スマホ肘を知ろう！原因・症状・簡単セルフケア

スマホ肘 — 長時間のスマホ操作で肘が痛くなる？その原因・症状・セルフチェック方法と、今すぐできる対策・予防策をわかりやすく解説します。

スマホ肘とは何か？

まず、「スマホ肘」という言葉を聞いたことがありますか？スマホ操作によって肘まわりに違和感・痛み・張り感などを感じる状態を指し、近年、日常生活で増えてきている“肘のお悩み”のひとつと言われています。例えば「肘の外側がジンジンする」「寝ながらスマホを操作して肘が重く感じる」といった症状をよく耳にします。

定義・一般名称

医学的にスマホ肘は、上腕骨外側上顆炎（通称「テニス肘」）または 上腕骨内側上顆炎（通称「ゴルフ肘」）の症状と似ていると言われています。
つまり、スポーツでのスイング動作などによる肘の使い過ぎが原因として知られるこれらの病態が、最近ではスマホ操作という“現代的ならではの動作”でも起こるようになったというわけです。

現代的にスマホ肘が増加している背景

では、なぜスマホ肘がこの数年で“増えている”のでしょうか？

思い当たる方も多いかと思いますが、テレワークやスマートフォンの長時間利用、いわゆる「寝転びながらスマホ操作」「片手持ち」「画面を長時間見続ける」という習慣が背景にあると言われています。
スマホを肘を曲げたまま長時間持っていたり、手首や肘を固定した状態で操作し続けると、前腕の筋肉群や腱に疲労がたまりやすく、肘の痛み・違和感に移行しやすいと言われています。

（引用元：https://diamond.jp/articles/-/263702?utm_source=chatgpt.com）
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スマホ肘の症状

「スマホを長時間使ったあと、肘を伸ばしたり曲げたりするだけでズキッとする」そんな経験、ありませんか？スマホ肘では、肘の外側または内側に痛みが出やすいと言われています。
また、手首を動かしたときや前腕を使ったあと「なんか腕がだるい」「指先にしびれが出るような気がする」などの違和感・しびれも、スマホ肘の予兆とされています。

さらに、「寝転んでスマホを見ていたら肘が重く感じた」「片手ばかり使っていたら肘の内側がじんわり痛むようになった」など、日常の何気ない動作で症状が出ることも少なくありません。
症状が進むと、何もしなくても「なんとなく調子が悪いな」と感じることもありますので、小さな違和感を放っておかないことが大切です。

セルフチェック方法

「え、これスマホ肘かな？」「どう見極めればいい？」というときには、手軽にできるセルフチェックを試してみましょう。

チェック方法

①腕をまっすぐ前に伸ばして、手のひらを下に向けた状態にします。そこで椅子やバッグなど少し重さのあるものを持ち上げると、「肘の外側（親指側あたり）が痛む…」という場合、スマホ肘（特に外側上顆炎タイプ）の可能性があると言われています。
②手のひらを上にして同じように物を持ち上げたとき、肘の内側（小指側あたり）に痛みや違和感が出るなら、内側上顆炎タイプ（いわゆる「ゴルフ肘タイプ」）の可能性も出てきます。
③手の甲を上にして腕を伸ばすというテストも有効です。この状態で前腕の筋肉や肘の付着部に「張り」「チクッ」という痛みを感じるなら、スマホ肘のサインと言われています。
セルフチェックで気づいて、使い方を変えることで悪化を防げる可能性があります。

ですから、気になったらまずチェック、そして「使い方どうかな？」とスマホ姿勢も見直してみましょう。

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スマホ肘の原因・メカニズム

スマホ肘は“使い方”や“姿勢”のクセが隠れていることが多いと言われています。ここでは、どうして肘が痛くなってしまうのか、その仕組みを一緒に見ていきましょう。

長時間肘を曲げたまま／固定したままスマホ操作する姿勢の弊害

例えば、寝転びながらスマホを片手で持ち、肘を曲げたまま延々と操作している。そんな時間が多い方、実は肘への負担がじわじわ蓄積していると言われています。肘関節を特定の角度で長時間固定していると、前腕の筋肉や腱に負荷がかかり、血流が滞ったり神経が圧迫されたりしやすくなるのです。
こうした固定姿勢の弊害の可能性が高いと言われています。

