~捻挫~　悪化を防ぐNG行動と正しい対処法

捻挫をしてしまった際、やってはいけないことを徹底解説。捻挫直後〜回復期にやってはいけないNG行動と、症状を悪化させない正しい対処・ケア方法を分かりやすく紹介します。

捻挫とは？ 症状と悪化リスクの基礎知識

捻挫とは、関節に本来の可動域を超えた力が加わることで、関節を支える靭帯が引き伸ばされたり、部分的に損傷した状態です。

特に足首は構造上ひねりやすく、段差や着地の際に捻ってしまうことが多い部位です。

靭帯は関節の安定性を保つ重要な役割を持つため、損傷すると関節が不安定になりやすく、違和感や不安定感が残る場合もあると考えられています。

見た目では軽く感じても、実は内部では負担がかかっているケースが多いのです。

痛み・腫れ・内出血が起こる理由

捻挫後に現れる痛みや腫れは、靭帯周囲で炎症反応が起きていることを表しています。

捻挫をした際に体は損傷部位を守ろうと血液や体液を集めるため、腫れが目立ちやすくなります。
また、内出血は靭帯周辺の細かな血管が傷つき、血液が皮下に広がることで起こると考えられています。

時間が経つにつれて青紫色から黄色へ変化するのも特徴のひとつです。

こうした反応は体の防御反応の一種だと言われています。

悪化リスク（再発や慢性化）

捻挫をそのままにしてしまうと、関節の不安定性が残り、再び捻りやすくなる可能性が高まると言われています。

特に痛みが落ち着いたからといって無理に動かすと、組織の中の損傷が増したり、負担が積み重なり再負傷に繋がりやすくなります。
また、腫れが強い時期に温めるなど誤った対応をすると、炎症が長引くケースもあるとされています。結果として違和感が慢性化し、日常動作に影響が出ることもあるため、状態に応じたケアが重要だと考えられています。

（引用元：https://www.dr-navip.jp/feature/column/107.html）

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捻挫直後にやってはいけない6つの行動

無理に歩く・動かす

「痛みも少ないし歩いても大丈夫そう」と感じる人は多いですが、捻挫直後は注意が必要です。

靭帯に負担がかかった状態で無理に動かすと、炎症が広がり、損傷範囲が大きくなる可能性があると考えられています。炎症が広がると治るまでの期間も長くなってしまいます。

違和感があるうちは、安静を優先したほうが良いでしょう。

患部を温める・入浴する

「冷えるとよくないのでは？」と悩む方もいらっしゃいます。

確かに、筋肉は温めた方が動きやすくなると言われています。

しかし、急性期に温めると血流が促され、組織内の出血が増え腫れや熱感が強くなることがあります。

特に入浴は全身の血流を上げるため、急性期にはシャワー程度で済ませた方が良いでしょう。

飲酒・過度なマッサージ

捻挫直後にお酒を飲んだり、患部を強く揉んだりすると、血管が拡張し腫れが増す可能性があると言われています。

お酒を飲めば痛みを忘れると考える方もいらっしゃいますが、痛みをごまかすための行動が、結果的に回復を遅らせることに繋がりますので注意しましょう。

強く締めすぎる圧迫固定

固定は大切ですが、強く締めすぎると血行不良につながる場合があると考えられています。しびれや色の変化を感じた場合は、締め方を見直す目安になると言われています。

過剰な湿布・薬で痛みを隠す

湿布や薬で痛みが和らぐと、動けると感じやすくなります。ただ、痛みを隠したまま動くことで、状態が悪化する可能性があるとも言われています。

軽視して放置する

「そのうち改善するだろう」と何もせずに過ごすと、関節の不安定さが残り、再発や慢性化につながるケースがあるとされています。早い段階で状態を確認することが重要だと考えられています。

