腱鞘炎を早く治したい方へ。原因から自宅ケア・ストレッチなど、早期改善と再発予防のポイントを分かりやすく紹介します。
腱鞘炎とは？
腱鞘炎の定義・起こりやすい場所
「腱鞘炎」とは、指や手首を動かす腱が、腱を包み滑らかに動かす役割を担う“腱鞘（けんしょう）”というトンネルの中で、こすれ合って炎症を起こしたものと言われています。
特に、細かい動きを頻繁に繰り返す「手首」「指先」「親指の付け根」あたりに起こりやすく、これは手や指の関節部分が動きの起点・終点になりやすいことと関連しています。
主な原因（手・指の使い過ぎ、繰り返し動作、スマホ・PC作業など）
この腱鞘炎が起こる背景には、主に「手や指、手首を使い過ぎる」ことがあげられています。
具体的には、キーボード・マウス操作、スマホを長時間使う、手作業・楽器演奏・料理・育児で抱っこなど繰り返し動作や負荷がかかる場面です。
たとえば、スマホの長時間片手操作が親指・手首に負荷をかけ腱鞘炎に至るケースもあります。
さらに、年齢を重ねることで腱が弱くなったり腱鞘が厚く硬くなったりすることで摩擦が生じやすくなったり、女性では妊娠・出産・更年期などホルモンバランスの変化が発症を促す要因になると言われています。
典型的な症状
腱鞘炎になると、指や手首を動かしたとき・握ったとき・伸ばしたときなどで“ズキッ”とした感じが起こるでしょう。
腫れや熱感が伴ったり、動かしにくさ・ひっかかりを感じることもあります。
特に「ばね指」では、指を曲げた後に伸ばすとき“カクン”と跳ね返るような動きが出ることがあります。
「ドケルバン病」では、手首の親指側の腱・腱鞘が炎症を起こしているため、親指を広げたり動かしたりする時に痛み・腫れが生じ、手首を使う基本動作がしづらくなることもあります。
セルフチェック
「これって腱鞘炎かも？」と感じたら、以下の症状がないかチェックしてみましょう。
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指や手首を動かしたとき、いつもと違う“引っかかり”や“カクン”と跳ねるような動きがある
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親指側、または手首の付近を使った動作（スマホ片手操作・抱っこ・手首のひねり）で痛みが出る
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手首・指の関節あたりが腫れていたり、熱感・動かしづらさを感じる
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長時間使った後に、特に翌朝に痛み・こわばりが強くなる
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手や指を休ませると症状が和らぐ傾向があるが、使うとまたぶり返す
こうした自覚があれば、まずは「手・指の使い過ぎを控える」「負荷のかかる動作を見直す」ことを意識するのがおすすめです。もちろん「痛みが長く続く」「動かしづらさが増す」などの場合は、専門機関での相談も検討すべきと言われています。
（引用元：https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/kensyoen001/?utm_source=chatgpt.com）
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自宅・日常でできる「初期ケア」
安静・使い過ぎの回避がまず基本
腱鞘炎のケアでは、まず“使い過ぎない”ということが出発点と言われています。例えば、手首を頻繁にひねったり、親指を無意識に多用したりすると、腱や腱鞘に負荷が積み重なりやすいです。
休憩を挟んだり、スマホ操作やマウス作業を少しゆるめたり、抱っこ・家事の手を交替させるなど、日常の“無理しがちな手の使い方”を見直しておきましょう。
アイシング・温めの使い分け
「冷やしたほうがいいの？それとも温めたほうが？」という疑問も多いのですが、腱鞘炎では“段階に応じたケア”がポイントと言われています。
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症状が長引く・重い場合の「医療機関での治療選択肢」
セルフケアだけじゃきびしいかも…。と感じたときには、専門機関に相談してみましょう。
ここではどんな治療選択肢があるか見てみましょう。
保存療法
まず最初に行われるのが保存療法です。
具体的には、腱鞘炎の負担となる手や指の使い過ぎを控えて、安静を保つ。
使い方の見直しや、整骨院の施術で負担がかかっている筋を柔らかくする。
装具などで手首・指を固定し、腱や腱鞘への摩擦を減らす。
