アキレス腱が痛い — 原因・症状・改善法を徹底解説

アキレス腱が痛くなる原因とは？

「アキレス腱が痛いんだけど、これって何が起きているの？」
そんな相談をよく耳にします。実はアキレス腱って、毎日の歩行や軽い運動でも想像以上の負担がかかりやすい場所なんです。まずはどんな構造で、どんな役割をしているのか、順番に話していきます。

・アキレス腱の構造と役割

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）と、かかとの骨（踵骨）をつなぐ、とても強い腱です。
歩く・走る・ジャンプする時に体を支え、地面を蹴り出す動きを助ける重要なパーツと言われています。

でもその一方で、負荷の影響を受けやすいとも言われています。体重がかかるたびに伸び縮みを繰り返すため、使い方や体の状態次第で炎症が起きやすくなると考えられています。

よくある原因：オーバーユース・柔軟性低下・靴の問題など

アキレス腱が痛くなる原因の代表格として、「オーバーユース」が挙げられることが多いです。
ランニング、ジャンプ動作、急なダッシュなどを繰り返すと、アキレス腱に細かな負担が積み重なると言われています。

また、筋肉の柔軟性が低くなると、アキレス腱にかかるテンションが強まり、痛みにつながることがあります。
そこに加えて、クッション性の低い靴・かかとが高い靴・足に合っていない靴などを使い続けると、さらに負担が強まると指摘されています。

扁平足もひとつの要因と言われていて、足のアーチ構造が弱くなるとアキレス腱に余計なストレスがかかるケースがあるようです。

スポーツ以外でも痛みが出る理由（中高年・運動不足にも多い）

「運動なんてほとんどしていないのに痛くなるんだけど…？」
こんな声もよくあります。

実際、アキレス腱の痛みはスポーツ選手だけの問題ではないと言われています。

中高年になると筋肉や腱の柔軟性が低下しやすく、負荷が小さくても痛みが出やすくなる傾向があるようです。

また、普段あまり動かない人が、急に運動量を増やした時にも痛みが出やすいと言われています。

つまり、アキレス腱の痛みは「運動のしすぎ」だけでなく、「運動不足」でも起こりやすいということですね。
あなたの生活習慣や体の状態とも大きく関係してくるため、まずは負担が積み重なる背景を知ることが大切です。

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「アキレス腱が痛い」ときに出やすい症状

「歩き始めにズキッとするんだけど、これってアキレス腱の痛みなのかな？」そんな相談をよく受けます。

実際、アキレス腱が痛い時には共通して見られやすい症状があると言われています。ここでは、よくみられるサインをまとめてみましょう。

歩き始め・動き始めのズキッとした痛み

「最初の一歩で痛むんだよね」という声はとても多いです。
なかでもつま先立ちや軽い運動で痛みが強まるケースが多いと言われています。

特に朝の起き上がりや、座りっぱなしの後に動き出す時に痛みが出やすいという特徴があります。
腫れ・熱感・触った時の痛み

「触るとジーンと痛い」「少し熱っぽい感じがする」
こんな感覚がある場合、炎症のサインと言われています。腫れや熱感はアキレス腱トラブルでよくみられる症状です。
放置した時のリスク（慢性化・断裂の可能性）

「そのうち改善するかな…」と放っておくと、痛みが長引いたり、最悪の場合は断裂につながる可能性もあると言われています。
もちろん全ての方に当てはまるわけではありませんが、悪化を避けるためには早めのケアが大切とされています。
引用元：https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional/

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自宅でできる初期のケア／セルフケア方法

「アキレス腱が痛い時って、家で何をしたらいいんだろう？」
そんな疑問を持つ方はとても多いです。

実際、初期の段階で行うセルフケアは、負担を軽くしながら改善につながると言われています。

ここでは、実践しやすいケア方法を紹介します。

安静と過度な運動の中止で負担を減らす

まずは安静にすることでアキレス腱への負担抑えやすいと言われています。

特に痛みが強い時は、走る・跳ぶといった負荷の高い動作は控えて、歩く量も少し調整してあげると良いでしょう。
無理して動き続けると、炎症が長引く可能性があるので要注意です。

アイシングや冷湿布で炎症を落ち着かせる

炎症が疑われる場合はアイシングがおすすめです。

目安としては1回10〜15分。氷嚢やビニール袋に氷と水を入れると良いでしょう。
冷やしすぎると逆効果になる可能性もあるため、適度に行うのがポイントと言われています。

ストレッチや体操で柔軟性をサポートする

痛みが落ち着いてきたら、ストレッチで少しずつふくらはぎやアキレス腱周りの柔軟性を高める体操が良いでしょう。

柔軟性を維持することが負担軽減につながります。

・壁に手をついたふくらはぎ伸ばし
・段差に足のつま先を乗せ、かかとをゆっくり下ろしてアキレス腱を伸ばす

こんな方法が手軽にできるでしょう。

ただし、痛みが強い時に無理をすると逆効果になる可能性があるので、できる範囲でOKです。

テーピングやインソールでアキレス腱をサポート

「歩くたびに響くように痛い」
そういう時は、テーピングやインソール、サポーターを使う方法もあります。

テーピングで足首を安定させることで負担が軽減したり、インソールを活用し衝撃を吸収することでアキレス腱への負担を軽減することができます。

すぐに取り入れられるサポート手段としては、とても使いやすい方法ですね。

（引用元：https://ubie.app/）

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再発を防ぐための日常での予防法

「アキレス腱の痛みがいったん落ち着いたのに、また戻ってきちゃう…」
そんな声をよく聞きます。再発を防ぐためには、日常の動作や習慣を少しずつ見直していくことが大切です。

以下のことを見直して再発を防止しましょう！

運動前のウォーミングアップとストレッチ習慣

運動前のウォーミングアップ不足はアキレス腱への負担につながります。

軽いジョギングや足首の回し運動、ふくらはぎのストレッチなどを行い、筋肉と腱が温めましょう。

動きがスムーズになりケガをしづらくなりますよ！

適切な靴選びとインソールの重要性

・底が硬すぎる靴
・かかとの高さがアンバランスな靴
・サイズが合っていない靴
こんな靴は負担を増やす可能性があります。

クッション性のある靴や足に合ったインソールを検討すると良いでしょう。着地時の衝撃を吸収しやすくなり、アキレス腱への負担が減ると言われています。

適度な筋力トレーニングと柔軟性の維持

ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋力強化や柔軟性維持はアキレス腱の再発予防に重要です。
カーフレイズ（かかと上げ運動）やチューブを使った足首運動などは、自宅でも取り入れやすい方法ですので是非やってみてください。

ただし、痛みがある日は無理をしないでくださいね。

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