スタッフブログ

TOP
スタッフブログ
膝裏のぽっこりは筋肉不足が原因！？自宅でできる改善法

2025.08.22

足の症状

膝裏のぽっこりは筋肉不足が原因！？自宅でできる改善法

膝裏の脂肪やたるみは、筋肉不足や血流悪化が原因になることが多いと言われています。今日から始められるケア方法を解説します。

膝裏ぽっこりの原因とは？

膝裏の脂肪・むくみ・筋力低下の仕組み

「最近、膝の裏がぷっくりしてきた気がする…」と感じたことはありませんか？膝裏のぽっこりは、脂肪がたまるだけでなく、むくみや筋力低下も関係していると言われています。膝の裏には筋肉やリンパ、血管が集中しているため、筋力が弱くなると血流やリンパの流れが滞りやすくなり、脂肪が蓄積されやすくなるそうです。

さらに、座りっぱなしの生活や長時間の立ち仕事などで膝周りの筋肉を使わない時間が長くなると、膝裏の筋力は徐々に低下してしまうと言われています。筋肉がしっかり働かないと、むくみや脂肪が目立ちやすくなり、膝裏のぽっこり感につながると言われています。

加齢や運動不足が関係する理由

年齢を重ねると、どうしても筋肉量は減っていきます。特に膝裏のハムストリングスやふくらはぎは、意識して動かさないと衰えやすい部位です。加齢による筋力低下は、膝裏の脂肪やむくみを助長すると言われています

また、運動不足や生活習慣によって膝周りの血流が悪くなると、老廃物が溜まりやすくなり、膝裏のぽっこりを引き起こす可能性があるそうです。長時間座ると膝の後ろに圧がかかり、さらにむくみやすくなるとの指摘もあります。

自分でもできる簡単セルフチェック

「もしかして私の膝裏もぽっこり？」と感じたら、簡単なセルフチェックで確認してみましょう。

座って膝を軽く曲げる
椅子に座り、膝を90度くらいに曲げます。
膝裏を触ってみる
指で膝裏の脂肪やむくみを軽く押してみます。
動かしたときの感覚を確認
膝を伸ばしたときにぽっこりが目立つ場合、膝裏の筋肉や脂肪のバランスが関係している可能性があります。

こうしたチェックを日常的に行うことで、自分の膝裏の状態を把握し、ストレッチや筋トレを取り入れるタイミングの目安になるそうです。

#膝裏ぽっこり

#セルフチェック

#筋力低下

#むくみ解消

#ストレッチ

膝裏ぽっこり改善に必要な基本ケア

血流改善のためのマッサージ方法

「膝裏のぽっこりをなんとかしたいけど、まず何から始めればいい？」と感じる方も多いと思います。膝裏の血流を良くするマッサージは、自宅で簡単にできるケアのひとつと言われています。例えば、座った状態で膝裏に両手の指を軽く当て、円を描くように優しくもみほぐす方法です。このとき、強く押しすぎず、血の巡りを感じるくらいの力加減がポイントだそうです。

また、膝裏だけでなくふくらはぎや太もも裏まで軽くほぐすと、より血流改善につながると言われています。日常的に行うことで、むくみや脂肪のたまりやすさを和らげるサポートになるそうです。

むくみ対策（入浴法、脚の位置を高くするなど）

膝裏のぽっこりは、むくみも大きな原因のひとつです。入浴中にぬるめのお湯で膝裏や足全体をマッサージすると、血流がスムーズになり、むくみの解消に役立つと言われています。また、寝る前や休憩中に脚を心臓より少し高くして休ませることも効果的です。クッションを使って足を高くするだけでも、膝裏のむくみが和らぐ場合があるそうです

ケア習慣の重要性

「一度やっただけで効果が出るのかな？」と思う方もいるかもしれません。膝裏ぽっこり改善には、毎日の小さなケアの積み重ねが大切だと言われています。短時間でも毎日マッサージやむくみ対策を続けることで、膝裏の血流が整い、筋肉や脂肪のバランスが改善されやすくなるそうです。習慣化するコツは、テレビを見ながらや就寝前など、生活の中で自然に取り入れられるタイミングを見つけることです。