整形外科では消炎鎮痛薬の軟膏・湿布・内服を使う。
などが代表的です。
ステロイド注射やその他注入療法の説明
保存療法を一定期間行っても症状が和らがない・痛みが強い・腫れ・熱感がある、という場合、整形外科では腱鞘内にステロイド剤（抗炎症薬）を注入する方法を行うこともあります。
保存療法よりも速やかに痛みや腫れが軽減する可能性がある反面、ステロイド注射を繰り返すと腱が弱くなるリスクがあるため、医師・手外科専門医と相談しながら適切な回数・間隔で行うことが重要です。
手術療法（腱鞘切開など）を検討すべきケース
さらに、保存療法・注射療法を行っても症状が改善せず、再発を繰り返す・日常生活に支障が出ているときには、手術療法を検討するケースもあります。
この手術のメリットは、「肥厚した腱鞘を切開して腱の通りをスムーズにすることで、痛み・ひっかかり・動かしづらさが改善される可能性が高い」点。
一方デメリットとしては、「手術での体への負担」「術後のケア・リハビリが必要」「傷がわずかに残る、また完全に元通り動くまで少し時間がかかる」などがあります。
手術を受けるかどうかは、医師と「痛みや機能障害の度合い」「日常生活・仕事への影響」「再発リスク」「手術後の回復期間」を踏まえて慎重に判断する必要があります。
（引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/51_kensyoen/?utm_source=chatgpt.com）
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日常のケアと再発予防
腱鞘炎にならない工夫
腱鞘炎の再発を防ぐには、1時間に1回くらい手・指を休ませるのがポイントと言われています。
実際に、PCやスマホ作業をしている際には、1時間ごとに5分程度手を軽く休ませると負荷が軽くなると言われています。
また、作業中は「手首を反らしすぎない」「親指を過度に使わない動作を意識する」といった使い方の見直しがやはり有効です。
PC・スマホ・手作業などでの手首・指の負荷軽減ポイント
「スマホを片手で操作するクセ、直せないんだよね…」
気持ちはわかりますが、それが手首・親指に負荷をかけて、腱鞘炎を起こしやすくしてると言われています。
実際、手首が不自然に曲がったままマウスやスマホ操作を続けると、腱や腱鞘にずっと摩擦が増えると言われています。
対策として、マウス・キーボード・スマホ用スタンドを使って手首をまっすぐ保つ、リストレストを活用する、両手で持つ・手を交替するなどの工夫が効果的です。
こういった“道具＋使い方”のセットを意識するだけで、日常の手首・指へのストレスをずいぶん減らせるでしょう。
筋肉・腱・腱鞘を強く・柔軟に保つストレッチ・軽い筋トレ・日常運動
「ストレッチ、毎日やるの面倒なんだけど…」という声も多いですが、腱鞘炎予防には“軽くても良いので続けること”が大事と言われています。
たとえば、指や手首をゆっくり反らせて10〜30秒キープするストレッチ。 また、前腕や手首まわりの筋肉をほぐすストレッチ・軽い筋トレを習慣化することで、腱の通り道を整え、負担を減らす効果が期待されています。
「無理しないでできる範囲で、毎日1セットだけでもやる」そういった“続けること”がポイントになるでしょう。
サポーター・テーピング・仕事・趣味との付き合い方
手首や指の動きが必要な仕事・趣味を続ける際には、サポーター・テーピングを“補助装具”として使うのも良いでしょう。
ただし、ずっとつけていると動きが制限されてしまったり、筋肉が使われず衰える可能性もあるため、装具は作業の時だけ使うのがポイントです。
ライフステージ別注意点
「育児中って手を休める暇がない…」しかし、ホルモンバランスの変化・抱っこ・授乳などが腱鞘炎の発症や再発要因になると言われています。
例えば、出産後・更年期の女性は腱や腱鞘の弾力が低下しがちで、手首・指への負担が増えてしまいます。
こうしたライフステージでは、「抱っこ時間を左右交替にする」「授乳時の手首位置を変えてクッションを使う」「趣味の手作業を少し控える」など、動き方を少しだけ変える工夫が再発防止に役立つでしょう。
特に、生活リズムや使い方を見直すことで、“無意識にかけている負担”を減らしておくことが、長期的な安心につながると言えます。
（引用元：https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/kensyoen001/?utm_source=chatgpt.com）
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★この治療のおすすめコース
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