すべり症とは？筋トレ前に知っておくべき基礎知識
すべり症の種類
すべり症とは、背骨の一部である腰椎が前方にずれてしまう状態のことを言われています。特に腰椎すべり症が代表的です。骨のずれ方や原因によっていくつか種類があります。
例えば、加齢による変化で起こる変性すべり症や、先天的に椎骨がずれやすい形状のものがあります。日常生活の負担や遺伝的要因が関係していると言われています。
症状・進行の目安
痛み方は症状は個人差がありますが、腰の痛みや違和感、足へのしびれが出ることがあります。歩く距離が短くなると感じる方もいます。
症状が進むと、姿勢の変化や腰の可動域の制限が出る場合があります。軽度の場合は日常生活に大きな支障はないこともありますが、無理に動かすと悪化することもあると言われています。
筋トレで得られるメリットとリスク
適切な筋トレは腰を支える体幹の筋力を高め、痛みの軽減につながると言われています。ただし、腰に負担がかかる運動や急激な動きは避ける必要があります。
安全な筋トレを行うと、腰椎周囲の安定性が増し、日常生活での動作が楽になることがあります。しかし、無理な運動やフォームの誤りは症状を悪化させる可能性があると言われています。
要するに、自分に合った運動を知って、安全に取り組むことが大切です。特にすべり症の場合、運動前に自分の症状を理解して、専門家の指導の下でトレーニングすることが安心です。
（引用元：引用元：https://www.joa.or.jp）
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すべり症に効果的な筋トレの基本原則
腰に負担をかけない動作
筋トレって腰に負担がかかるイメージがあるけど…。
確かに、間違ったフォームでは腰に大きな負荷がかかります。すべり症の方は、腰を反らしすぎない、ゆっくりとした動作で行うことが大切だと言われています。
例えば、四つん這いで行うバードドッグは、腰に無理のない姿勢で体幹を鍛えられる運動です。急に重い負荷をかけるのではなく、自分の体重や軽いダンベルを使って段階的に行うと安全だと言われています。
体幹・腹筋・背筋のバランスを意識
トレーニングと言えば腹筋！と思う方も多くいらっしゃいますが、腹筋だけに偏ると逆に腰の負担が増えることがあります。
体幹・腹筋・背筋のバランスを意識してトレーニングすることが、腰を安定させるポイントだと言われています。
具体的には、腹筋で体を支えつつ、背筋で腰を伸ばす補助をし、体幹で安定させると安全に筋力がつきやすいです。
回数・頻度・負荷の目安
初心者は無理のない範囲で、1セット10回を目安に、1日おきに行うことが推奨されると言われています。慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やすと良いでしょう。
また、痛みが出る場合は中止し、軽くストレッチして体をほぐすことが大切です。重い負荷を急にかけるのではなく、自分の体に合わせて調整することが腰を守る基本です。
焦らず少しずつ筋力をつけることが、すべり症の方でも安全に筋トレを続ける秘訣と言われています。
（引用元：引用元：https://www.joa.or.jp）
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初心者でもできるすべり症向け筋トレ5選
ブリッジ（腰の安定性を強化）
ブリッジは腰とお尻の筋肉を同時に使うため、腰の安定性を高める運動だと言われています。仰向けで膝を曲げ、腰を持ち上げるだけなので初心者でも安全に取り組めます。その際、腰が反らないよう気を付けましょう。
プランク（体幹強化）
体幹を鍛えるのに適した運動で、腹筋と背筋のバランスを意識して行うと腰を支える力が向上すると言われています。肘とつま先で体を支える基本姿勢をキープするのがポイントです。
バードドッグ（背骨の動的安定）
バードドッグは四つん這いで片手と反対の足を伸ばす運動で、背骨の安定性を高める動的トレーニングだと言われています。ゆっくり行うことが重要です。
ヒップリフト（腰・臀部の連動）
ヒップリフトはお尻と腰を同時に動かすため、腰を支える筋肉の連動性を高める運動だと言われています。腰を反らさず、お尻を持ち上げることがポイントです。
キャット＆カウ（腰の柔軟性向上）
「キャット＆カウって何ですか？」
「四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする動きで、腰の柔軟性を改善する運動だと言われています。呼吸に合わせてゆっくり行うと、筋トレ前の準備運動にも最適です。」
はじめてトレーニングを行う際は写真や動画でフォームを確認しながら行うと、より安全に効果を得やすいでしょう。
また、不明点がある場合は専門家に相談しましょう。
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筋トレ中・筋トレ後の注意点と痛みへの対応
痛みが出たときの判断
トレーニング中に痛みが鋭い場合やいつもと違う感覚があるときは、無理に続けず中止することが大切だと言われています。少しの張りや疲労感は体が筋肉を使ったサインですが、強い痛みは体に負担がかかっているサインです。
ストレッチや休息の重要性
運動後のストレッチや休息は筋肉を回復させ、腰への負担を軽減するために重要だと言われています。軽い前屈や背中伸ばし、ゆっくりした呼吸を取り入れたストレッチがおすすめです。
また、十分な睡眠や水分補給も筋肉の改善を助けるポイントだと言われています。
医師・理学療法士への相談タイミング
数日経っても痛みが引かない場合や、しびれ・歩行困難などの症状があるときは、早めに医師や理学療法士に相談することが推奨されると言われています。自己判断で無理に続けるのは避けるべきです。
つまり、痛みが強い場合は中止、運動後はストレッチと休息、症状が続く場合は専門家に相談する。
これらを意識するだけで、すべり症の方でも安心して筋トレを継続できると言われています。
（引用元：引用元：https://www.joa.or.jp）
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