片手でスマホを持つ・手首を酷使する動きなどによる前腕筋肉・腱付着部への負担

さらに、片手でスマホを長時間持ち続けたり、親指で画面操作を繰り返したりすると、前腕の筋肉（特に手首を動かす伸筋群・屈筋群）が休む暇なく働き続けることになります。そこから肘の「腱付着部（上腕骨上顆）」にストレスがたまり、炎症を起こしやすくなると言われています。
「スマホを支えてるだけなのに、なんで肘が痛くなるの？」と思うかもしれませんが、手首や指の動きを支えるために前腕の筋肉が緊張状態になっていると、その“余波”が肘の付着部に波及するわけです。

姿勢の影響：肩が前に出る・巻き肩・首が前に出るなどの体のゆがみが肘に波及するしくみ

スマホ操作中、首が前に出たり、肩が丸まったりしていませんか？

こうした“巻き肩”や“スマホ首”の姿勢のクセが、肘にも影響を与えるとされています。具体的には、肩甲骨が正しい位置からずれることで腕全体の筋肉の働きが変わり、その結果、前腕～肘にかけて“いつもと違う力の入り方”が発生するのです。
「姿勢悪くスマホ見てたら、肘まで痛くなった…」というのは、こうしたメカニズムが影響している可能性があると言われています。

放っておくとどうなるか

「ちょっと肘が張るだけだから放っておこう…」と考えてしまうと、状況は悪化しやすいと言われています。肘の腱や筋肉の負担が長く続くと、炎症が慢性化して痛みが定着してしまったり、肘の内側を走る尺骨神経などが影響を受けて“しびれ”が出たりするリスクも指摘されています。
つまり、早めに「おかしいな」と気づいて、姿勢や使い方を見直すことが“その後の肘のトラブル予防”につながると言えるでしょう。

（引用元：https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/?utm_source=chatgpt.com）

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スマホ肘の対策・改善方法

ちょっとした毎日の工夫で“肘まわりの負担”を和らげることができると言われています。ここでは、すぐにできるストレッチ・姿勢まで、幅広く見ていきましょう。

日常生活ですぐできる工夫

使いすぎを避けることは勿論ですが、「スマホ肘」を改善する第一歩としておすすめなのは、スマホを手で持つのではなく、スタンドや台に置いて操作をするようにするのも有効です。手首・肘を常に“持ち上げたまま”にする状態をやめるだけで、肘の筋肉・腱の“張り”を減らせる可能性があります。さらに、休憩をこまめに入れて「肘を曲げたまま／同じ姿勢を続けない」ようにすることも、負担軽減のポイントです。
「え、そんなこと？」と思うかもしれませんが、実際にこうした習慣を取り入れて“肘のモヤモヤが軽くなった”という声も出てきています。

ストレッチ・マッサージ

次に、肘まわりを直接ケアする方法として、ストレッチやマッサージがあります。

例えば、前腕の伸筋群（手首を反らす筋肉）／屈筋群（手首を曲げる筋肉）をゆっくり伸ばすことで、肘付近の腱付着部への負荷を少し和らげられることができます。
具体的には、腕を水平に伸ばして手のひらを手前に向け、反対の手で指先を軽く引っ張るというようなストレッチが挙げられています。
また、肘だけではなく手首・指先のマッサージも合わせて行うことで、前腕～肘にかけての血流が改善しやすくなり、緊張が和らぐでしょう。

温め・血流改善、姿勢改善

肘の痛み＝前腕だけの問題と思いがちですが、“姿勢のクセ”や“肩まわり・背中のゆがみ”が肘に連動することも多いと言われています。

例えば、肩が前に出る巻き肩、首が前に出る“スマホ首”などがあると、肘を支える筋肉・腱に余計な負荷がかかることも。
そのため、肩甲骨まわりを動かすストレッチや、背筋を伸ばして胸を開く体操も有効です。

さらに、痛みが比較的落ち着いてきたら、肘まわりを軽く温めて血流を促すことで、筋・腱の柔軟性を保ちやすくなると言われています。

したがって、軽症のうちなら上記のセルフケアが有効と言われていますが、「肘を曲げられない」「日常のスマホ操作がつらい」「しびれが出ている」などの症状があれば、専門の整骨院や整形外科などへの来院を検討すべきタイミングと捉えるのが良いでしょう。

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