足がつるのはなぜ？原因・対処法・予防法をわかりやすく解説

なぜ足がつるのか。筋肉疲労・水分不足・冷え・病気の可能性まで。正しい対処法・予防策をまとめて紹介します。

夜中や運動中によくつる人に必読の情報です。

「足がつる」とは？

こむら返りとして知られる筋肉の強いけいれんについて

「夜中に足がつって、急に飛び起きた経験があるんだけど…あれって何なんだろう？」
そんな声を耳にすることがあります。

実は“足がつる”というのは、ふくらはぎなどの筋肉に強いけいれんが起こり、急にギュッと縮んでしまう状態です。

筋肉が自分の意思とは関係なく一気に縮むため、驚くほどの痛みに繋がります。

足がつる場所はふくらはぎだけではありません。

すねの前側や足裏など、普段あまり意識しない部位でも起こりやすいと言われています。
「足裏がつるなんて想像してなかった…」と驚く人もいますが、これらの部位は筋肉や腱が複雑に動くため、負荷がかかると急にけいれんが起こりやすいようです。

日々の生活リズムや体の使い方が積み重なり、あるタイミングで症状として出てくると言われており、まずは自分の体の変化を観察することが改善につながるかもしれません。

（引用元：https://www.west-umeda-clinic.com/cramps/）

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足がつる主な原因

筋肉疲労・水分不足・血行不良・体の状態の影響について

「最近よく足がつるんだけど、何が原因なんだろう？」と相談されることがあります。

まず代表的なのが筋肉疲労や使い過ぎです。
たとえば仕事で立ちっぱなしの日や、久しぶりの運動の翌日に足がつりやすい人もいて、「確かに昨日かなり歩いたな…」と思い出す方も多いです。運動後のケアを忘れると筋肉が強張りやすく、夜中のピキッに繋がってしまうかもしれません。

次に多いのが水分不足や電解質バランスの乱れです。
「水は意識して飲んでるつもりなんだけど…」という人もいますが、汗をかいた日はナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われやすく、体の調整機能がうまく働きづらくなると言われています。

さらに、血行不良や冷え、筋力低下も原因のひとつと言われています。
「最近冷えてるせいかな？」と気づく人もいますが、冷えによって筋肉がこわばると、ちょっとした拍子に足がつりやすくなると言われています。特に季節の変わり目は注意したいところです。

そして見逃せないのが、体の状態や病気が影響するケースです。
末梢血管の問題や神経のトラブル、代謝の乱れなどが関係することもあり、頻発する場合には体からのサインとして捉えたほうがよいと言われています。

足がつる理由はひとつではなく、日々の体の使い方や環境、栄養状態などが複雑につながって起こると言われています。「あ、思い当たるかも」と感じたものがあれば、少しずつ見直してみると良いでしょう。

（引用元：https://www.taisho-kenko.com/disease/616/）

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足がつったときの正しい対処法

ゆっくり伸ばす・温める・水分補給・やってはいけない行動

「足がつったときって、どうしたらいいの？」とよく相談されます。

突然の痛みに焦ってしまいますが、まずは落ち着いて以下のことを試してみてください。

最初に試したいのは、筋肉をゆっくり伸ばすストレッチです。
たとえば座った状態で足を前に伸ばし、足首を軽く立てるようにして、つま先を手前に引く方法。

これは、よくやっている方をよく見かけますね。
「無理に引っ張ったら余計痛くなりそうで怖い…」という声もありますが、勢いよく伸ばす必要はなく、あくまで“ゆっくり”がポイントだと言われています。

痛みが少し落ち着いてきたら、ふくらはぎをやさしくマッサージしたり、温めたりして筋肉をリラックスさせる方法も良いでしょう。
「温めると楽になる」と話す人もいて、血流が巡りやすくなることで筋肉がゆるみやすいとされています。

次に、状況によっては水分やミネラルの補給も必要と言われています。
特に汗を多くかいたあとや脱水が疑われるときは、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの不足が影響している可能性があります。
ただし、がぶ飲みする必要はないので、少しずつ口にする程度で十分です。

そして忘れてはいけないのが、やってはいけない行動です。
「無理に立ち上がる」「勢いよく強く引っ張る」などの動作は痛みを強める可能性があると言われています
突然動くと筋肉がさらに収縮してしまうことがあるため、できるだけ静かに対処するほうが良いでしょう。

足がつる瞬間はつらいものの、適切なケアを身につけておくと安心につながりやすいかもしれません。

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予防のための習慣と生活習慣改善

運動・水分補給・冷え対策・栄養バランスを整えるコツ

「最近よく足がつることが増えてきたんだけど、日頃からできる予防ってありますか？」
こんな相談を受けることがあます。

まず大切なのは、適度な運動とストレッチで筋肉の柔軟性と筋力を保つことです。
日常的にふくらはぎや太ももを軽く動かしておくことが、筋肉のこわばりを緩める助けになると言われています。

「運動といっても散歩くらいなら続けやすい気がする」と話す方も多く、無理のない範囲で続けるのがポイントです。

次に意識したいのが、水分とミネラルのこまめな補給です。
特に汗をかいた後や運動後、季節の変わり目は脱水になりやすく、電解質のバランスも乱れやすいと言われています。
「気づいたら全然水を飲んでなかった」という日は案外あるので、こまめに口にする習慣が役に立つでしょう。

そして、意外と見落とされやすいのが冷え対策。
お風呂でしっかり温まったり、靴下や衣服で適度に保温することで、血流が巡りやすくなると言われています。

さらに、バランスの良い食事で必要なミネラルやビタミンをとることも大切と言われています。
カルシウムやマグネシウム、ビタミンB群は筋肉の働きと関わりがあります。
毎日全部気をつけるのは難しいかもしれませんが、少し意識するだけでもよいので是非心がけてみてください。

こうした習慣をほんの少し取り入れるだけでも、足がつる回数が減ったと話す人もいます。日々の体のサインを大事にしながら、続けやすいものから試してみると、予防につながりやすいでしょう。

（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/）

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こんなときは要注意！単なるつりではなく、他の病気の可能性

頻度の変化・日中のこむら返り・背景にある体の問題について

「最近、前より足がつる回数が増えてきた気がするんだよね」と相談されることがあります。

回数が増えてきた時、以前になかった頻度で足がつるようになった場合は少し注意が必要です。
たとえば、これまで月に1回程度だったのに、週に何度もつるようになったり、夜間だけでなく日中のデスクワーク中にも起こるようになったりすると、血管の問題と関係するケースかもしれません。

次に考えられるのが、体の状態や病気が関連している可能性です。
足がつる背景として、末梢血管の問題・神経のトラブル・代謝異常・ホルモンバランスの乱れ・腎臓や肝臓の不調などが関わっているかもしれません。
また、甲状腺の働きの低下や糖代謝の問題が筋肉のけいれんと関係する場合がもあると言われています。

「まさか病気が関係してるなんて思ってなかった…」という人もいますが、頻繁に足がつるのは、体が何かを知らせようとしているサインのひとつとして捉えられると考えてよいでしょう。

そして大切なのは、自己判断をしないことです。
「様子を見てれば良くなるかな」と思っても、長期的につづく場合や生活に支障が出てきた場合は、一度医療機関に相談するきっかけになります。
来院の目安としては、
・頻度が急に増えた
・数週間以上つづく
・しびれやむくみなど、他の症状も出てきた
などがあります。

足がつるのはよくある症状ですが、背景に別の理由が隠れていることもあるため、体の声として丁寧に受け止めてみましょう。

（引用元：https://tanno-naika.jp/blog/post-860/）

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