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回復期でもやってはいけない行動

痛みだけで判断して運動復帰する

「もう痛くないから動いても平気そう」と感じる回復期は特に注意が必要だと言われています。

表面的な痛みが落ち着いていても、靭帯や関節の安定性が十分に戻っていないケースがあります。

違和感を無視して運動を再開すると、再び強い負荷がかかり、再損傷につながる可能性があると考えられています。

段階を踏まずに復帰することは、結果的に回復を遠ざけることとなりますので慎重に判断しましょう。

自己流ストレッチ・リハビリ

「早く動かしたほうがよさそう」と自己判断でストレッチや運動を始める人も少なくありません。

ただ、回復段階に合わない動きは、関節や靭帯への負担を増やすことに繋がります。特に強く伸ばしたり反動を使った運動は、逆効果になるケースもあると言われています。

その時の体の状態に合わせたストレッチをすることが早期回復に繋がりますので自己判断せず専門家に一度相談すると良いでしょう。

不安定な靴やサポートで歩く

回復途中にもかかわらず、クッション性の低い靴や不安定なサポートで歩くと、足の負担が増え、結果的に足首がぐらつきやすくなると言われています。

関節が安定しきっていない時期は、ちょっとした段差でも再発リスクが高まるのでサポート力の強い靴を履くようにすると良いでしょう。環境や装備を整えることも、回復を支える一要素だと考えられています。
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正しい捻挫の対処法

応急施術の基本：RICE処置

捻挫をした直後、どう対応するかでその後の経過が大きく変わると言われています。

基本として知られているのが RICE処置 です。
まず Rest（安静） 患部に余計な負担をかけないために重要だとされています。

続いて Ice（冷却） 炎症や腫れを抑える目的で行われることが多い方法です。

Compression（圧迫） は軽く支える程度が目安とされ、Elevation（挙上） は心臓より高い位置に保つことで腫れを抑えやすくなると言われています。

最近ではRICE処置以外にも様々な対処法がありますが、基本対応として、まずこの対処法を覚えておくと良いでしょう。
（引用元：https://www.sportsanzen.org/spoanlabo/sprain.html）

押さえておきたい注意ポイント

冷却は長時間続けるのではなく、１５～２０分以内で行うのがよいと言われています。

冷やしすぎると皮膚への刺激になる可能性もあるため注意が必要です。

また、固定については「強ければ安心」と思われがちですが、締めすぎると血行を妨げる場合があります。

違和感やしびれを感じた際は、一度固定を外し状態を見直してみましょう。

状況に合わせて無理のない範囲で行うことがなによりも大切です。

医療機関へ来院を検討すべきサイン

腫れが強く続く場合や、痛みが時間とともに増しているように感じる場合は我慢せず専門家に一度診てもらうのが良いでしょう。また、体重をかけられない、内出血が広がる、関節が不安定に感じるといった症状がある場合も、早めに状態を確認してもらうことが望ましいとされています。

なかには捻挫だと思っていたら骨折だったというケースもあります。

自己判断で様子を見るより、専門家と一緒に状態を把握することが安心につながるでしょう。
引用元：https://www.dr-navip.jp/feature/column/107.html

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よくある質問　捻挫ケアの疑問を解消

湿布は貼ってもいい？

「湿布って貼ったほうがいいの？」と迷う人は多いようです。

貼ってもOKです。ただし、貼れば改善するというものではなく、痛みを感じにくくなることで動かしすぎてしまう可能性もあります。湿布はあくまで補助的なものと考えた方がよいでしょう。

お風呂はいつならOK？

腫れや熱感が強い時期に湯船につかると、血流が促されて腫れが増す場合があると言われています。

そのため、急性期はシャワーで済ませる方が良いでしょう。腫れや痛みが落ち着いてから、短時間で様子を見ながら入浴するのがよいと考えられています。

捻挫は「一度やると癖になるって本当？」と不安に感じる人もいます。捻挫後は関節の安定性が低下しやすく、ケアを怠ると再発しやすいと言われています。回復期には、足首周りの筋肉やバランス感覚を意識した運動を取り入れ再発防止を意識しましょう。
引用元：https://ashiuraya.com/information/

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