももの付け根の外側が痛む」症状。最初は軽い違和感だったとしても、無理を続けることで思わぬ疾患へと進行する可能性があると言われています。ここでは、放置すると悪化につながるおそれのある疾患と、早めに対処すべきサインについて解説します。
大腿筋膜張筋炎・腸脛靭帯炎
太ももの外側の痛みに関係が深いとされているのが「大腿筋膜張筋炎」と「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」です。どちらも股関節から膝にかけて走っている筋膜や靭帯が過度な使用により炎症を起こすことで、ランニング時の痛みや違和感として現れることがあるようです。
特に、坂道や長距離のランニングを繰り返している人は要注意。痛みを放置すると慢性化しやすいと言われているため、早い段階でのケアが大切です。
グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）
あまり聞き慣れないかもしれませんが、「グロインペイン症候群」という疾患も、股関節まわりの痛みに関係するケースがあると言われています。これは複数の筋肉や靭帯が同時に影響し合い、複合的な痛みを引き起こす状態のことです。
ランニング中のフォームの乱れや、筋力のアンバランスが誘因になることもあるとされており、太ももの付け根から内ももにかけてズーンとした不快感がある場合はこの可能性も否定できません。
股関節唇損傷や骨盤周囲の炎症の可能性
症状がより深刻なケースとして、「股関節唇（こかんせつしん）損傷」や「骨盤周囲の炎症」が挙げられます。股関節唇とは、股関節の安定を保つために存在する軟骨のような組織で、スポーツによる反復動作で摩耗や裂けが生じることがあるようです。
初期段階でははっきりとした痛みがない場合もありますが、次第に動作時の引っかかり感や鋭い痛みに変わっていくことがあると言われています。
早期に対処すべき症状のサイン
「これぐらいなら大丈夫だろう」と放置しがちですが、以下のような症状がある場合は、自己判断せずに早めの対応が推奨されます。
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走るたびに同じ場所が痛む
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安静時でも違和感が残る
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片側の股関節まわりにだけ繰り返し痛みが出る
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動作中に“引っかかる”ような感覚がある
こうしたサインは、体が発する「これ以上は無理です！」という警告かもしれません。違和感を感じたら、セルフケアだけでなく、専門機関への相談も検討する価値があります。
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/sieberdisease-healquickly/）
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自分でできるセルフチェックと対処法
「病院に行くほどじゃないけど不安…」ということ、ありますよね。そんなときは、まず自分でチェックと対処をしてみるのも一つの方法です。ここでは、ご自宅でできる簡単なセルフチェックと、初期段階での対応策をまとめました。
痛みの部位と動作でチェックする方法
まず確認したいのが、「どこが」「どんなときに」痛むのかという点です。例えば、脚を横に開いたとき、もしくは階段の昇り降りで痛みが強まるなら、中臀筋や大腿筋膜張筋が関連しているケースがあると言われています。
椅子に座ったまま片足を外側に開いてみて、違和感が出る部位を指で押してみましょう。その反応によって痛みの原因筋が絞れる可能性もあります。「ここが痛い」と明確に説明できるようになるだけでも、対策しやすくなりますよ。
フォーム改善のポイントと鏡チェック
フォームの乱れは、太もも付け根の痛みを引き起こす大きな要因とされています。とはいえ、「正しいフォームってどう見ればいいの？」と迷う方も多いはず。
そんなときは、スマホのカメラを使って走る姿を確認してみましょう。重心が左右どちらかに偏っていたり、骨盤が揺れているように見えたら、筋力バランスが崩れているサインかもしれません。
普段の歩き方もチェックしておくと、ランニング時の癖が見えてくることもありますよ。
応急処置（アイシング、休養のタイミング）
痛みが出た直後にできることとしては、まず「冷やす」「休む」が基本です。特に違和感が強い場合は、保冷剤や氷で5〜10分程度アイシングすることで、炎症の広がりを抑える効果があると言われています。
その後、痛みが引くまで無理な運動は控えることが推奨されています。動かしたほうがよさそう…と焦る気持ちもわかりますが、痛みが引くまではできるだけ負担を減らすことが回復への近道になると考えられています。
サポーターやテーピングの活用法
痛みが軽度であれば、サポーターやテーピングを使って筋肉をサポートする方法もあります。特に、大腿部や股関節周辺を適度に固定することで、過剰な動きを抑える効果があるとされています。
ただし、これらのアイテムはあくまで補助的なものなので、痛みを感じたまま使用し続けるのは避けましょう。「あれ？今日は少し楽かも」と感じる程度であれば、一時的に使ってみるのも選択肢の一つです。
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再発を防ぐストレッチとトレーニング法
痛みが一度おさまっても、根本的な原因にアプローチしなければ、また繰り返す可能性があると言われています。大事なのは「使いすぎた筋肉をほぐすこと」と「弱い筋肉を鍛えること」、そして「体の使い方を整えること」。ここでは、再発予防を意識したストレッチとトレーニング法を紹介します。
中臀筋・大腿筋膜張筋へのストレッチ
まずは硬くなりがちな中臀筋や大腿筋膜張筋を丁寧に伸ばすことが大切です。これらの筋肉がガチガチになると、股関節や膝に余計な負担がかかるとされています。
おすすめは、横向きに寝転んだ状態で膝を抱え込み、太もも外側をじっくり伸ばすストレッチ。お風呂あがりやランニング後に行うと、より効果的だといわれています。無理に伸ばそうとせず、呼吸を深めながら行うのがポイントです。
股関節周囲の筋力強化
実は「内もも」や「お腹まわり」の筋力が弱いと、太ももの外側に頼りがちになってしまい、負担が偏ると言われています。そのため、内転筋や体幹の強化はとても重要です。
具体的には、サイドランジやヒップリフトなど、自重で行えるエクササイズがおすすめです。「地味だけど効く」と感じるくらいがちょうどいいので、継続して少しずつ強化していきましょう。
正しい姿勢と骨盤の安定を意識するエクササイズ
ランニングフォームを整えるには、普段の姿勢から見直すことも欠かせません。猫背や反り腰など、姿勢のクセがあると骨盤が不安定になり、股関節の動きにも影響するといわれています。
そのためには、骨盤まわりのインナーマッスルを意識したトレーニングが有効とされています。例えば「ドローイン」と呼ばれる腹横筋を鍛える呼吸法などは、姿勢改善に役立つと注目されています。
ランニング前後に取り入れたいウォーミングアップとクールダウン
意外と忘れがちなのが、ランニング前後の準備運動です。特にウォーミングアップでは、動的ストレッチを取り入れることで、関節の可動域を広げやすくなると言われています。
一方で、走り終わった後は、静的ストレッチで筋肉をじっくりとほぐすことが大切です。中臀筋や太もも外側を意識したストレッチを中心に、全体的に体をリラックスさせる流れを作ると良いでしょう。
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それでも痛みが改善しないときは・・・
セルフケアやストレッチを続けても太ももの付け根外側の痛みが改善しない場合、「もしかして他の原因があるのでは？」と不安になりますよね。そんなときは、迷わず専門家のアドバイスを受けることが安心への一歩になるといわれています。
以下のような事が気になった際は、一度フィット整骨院にご相談ください！！
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休んでも痛みが引かない
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じっとしていてもズキズキする
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関節が引っかかるような感覚がある
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痛みで日常生活に支障が出ている
★この治療のおすすめコース
全身整体コース（7000円～） 鍼灸根本整体コース（9000円）
※初診の方は別途2000円の初診料がかかります。
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