肩が張ってる原因と改善法

肩 が張ってると感じる原因は何だと思いますか？

本記事では効果的な改善ストレッチ・生活習慣までをわかりやすく解説。

デスクワーク・疲労・ストレスによる張り感の対処法も紹介します。

「肩が張ってる」とは？

「肩が張ってる＝筋肉が緊張して硬くなっている状態」

肩の張りは僧帽筋や肩甲骨周囲の筋肉が持続的に収縮し、筋緊張が高まっている状態を指すことが多いと言われています。

本来、筋肉は「縮む・ゆるむ」を繰り返していますが、長時間の同一姿勢や無意識の力みが続くと、ゆるむタイミングが失われやすくなります。

すると筋肉内の血流が低下し、酸素や栄養が届きにくくなるため、硬さや張りに繋がると考えられています。
「痛いほどではないけど、ずっと力が入っている感じがする」
こうした感覚が、いわゆる「肩張ってる」状態だと言われています。

なぜ「痛みより張り感」と表現する人が多いのか

なぜ多くの人が「痛い」ではなく「張ってる」と言うのでしょうか。
これは、神経が強い刺激として痛みを感知する前段階では、圧迫感・抵抗感・違和感として情報を受け取るためと考えられています。

特にストレスや呼吸の浅さが関係している場合、肩まわりの筋肉は常に防御的に緊張しやすく、痛みよりも張り感が先に出る傾向があります。
「なんとなく力が抜けない」
「リラックスしづらい」
こうした感覚も、肩の張りを表す特徴のひとつと言われています。

つまり肩の張りは、体が出している“初期サイン”。
放置することで慢性的な肩こりへつながる可能性もあるので、早めに気づくことが大切だと考えられています。
（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html）

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肩が張る主な原因

デスクワーク・スマホ姿勢による前傾姿勢の負担

「気づいたら、顔が前に出てない？」
デスクワークやスマホ操作が続くと、頭が肩より前に出やすくなります。

この前傾姿勢では、頭の重さ（約4〜6kg）を支えるために僧帽筋や首まわりの筋肉が常に働き続けると言われています。

その結果、筋肉が休めず、張り感として自覚しやすくなるのです。

同じ姿勢を続ける筋肉疲労

「長時間座りっぱなし、心当たりありますよね？」
筋肉は動くことで血流が保たれますが、同じ姿勢が続くと循環が滞りやすくなります。

すると酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質がたまりやすくなるため、痛みよりも“パンパンに張る状態”として現れるケースが多いと言われています。

無意識の力み・ストレスの影響

「集中すると肩、すくんでませんか？」
精神的なストレスを感じると、体は防御反応として筋肉を緊張させる傾向があります。

特に肩は影響を受けやすく、本人が気づかないうちに力が入り続けることで、張り感として感じやすいと考えられています。

呼吸が浅くなることによる肩回りの緊張

「最近、呼吸が浅いかも…」
浅い呼吸が続くと、本来あまり使わない首や肩の筋肉で呼吸を補おうとすると言われています。

その状態が続くことで、肩まわりが常に動員され、張りに繋がります。

寝具・冷え・生活習慣

「朝から肩が張ってる日はありませんか？」
枕の高さが合わない、体が冷えやすい、運動不足といった生活習慣も、筋肉の緊張を助長する要因と言われています。

特に冷えは血流を低下させるため、肩の張りを感じやすくなってしまいます。首や肩は露出しやすい場所でもあるので、冷えには気を付けましょう。

（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html）

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肩の状態チェック

触って硬いかどうかチェック

肩が張っているかどうかを確認する一番シンプルな方法が、実際に触って確かめることだと言われています。

首の付け根から肩先にかけて、指で軽く押してみてください。
「石みたいに硬い感じがする」

このような感触がある場合、筋肉が緊張したままになっている可能性があると考えられています。
反対側と比べてみると、左右差に気づけるかもしれません。

肩の可動域の違和感チェック

腕はスムーズに上がるか？
次は動きのチェックです。両腕をゆっくり上げたり、後ろに回したりしてみましょう。
「途中で引っかかる感じがする」
「左右で動かしやすさが違う」
こんな違和感がある場合、肩まわりの筋肉が硬くなっているサインのひとつと言われています。

