腰 のトリガーポイントのほぐし方｜自宅でできるセルフケア完全ガイド（痛みの原因から安全なやり方まで）

セルフケアで腰痛を改善したい方へ。

腰 のトリガーポイント のほぐし方について、痛みの原因・見つけ方・自宅でできる具体的なほぐし方、テニスボールやフォームローラーの使い方、注意点までわかりやすく解説します。

腰痛トリガーポイントとは？原因と症状の基本

“そもそもトリガーポイントって何？”と疑問を持っているはずです。トリガーポイントとは、筋肉の中にできる“しこり”のような硬い部分のことを指し、そこを押すとズーンと響いたり、離れた場所まで痛みが広がったりする特徴があると言われています。単なるコリとは少し違い、関連痛と呼ばれる現象が起こるのがポイントです。

引用元：https://serai.jp/health/1044313

引用元：https://triggerpoint-net.vitacain.co.jp/healthcareworkers/trigger-point/articles/about-trigger-point

引用元：https://medicalnote.jp/contents/150730-000006-AWWEJH

トリガーポイントの代表的な部位とセルフチェック

腰まわりでは、腰方形筋や脊柱起立筋、お尻の殿筋にできやすいとされています。たとえば「腰が痛い」と感じていても、実はお尻の筋肉が原因で痛みが出るケースもあると言われています。
「ここ押すと痛いんですけど…」
「その痛み、腰じゃなくて横やお尻に広がりませんか？」
そんな会話が生まれるのがトリガーポイントの特徴です。

セルフチェックの目安はシンプルです。

指やボールで圧をかけたとき、ピンポイントで強い圧痛があり、さらに別の場所へ響く感覚があれば、その可能性があると考えられています。ただし、しびれや強い炎症がある場合は別の原因も想定されるため、慎重に判断する必要があります。

まずは「どこを押すとどう響くか」を観察することが、腰 トリガーポイント ほぐし方を考える第一歩になります。

#腰トリガーポイント
#腰痛セルフチェック
#関連痛
#腰方形筋
#慢性腰痛ケア

トリガーポイントの探し方・セルフチェック

多くの方が、「どこを押せばいいの？」で止まっています。実際、位置がズレていると、いくら押しても手応えがありません。だからこそ“探し方”が大事だと言われています。

引用元：https://serai.jp/health/1044313

指で探す方法と関連痛の見立て方

まずは指や親指の腹で、腰の筋肉をゆっくり押してみましょう。
「ただ痛い場所」と「ズーンと奥に響く場所」は少し感覚が違います。
「そこ押すと、お尻まで響きませんか？」
こうした“離れた場所に広がる痛み”がある場合、トリガーポイントの可能性があると言われています。

コツは、力まかせに押さないこと。呼吸を止めず、5〜10秒ほどじんわり圧をかけてみる。硬く、少しコリッとした感触があり、押した瞬間に「あ、ここだ」とわかるポイントが目安になります。

テニスボールを使った見つけ方

手で探しづらい場合は、テニスボールを壁と腰の間に挟む方法もあります。体重を少し預けてゆっくり上下に動かすと、ピンポイントで強く響く場所が見つかることがあると言われています。
「そこ、動かすと痛みが広がる？」
その反応があれば、有力候補です。

ただし、しびれや鋭い痛みが出る場合は無理をしないことが大切です。関連痛の出方や押したときの質感を観察することが、腰のトリガーポイントをほぐす精度を高める第一歩になります。

#腰トリガーポイント
#セルフチェック方法
#関連痛の見分け方
#テニスボールケア
#慢性腰痛対策

自宅でできるトリガーポイントのほぐし方

腰のトリガーポイントのほぐし方の中でも、いちばん知りたいのは「実際どうやるの？」という部分ではないでしょうか。

やみくもに押すのではなく、正しい圧と順番を意識することが大切だと言われています。

引用元：https://serai.jp/health/1044313

指・ボール・フォームローラーの使い方

まず基本は指での圧迫です。
「痛いけど気持ちいい」くらいの強さで、5〜10秒ほどゆっくり押します。呼吸は止めず、吐きながらじわっと体重を乗せるのがコツです。

強く押せばよいわけではないとされており、力みすぎると逆に筋肉が緊張すると言われています。

手が届きづらい場所はテニスボールを活用します。

壁と腰の間にボールを挟み、体重を少し預けて上下にゆっくり動かします。
「そこ、ズーンと響きますか？」
響く場所で止まり、呼吸を整えながら圧をキープします。

これがセルフケアの基本です。

フォームローラーは広い範囲をゆるめたいときに使われることが多いです。

ピンポイントというより、筋肉全体をなじませるイメージになります。目的に合わせて道具を使い分けることがすすめられています。

ほぐした後のケアで差が出る

ほぐした後は軽いストレッチを行うとよいと言われています。

前屈やお尻のストレッチなど、ゆっくり呼吸を合わせるだけでも筋肉が落ち着きやすいとされています。
「押して終わり」ではなく、「整えて仕上げる」。
この流れが、腰 トリガーポイント ほぐし方のポイントです。

