膝をついたら痛い！原因・対処法を徹底解説

膝をつくと痛いという方必見。膝をつくときの痛みの「なぜ？」を分かりやすく解説し、すぐできるセルフケアなど、原因別に丁寧に紹介します。

「膝をついたら痛い」と感じるとき、まず知っておきたいこと

「膝をついたら痛い…」と、どうしてもしゃがむたびに躊躇（ちゅうちょ）してしまったり、床にひざをつく動作そのものを避けたくなりますよね。

膝をつくことで膝関節・周辺組織に与える負荷

実は、ひざをつく動作は膝関節とその周りの組織にかなりの負荷をかけていると考えられています。膝は大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）をつなぐ関節で、そこには関節軟骨や半月板といった「衝撃を和らげる装置」が備わっています。
床や地面にひざをつくという行為では、膝蓋骨（ひざのお皿）やその下にある滑液包・腱・筋肉などが圧迫や摩擦を受けやすく、そこに炎症が起こったり、痛みが引き起こされたりすると言われています。
また、膝を曲げたまま体重をかける・しゃがむ・ひざをつく、という動作では、普段あまり意識しないまま膝の前面・皿の下側・内側・外側といった部位に負担がかかります。その結果、「膝をついたら痛い」という症状につながることがあります。

（引用元：https://www.taisho-kenko.com/disease/160/?utm_source=chatgpt.com）

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膝をつくと痛い主な原因と、痛む部位別の特徴

膝前面に痛みが出るケース

まず注目すべきは 膝の前面、つまり膝蓋骨（ひざのお皿）のやや上〜下にかけての圧迫部位 です。

ここに痛みが出る原因として、代表的なのが 膝蓋前滑液包炎（膝のお皿の前にある滑液包が炎症を起こすもの）です。

滑液包は腱・骨・筋肉などがこすれないようにクッションの役割を果たしており、ひざをつくような動作を頻繁に行うと摩擦・圧迫を受けて炎症を引き起こしやすいと言われています。
このようなケースでは、ひざをついた瞬間に「ズキッ」とした痛みが走ったり、ひざをついたまま動いたときに圧痛（押すと痛む）があったり、腫れや熱感を伴うこともあります。

膝の内側・外側・裏側に痛みが出るケース

ひざをつくと痛む部位が“内側”“外側”“裏側”という場合もあります。

例えば、ひざの内側が痛む場合は 変形性膝関節症 の初期症状として「膝を曲げて圧をかけたとき・ひざ立ち・ひざをついたとき」に違和感・痛みが出ることが報告されています。

また、若年〜中年でスポーツ経験のある方やジャンプ・着地などを伴う動作を多くしている場合、 膝蓋腱炎（ジャンパー膝）など“腱・靭帯由来の痛み”も候補になります。
さらに「姿勢・靴・足裏アーチ・筋力低下」などの要素が絡んで、ひざ全体に負担がかかっていると、ひざをつくと痛い“オーバーユース”のパターンも報告されています。

（引用元：https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/jumpers-knee.html?utm_source=chatgpt.com）

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今日からできるセルフ対処法＆生活習慣の見直し

膝をついたときの痛みを軽くするための対処法

「膝をついたら痛い…どうしたらいいの？」と感じたとき、まずは 無理せず安静にして、アイシングを検討すると良いでしょう。

怪我や炎症が原因でひざに腫れや熱感がある場合には、冷やすことで血管が収縮し、炎症物質の拡散を抑えられるとされています。ただし、長時間冷やし続けるのは逆効果につながる恐れがあるので、１０～２０分に留めると良いでしょう。

ただし「膝をついたら痛い」という症状が長く続く・腫れが引かない・動きが極端に制限される場合には、自己ケアだけで無理せず専門機関への来院をおすすめします。

筋肉・関節を支えるストレッチ＆軽いトレーニング紹介

次に筋力低下・柔軟性の低さを見直すために、毎日少しずつできるストレッチや軽いトレーニングを紹介します。例えば、太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチとして、壁に手をついて立ち、一方の足を後ろに引いて膝を軽く曲げ、30秒キープという方法が手軽にできるでしょう。
また、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）の柔軟性があると、膝にかかる衝撃を吸収しやすくする効果が期待できますので、ここのストレッチも効果的でしょう。

「膝をついたら痛い」と感じ始めた段階では、こうした“支える筋肉・関節まわり”を整えておくことが、痛みを感じにくくする習慣へとつながると言われています。

日常生活での改善ポイント

改善のためには普段の生活習慣を少し見直してみましょう。

例えば、姿勢が崩れていると、膝にかかる荷重・衝撃が増しやすいので、背筋を伸ばす・片足重心にならないよう意識することが大切です。
また、急激に体重が増えると膝にかかる負荷が増すため、無理のない範囲で体重管理をすることも膝の痛み予防につながると言われています。
さらに、靴選びも大事です。足裏のアーチが崩れていたり、クッション性の低い靴を履いていたりすると、膝に余計な負荷がかかってしまいます。

日常の中で「膝をついたら痛い」を未然に防ぐには、小さな習慣の積み重ねがカギです。

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自分で判断が難しいとき・専門医に相談すべきサイン

「膝をついたら痛い」と感じたときに見逃してはいけないサイン

「膝をついたら痛い」だけでは済まないケースがあります。

例えば、膝をついたときに痛むだけでなく、安静時や夜間にもズキズキ痛む・膝自体が腫れて熱を持つようなら、それは専門機関でのチェックが必要と言われています。

さらに、膝に「水がたまった」ような張り感・動かしづらさ・歩行困難といった症状がある場合、関節内に異常な液体が溜まっている「関節水腫」の可能性が高いとされています。
また、過去に膝をケガしていた・激しいスポーツ歴があって痛みが増してきた・1週間以上痛みが続いて動作制限が出てきた、という背景があると、例えば変形性膝関節症や靭帯・半月板損傷の可能性があると言われています。

こうした状況では、自己判断せずに専門機関へ相談するのが安心です。

実際、膝に水が溜まって放置すると関節内の軟骨や半月板に影響する恐れがあるとも言われています。

来院時に準備しておきたい情報

専門化に相談する際、以下の点を整理しておくと診察がスムーズになります。

• 痛みが出始めた時期・きっかけ（膝をついたとき・転倒・スポーツ後など）

• 「膝をついたら痛い」以外の症状（夜間痛・腫れ・熱感・水がたまる感）

• 過去の膝ケガやスポーツ歴／普段の仕事・趣味で膝に負担がかかる場面

• 痛みのパターン（動かすと痛い・安静時にも痛む・ひざをついたときだけ）

• 日常生活や仕事で支障が出ているかどうか（しゃがむ・ひざ立ち・歩行など）
  こういった情報を用意しておけば、専門家もあなたの膝の状態をより的確に把握できると言われています。
  「膝をついたら痛い」という一見軽そうな症状でも、実は関節内の変化が進んでいる可能性もあるため、違和感が続く場合は早めの相談が安心と言われています。

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