日常姿勢チェック

「今の姿勢、そのままで大丈夫そう？」
壁に背をつけて立ち、後頭部・背中・お尻が自然につくか確認してみてください。
もし後頭部がつきにくい場合、前傾姿勢が習慣化している可能性があると言われています。
この姿勢が続くと、無意識のうちに肩へ負担がかかり、張りとして感じやすくなるそうです。

自覚しにくい隠れ肩こりのサイン

「自分では平気だと思ってたのに…」
肩が張っていても、本人は不調として認識していないケースもあると言われています。
・首を回す回数が増えた
・無意識に肩をすくめている
・集中すると呼吸が浅くなる
こうしたサインが重なる場合、隠れた肩こりをお持ちかもしれません。

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肩の張りを解消するセルフケア＆ストレッチ

簡単ストレッチ

肩が張っているときは、まず大きく動かすよりも、ゆっくり伸ばす意識が大切です。
例えば、肩甲骨を寄せるように胸を開いたり、首を左右に倒して呼吸を止めずに伸ばしてみてください。
「グーッと引っ張られる感じがあるけど、痛くはない」
このくらいの強さが目安とされています。

勢いをつけず、10〜20秒ほどキープすることで、筋肉がゆるみやすくなります。

血行を促進するマッサージ法

肩の張りを感じると、つい強く揉みたくなりますよね。ただ、強刺激よりも、手のひらで温めながら流すほうがよいと言われています。
首の付け根から肩先に向かって、さするように動かしてみましょう。
「じんわり温かくなってきた」
そんな感覚が出てくると、血行が促されているサインと考えられています。

押すより、流すイメージで行いましょう。

呼吸改善ストレッチ

肩が張っている人ほど、呼吸が浅くなりやすい傾向があると言われています。
鼻から吸って、口からゆっくり吐く。

そのとき肩が上下しないよう、お腹が動く呼吸を意識してみてください。
呼吸が深くなることで、肩まわりの力が抜けやすくなるとも考えられています。

（引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html）

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生活習慣で張りを予防するコツ

デスクワーク時の姿勢と休憩の取り方

「ずっと座りっぱなしになってませんか？」
デスクワーク中心の生活では、気づかないうちに前かがみの姿勢が続きやすいと言われています。

この状態では、肩や首の筋肉が常に頭を支えるため、負担が抜けにくくなってしまいます。
椅子に深く座り、背もたれを使いながら骨盤を立てる意識を持つことで、肩への負担が分散されやすいと考えられています。

また、1時間に一度は立ち上がり、軽く肩を回すだけでも緊張の蓄積を防ぎやすくなると言われています。

枕・寝具の見直し

「朝起きた時から肩が重い…」
そんなときは、寝具が合っていない可能性も考えられます。

特に枕の高さが合わない場合、首から肩にかけて筋肉が緊張したままになりやすいと言われています。
仰向けで寝たときに首のカーブが自然に保たれる高さが目安とされており、「高すぎず、低すぎない」状態がポイントとされています。

運動不足・ストレス対策

「最近、体を動かす時間ありますか？」
運動不足が続くと、血流が低下しやすくなり、肩の張りを感じやすくなると言われています。

激しい運動でなくても、散歩や軽い体操を習慣にすることで、筋肉に柔軟性が出てくるでしょう。
また、精神的なストレスも肩の張りに影響すると言われており、気づかないうちに力が入り続ける原因になることもあるようです。思い当たることがないか考えてみましょう。

自律神経と肩の張りの関係

「呼吸、浅くなってませんか？」
忙しい毎日では、自律神経のバランスが乱れやすいと言われています。その影響で筋肉が緊張し、肩の張りとして現れることも・・・。
ゆっくり息を吐く深呼吸を行うことで、副交感神経が働きやすくなり、体のリラックスに繋がると考えられています。

是非、深呼吸の習慣をつけ肩の張りを改善しましょう。
（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html）

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