#腰トリガーポイント
#セルフマッサージ方法
#テニスボールケア
#フォームローラー活用
#腰痛セルフケア

よくある間違い・やってはいけないこと

腰 トリガーポイント ほぐし方を実践するとき、意外と多いのが「強く押せば早く楽になる」という思い込みです。ですが、強すぎる刺激は筋肉を守ろうとする反射を起こし、かえって緊張が高まる場合があると言われています。

「痛いほど効く」は必ずしも正解ではないと考えられています。

強すぎる刺激ともみ返しの注意点

「ちょっと我慢すれば効きそう」
そう感じることもありますよね。ただ、痛みをこらえて押し続ける必要はないと言われています。目安は“痛気持ちいい”程度。呼吸が止まる強さはやりすぎです。

また、翌日にズキズキとしただるさが出る“もみ返し”は、筋肉への刺激が強すぎたサインとされています。もし違和感が出た場合は、無理に続けず、軽いストレッチや安静を心がけるのがよいと言われています。冷やすかどうかは状態によって異なるため、違和感が強い場合は慎重に判断する必要があります。

悪化サインの見極め方

腰 トリガーポイント ほぐし方を試していて、しびれが広がる、鋭い痛みが続く、数日たっても改善の兆しが見られない場合は、別の原因が隠れている可能性もあるとされています。そのような場合は専門家への来院を検討する目安になると言われています。

「セルフケアで様子を見る範囲」と「相談したほうがよい状態」を分けて考えること。これが安全に続けるためのポイントです。

#腰トリガーポイント
#セルフケア注意点
#もみ返し対処
#強く押しすぎ注意
#腰痛悪化サイン

日常生活でできる再発予防と習慣化のコツ

腰 トリガーポイント ほぐし方を実践しても、日常の姿勢や習慣が変わらなければ、同じ場所に負担がかかりやすいと言われています。
「ほぐしたのに、また戻る…」という声は少なくありません。だからこそ、再発予防まで考えることが大切だとされています。

姿勢・ルーティン・ストレッチの工夫

まず見直したいのが座り方です。背もたれに軽く寄りかかり、骨盤を立てる意識を持つだけでも腰の負担は変わると言われています。長時間同じ姿勢を続けないこともポイントで、1時間に一度は立ち上がる習慣がすすめられています。
「忙しくて無理…」
そう感じる場合は、トイレや飲み物を取りに立つタイミングを活用すると続けやすいです。

セルフケアは毎日長時間行うよりも、短時間でも継続するほうがよいと言われています。たとえば入浴後や就寝前など、生活の流れに組み込むと習慣化しやすいです。

さらに、腰だけでなくお尻や股関節のストレッチを取り入れると、筋肉の柔軟性を保ちやすいとされています。
「押す」「伸ばす」「動かす」
この3つをバランスよく行うことが、腰 トリガーポイント ほぐし方を長く活かすコツと言われています。

#腰トリガーポイント
#姿勢改善習慣
#デスクワーク腰痛
#ストレッチ継続
#再発予防ケア

---

★この治療のおすすめコース

基本整体コース（5000円～）　全身整体コース（7000円～）　鍼灸根本整体コース（9000円）

※初診の方は別途2000円の初診料がかかります。

————————————————————————-

【ご予約方法について】

当院の予約方法はネット、LINE、電話にて受け付けております。

休診日の翌日からの対応となりますので予めご了承ください。 出勤し次第、順次ご対応させて頂きます。

〇LINEからはコチラ↓　☆おすすめです☆

※クリックして頂くとQRコードが出てきますので友達登録をしていただきご予約ボタンを押してください。

〇ネットからのご予約は＜こちら＞　

※日時、コースから選ぶことが出来ます。

〇電話　042-505-8422　

施術中はお電話に出られませんので留守電に用件入れて下さい。折り返しお電話致します。

————————————————————————-

フィット鍼灸整骨院　国立院

HP：https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/

所在地：東京都国立市富士見台1-10-1　セクション2　103

アクセス：

電車　南武線谷保駅から徒歩5分

お車　近隣のコインパーキングをご利用ください。

診療時間：

平日　１０：００～１２：３０、１５：００～２０：３０ 

土曜・日曜・祝日　９：００～１７：００ 　　　　　　　　　

※最終受付時間は新規の方は終了時間60分前となります。