ランニング中、膝の内側が痛い｜初心者でもできる予防・改善法

ランニングの際、膝の内側が痛い事はありませんか？ 膝の痛みで悩む人向けに、原因や症状の特徴、セルフチェック方法、効果的なストレッチや予防法をわかりやすく解説。初心者ランナーでも安心して実践できます。

内側の膝の痛みが起こる主な原因

鵞足炎（がそくえん／ペサンセイン滑液包炎）の特徴

鵞足炎とは、膝の内側にある鵞足（縫工筋、薄筋、半腱様筋がつく部分）の滑液包が炎症を起こす状態だと言われています。特にランニングや登山など、膝を曲げ伸ばしする運動で痛みが出やすいと言われています。原因としては、筋力のアンバランスや柔軟性不足、オーバーユース（使いすぎ）が関係していると言われています。

内側側副靱帯（MCL）の負担

「走っているときに膝の内側が痛いんだけど、靱帯かな？」と不安になる方も多いでしょう。膝の内側には、内側側副靱帯（MCL）があり、これが膝の安定性を保っています。MCLへの負担は、走るときの体重移動や方向転換の癖、脚のねじれが原因で痛みが生じやすいと言われています。
また、靱帯自体に大きな損傷がない場合でも、周囲の筋肉や腱に過剰なストレスがかかると、内側に痛みを感じることがあるそうです。

筋肉や腱のアンバランスによる痛み

いつも片足だけ痛くなるんだよね・・・。そんなお悩みありませんか？

それは筋肉のバランスが原因かも。大腿四頭筋やハムストリング、内転筋の強さや柔軟性に偏りがあると、膝の内側に負荷が集中することがあります。特にランニング初心者や、運動量が急に増えた人に多いそうです。
日常的にストレッチや筋トレで左右のバランスを整えることが、痛みの軽減につながると言われています。

ランニングフォームや靴の影響

「フォームが悪いのかな？」と思う方も多いでしょう。膝の内側の痛みは、走り方やシューズ選びとも関係しています。足の着地や膝の曲げ方、足首の使い方が偏ると、膝内側に負担が集中しやすいと言われています。また、クッション性の低い靴や、サイズが合わない靴で走ることも痛みを引き起こす原因になりやすいそうです。
「靴を替えただけで楽になった」という声もあり、走る環境の見直しも重要なポイントです。

（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/）。

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膝の内側の痛みの症状とセルフチェック方法

痛みの発生位置・タイミングの解説

膝の内側の痛みは、鵞足炎や内側側副靱帯（MCL）の負担など、原因によって痛む場所やタイミングが異なると言われています。例えば、鵞足炎の場合は膝の内側、少し下あたりにズキッとした痛みが走ることが多いと言われています。歩き始めや走り始めのときに痛みを感じやすく、長時間の運動後に増すこともあると言われています。

押すと痛むポイントや動かすと痛む動作のチェック

膝の内側の骨のすぐ下、鵞足付着部を軽く押して痛みがある場合、鵞足炎の可能性がありそうです。また、階段を上り下りするときや膝を曲げ伸ばしする動作で痛みが出る場合も、同様に注意が必要と言われています。日常生活で痛む動作を意識してチェックすることが、症状を見極める手がかりになるそうです。

軽度・中度・重度の見分け方

「自分の痛みってどれくらい？」と悩む方も多いでしょう。軽度の場合は、運動中にチクッと痛む程度で休めば楽になることが多いでしょう。中度では、運動後にも痛みが残り、日常生活でも違和感を感じやすいと言われています。重度になると、膝を曲げるだけで強い痛みがあり、歩行や階段の昇降に支障が出ることが多くなります。
軽い痛みなら大丈夫かも！と思う人もいますが、症状が長引く場合は専門家に相談することがおすすめです。

（引用元：https://www.kneeclinic.jp/pes-anserine-bursitis/）。

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ランニング中・後にできる応急対策

RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）

「走っている途中で膝の内側が痛くなってきた…」と焦ること、ありますよね。そんなときは、RICE処置が基本と言われています。具体的には、まず膝を休め（Rest）、痛む部分を冷やし（Ice）、軽く圧迫し（Compression）、心臓より高い位置に挙げる（Elevation）ことが推奨されます。これにより炎症や腫れを抑え、痛みの悪化を防ぐ効果があるそうです。

簡単なストレッチやマッサージ

「でも、すぐに走りたい場合は？」という声もあります。痛みが強くない場合、軽いストレッチやマッサージで膝周りの血流を促すことも可能と言われています。例えば、大腿四頭筋や内転筋を優しく伸ばす、膝の内側の筋肉を手でさするようにマッサージするなどです。ただし、強く押しすぎると逆に負担になる場合があるので注意が必要です。

