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2026.02.15
変形性股関節症 ヨガで痛みを軽くする方法｜安全に続けるコツと専門家推奨ポーズ
こんにちは。フィット鍼灸整骨院 国立院です。
今回は変形性股関節症 ヨガを安全に行いたい人へ。股関節痛の原因・ヨガの効果・安全なポーズ・避けるべき動き・専門家のアドバイスなど、痛み軽減と可動域改善に役立つ情報を総合的に解説します。
変形性股関節症とは｜症状・原因・日常生活への影響
痛みの原因から生活の困りごとまで
「変形性股関節症って、歳をとったらなるものなんですか？」
来院される方から、こんな声をよく聞きます。
一般的に変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減り、関節に炎症や変形が起こることで痛みが出る状態を指すと言われています。股関節は体重を支える大きな関節なので、負担が積み重なるとトラブルが起きやすいとされています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
「最初は立ち上がるときだけ痛いんです」
「歩きはじめがつらいですね」
こうした“動きはじめの痛み”が初期の特徴だと説明されています。痛みが続くと、無意識にかばう動きが増え、股関節の可動域が少しずつ狭くなると言われています。その結果、あぐらをかきづらい、靴下をはく動作がしづらい、階段の上り下りがつらい、といった日常生活への影響につながることがあるようです。
さらに進行すると、安静時にも違和感が出る場合があるとも報告されています。ただし、痛みの出方や進行のスピードには個人差が大きいとも言われています。
「まだ我慢できるから大丈夫」と思っていても、動きが減ることで筋力が落ち、関節への負担が増す可能性があると指摘されています。
痛みの原因 → 動きの制限 → 生活動作の低下、という流れを理解しておくことが大切だと言われています。
股関節の違和感は、単なる疲れと区別がつきにくいものです。違和感が続く場合は、体の状態を確認することが重要だと考えられています。
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ヨガは変形性股関節症に効く？｜エビデンスと効果の真実
痛みは減る？悪化しない？専門的な見解から考える
「変形性股関節症でもヨガってやっていいんですか？」
実際にそう聞かれることは少なくありません。
結論から言い切ることはできませんが、運動療法の一つとして適切に行えばプラスに働く可能性があると言われています。参考記事でも、股関節に負担をかけすぎない方法を選ぶことが大切だと紹介されています。
一般的に、変形性股関節症では「動かさないほうがいい」と思われがちです。しかし、過度に安静にすると筋力が落ち、かえって関節への負担が増す可能性があるとも言われています。そのため、痛みの出ない範囲での運動は有効と考えられているようです。
ヨガの場合、ゆっくりした動きと呼吸を組み合わせる点が特徴です。股関節まわりの筋肉をやさしく伸ばしながら、臀筋群などをサポートする動きができることが、可動域の維持につながる可能性があるとされています。また、深い呼吸やマインドフルネスの要素は、慢性的な痛みに対するストレス軽減に役立つと言われています。
「でも、悪化しませんか？」という不安も当然あります。無理に深く曲げたり、強くひねったりするポーズは負担になる可能性があるため注意が必要だとされています。つまり大事なのは“ヨガをするかどうか”ではなく、“どう行うか”だと考えられています。
自分の体と対話しながら、痛みのない範囲で継続することがポイントだと言われています。
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股関節に優しいヨガの基本原則
変形性股関節症の人がまず知っておきたいルール
「ヨガって、痛くても伸ばしたほうがいいんですよね？」
そう思っている方は少なくありません。
ですが、変形性股関節症の場合、“痛み＝効いている”とは限らないと言われています。参考記事でも、股関節に強い負担をかけないことが大切だと紹介されています。
まず大切なのは判断基準です。動いている最中に鋭い痛みが出る、終わったあとに痛みが増す、翌日に違和感が強くなる。こうした反応がある場合は、負荷が強すぎる可能性があると言われています。一方で、じんわり伸びる感覚や心地よい張り感は問題になりにくいとも考えられています。
「どこまでなら大丈夫なんでしょう？」
目安のひとつは“会話ができる余裕”です。呼吸が止まるほど力んでいるなら、体は緊張しています。深くゆっくり呼吸できる範囲で動くことが基本だとされています。
また、体の声を聴くという言葉は抽象的ですが、具体的には「今の動きは安心できるか」「終わったあと軽さがあるか」を確認することだと言われています。違和感を無視して続けるより、小さく安全に積み重ねるほうが、結果的に継続しやすいようです。
変形性股関節症のヨガは、深く曲げることよりも、穏やかに動きを保つことがポイントだと考えられています。無理をしないことが、長く続けるコツと言われています。
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具体的なおすすめヨガポーズとそのやり方（安全な実践ガイド）
段階的に行う変形性股関節症向けヨガ
「変形性股関節症でもできるヨガはありますか？」
そう聞かれたら、まずは“準備”から始めましょうとお伝えしています。
いきなり大きく動かすのではなく、仰向けで呼吸を整えることが基本だと言われています。お腹がゆっくり上下する呼吸を数分続けるだけでも、股関節まわりの緊張がやわらぐ可能性があると紹介されています。
優しいストレッチとして知られるのがリクライニングバインドです。仰向けで両足の裏を合わせ、膝の下にブロックやクッションを置きます。膝を押し広げるのではなく、重力に任せるイメージで行うのがポイントだと言われています。股関節を守りながら可動域を保つ動きと考えられています。
次の段階では、臀筋などの深層筋肉をサポートする軽いブリッジのポーズがあります。お尻を高く上げすぎず、体が安定する位置で止めることが大切だとされています。筋肉を支える動きが関節の安定につながる可能性があると言われています。
床が不安な方は、椅子を使う方法もあります。椅子に座って片脚をゆっくり前に伸ばすだけでも、大腿四頭筋へのアプローチになるとされています。無理なくできる形に調整することが大切です。
強さよりも継続。変形性股関節症のヨガは、小さな積み重ねがポイントだと言われています。
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ヨガを継続するための工夫｜日々のルーティン・注意点まとめ
続けることが変形性股関節症ケアの土台になる
「変形性股関節症のヨガ、どれくらいやればいいですか？」
よくある質問です。長時間やるより、短くても続けるほうが大切だと言われています。
目安としては、1日5〜10分ほど呼吸とやさしい動きを行う習慣がよいと紹介されています。
引用元：
朝起きたあとや入浴後など、体が温まっている時間帯は動かしやすいとも言われています。
「もし痛みが出たらどうすればいいですか？」
その場合は無理に続けず、一度中止して様子を見ることが大切だとされています。鋭い痛みや翌日に強く残る違和感がある場合は、負荷が強かった可能性があると言われています。強度を下げる、回数を減らすなど調整が必要です。
また、ヨガだけにこだわる必要はありません。歩行や軽いストレッチと組み合わせることで、股関節まわりの血流や筋力維持につながる可能性があるとされています。理学療法的な運動と併用するケースもあるようです。
一方で、深くしゃがみ込む動きや急なひねり動作は負担になる可能性があるため注意が必要だと言われています。
大切なのは、「今日はここまで」と自分で決められること。変形性股関節症のヨガは、完璧を目指すより、生活の一部に溶け込ませることが継続のコツだと考えられています。
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★この治療のおすすめコース
基本整体コース（5000円～） 全身整体コース（7000円～） 鍼灸根本整体コース（9000円）
※初診の方は別途2000円の初診料がかかります。
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