膝裏の血流やむくみ対策は、難しい道具や特別な時間を必要としません。ちょっとした意識と日々の積み重ねで、ぽっこり改善の手助けになると言われています。

#膝裏ケア

#血流改善

#むくみ解消

#自宅ケア

#マッサージ

自宅でできる膝裏ストレッチ

具体的なストレッチ例3〜5種類

「膝裏のぽっこりをなんとかしたい」と感じたら、まずはストレッチから始めるのがおすすめです。自宅で簡単にできる方法はいくつかあります。例えば、床に座って片膝を曲げ、反対の脚を伸ばすことで膝裏をじんわり伸ばすストレッチです。ゆっくり前屈して膝裏を意識すると効果が高まると言われています。

他には、壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけてふくらはぎと膝裏を伸ばすカーフストレッチや、仰向けに寝てタオルを足裏にかけて膝をゆっくり伸ばす方法もあります。これらはどれも自宅で道具なしで取り組めるので、気軽に始められるうですね。

ストレッチの回数・頻度・注意点

1回につき20〜30秒を目安に、左右それぞれ2〜3回行うのが一般的と言われています。毎日少しずつでも続けることで、膝裏の血流や筋肉の柔軟性を高め、ぽっこりの改善に役立つそうです。ただし、痛みが強い場合は無理に伸ばさず、優しく行うことが重要です。

効果を感じやすいポイントの解説

効果を感じやすくするには、膝裏の筋肉が「じんわり伸びている」と感じる範囲で行うことがポイントです。また、呼吸を止めずにリラックスして行うと血流が促され、ストレッチ効果が高まると言われています。さらに、毎日同じ時間帯に行うと習慣化しやすく、膝裏のぽっこり改善につながるそうです。

#膝裏ストレッチ

#自宅ケア

#ぽっこり改善

#筋肉柔軟性

#血流促進

筋力アップで膝裏のたるみを予防

太もも裏・ふくらはぎの簡単筋トレ

「膝裏のたるみって筋力で防げるの？」と気になる方も多いかもしれません。膝裏のぽっこりは、太もも裏（ハムストリングス）やふくらはぎの筋力低下と関係していると言われています。自宅で簡単にできる筋トレとして、仰向けで膝を曲げた状態からお尻を持ち上げるブリッジや、立ったままつま先を上げ下げするカーフレイズが効果的です。どちらも特別な器具は不要ですので、日常の隙間時間に取り組めそうですね。

運動初心者向けの負荷設定

筋トレを始めるとき、無理な負荷は必要ありません。ブリッジなら膝を軽く曲げて持ち上げる回数を10回から始め、慣れてきたら2〜3セットに増やすのが目安です。カーフレイズも10〜15回を目標に、無理のない範囲で行うと良いと言われています。ポイントは、筋肉が「効いているな」と感じる範囲で止めること。痛みを感じる場合はすぐ中止しましょう。

継続のコツやモチベーション維持法

続けるためには、短時間でも毎日行う習慣を作ることが大切です。例えばテレビを見ながら、寝る前のルーティンとして取り入れるのがおすすめです。また、筋トレの前後にストレッチを組み合わせると、血流が良くなり膝裏のぽっこり改善効果を感じやすいと言われています。小さな達成感を意識することで、モチベーションを保ちやすくなるでしょう。

#膝裏たるみ予防

#筋力アップ

#太もも裏トレ

#ふくらはぎトレ

#自宅筋トレ

今日からできる膝裏ぽっこり改善プラン

1週間〜1か月で無理なくできるプラン例

膝裏のぽっこりを改善したいけれど、何から始めればいいか迷ってしまうこともありますよね。そんなときは、短期間で無理なく取り組めるプランが役立つと言われています。例えば、1週間目は膝裏ストレッチを1日1回、筋トレは軽めに5〜10回ずつ。2週間目以降は回数やセット数を少しずつ増やし、最終的に1か月でストレッチと筋トレを毎日行う習慣を作る方法です。

継続の重要性と成功体験のイメージ

ポイントは「無理なく続けること」です。毎日少しずつ行うことで膝裏の柔軟性や筋力が向上し、ぽっこり改善に近づくと言われています。また、短期間でも効果を感じられる部分を意識すると、達成感が得られやすく、継続のモチベーションにつながります。例えば、脚を上げやすくなったり、座ったときの膝裏の感触が軽くなったりするのを実感できるかもしれません。

ご予約はこちら

お電話もしくは
オンライン予約フォームから
ご連絡ください

当日OK！24時間受付

オンライン予約フォーム