サポーター・テーピングの使い方

「膝を固定したいけど、どうしたらいい？」という方にはサポーターやテーピングが便利です。膝を軽く支えるだけで、運動中の負担を和らげる効果があると言われています。特にランニング時には、膝の内側に沿って軽く巻くと安心感が増します。ただし、巻きすぎると血流が悪くなるので、締め加減には注意することが重要です。

痛みが出たら、まずは無理をせずRICE処置を試す。軽めのストレッチで膝をほぐす。必要に応じてサポーターやテーピングを活用する。

この順序を意識するだけでも、膝の内側の痛みを悪化させずに済む場合があると言われています。

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膝の内側の痛みを改善するトレーニング・ストレッチ

 

内転筋・大腿四頭筋・ハムストリングのストレッチ

「膝の内側の痛みをなんとか改善したい」と思ったとき、まず意識したいのは脚の筋肉です。特に内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングの柔軟性が重要と言われています。内転筋は脚を閉じる動きで使う筋肉で、ランニング中に膝の内側に負担がかかるのを抑える役割がある筋肉です。大腿四頭筋は膝の前側の筋肉ですが、柔軟に保つことで膝全体の負担が軽くなると言われています。ハムストリングは太ももの裏側の筋肉で、膝の曲げ伸ばしをスムーズにするために欠かせない筋肉と言われています。

股関節や体幹を強化するエクササイズ

「ストレッチだけじゃなく、筋肉を鍛えた方がいいの？」という声もあります。股関節や体幹を強化することで、膝にかかる負担を分散できると言われています。例えば、サイドレッグリフトやヒップブリッジ、プランクなどの体幹トレーニングが有効です。これらのエクササイズは、膝の内側に過剰なストレスがかかるのを防ぎ、安定したランニングフォームを維持する助けになるそうです。

正しいランニングフォームのポイント

「痛みを改善するなら、フォームも見直すべき？」と思う方も多いでしょう。膝の内側への負担を減らすためには、足の着地位置や体の重心の置き方を意識することが大切と言われています。具体的には、着地はかかとや外側ではなく、やや前方でまっすぐに着地し、膝が内側に入らないように意識することがポイントです。また、股関節や体幹の安定を意識すると、膝の軸がぶれず、痛みの改善につながると言われています。

「ストレッチで柔軟性を高める」「股関節や体幹を鍛える」「正しいフォームを意識する」この3つを組み合わせることで、膝の内側の痛みを根本的に改善しましょう！

（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/）

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膝の内側の痛みを予防する習慣とランニングの工夫

ランニング前後のウォームアップ・クールダウン

「膝の痛みを予防したいけど、何から始めればいい？」という方には、まずウォームアップとクールダウンが重要と言われています。走る前に軽いジョギングや脚のストレッチで筋肉を温め、膝にかかる負担を減らすことがポイントです。また、走った後にはクールダウンとしてストレッチやマッサージを行うと、筋肉の硬直を防ぎ膝の安定につながると言われています。

シューズ選びと路面選びのポイント

「どんな靴や路面が膝に優しいの？」と疑問に思う方も多いでしょう。衝撃吸収性の高いランニングシューズを選ぶことや、アスファルトよりも土やトラックのような柔らかい路面を選ぶことが、膝の内側への負担軽減に役立つと言われています。靴のソールやクッション性のチェックも定期的に行うと安心です。

週の走行距離・負荷管理の目安

「つい走りすぎちゃう…」という方には、走行距離や負荷の管理が再発予防に効果的と言われています。急に距離を増やすと膝の内側にストレスが集中しやすく、痛みの原因になる場合があります。週の走行量やスピードを少しずつ増やすことで、膝に無理のない負荷でトレーニングできるでしょう。

定期的な筋トレや柔軟性維持の習慣

「日常的に何を意識すれば膝を守れる？」という点では、脚や体幹の筋トレ、そして柔軟性の維持が重要と言われています。内転筋や大腿四頭筋、ハムストリング、そして股関節周りの筋肉を強化することで、膝の軸が安定し、再発予防につながるそうです。日常的に簡単なエクササイズを習慣化することがポイントです。

「ウォームアップ・クールダウン」「適切なシューズと路面選び」「走行距離の調整」「筋トレやストレッチ習慣」を意識することで、膝の内側の痛みを予防しながら安全にランニングを楽しめると言われています。

（引用元：https://www.kneeclinic.jp/pes-anserine-bursitis/）

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★この治療のおすすめコース

基本整体コース（5000円～）　全身整体コース（7000円～）　鍼灸根本整体コース（9000円）

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