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2026.02.19
腰の症状
坐骨神経痛 痛くて眠れない原因と対処法｜夜間痛がやわらぐ寝方・セルフケアガイド
坐骨神経痛 痛くて眠れない方へ。
今回は夜間に痛みが強くなる理由（血流低下・姿勢・炎症など）と、自宅でできる寝方・ストレッチ・寝具選びなど即効性ある対策を整骨・整体の視点で解説。眠れない夜を快適にする実践ガイドです。
坐骨神経痛で夜痛くて眠れない人が増えている理由
「昼はまだ我慢できるのに、夜になると坐骨神経痛が痛くて眠れない…」そんな声は少なくありません。実はこれ、珍しいことではないと言われています。日中は動いているため血流が保たれやすい一方、横になると体の循環がゆるやかになり、神経まわりの炎症や圧迫が目立ちやすくなることがあるそうです。また、静かな環境では痛みに意識が向きやすく、余計につらく感じるケースもあると言われています。
なぜ夜に痛みが強く感じるのか
「寝た瞬間にズキンとくるんです」
「横向きだと少し楽だけど、仰向けはつらい」
こうした違いは、姿勢によって腰やお尻の筋肉の緊張度が変わるためと言われています。とくに長時間同じ体勢が続くと、血行が滞りやすくなり、神経への刺激が強くなることがあるそうです。寝具が硬すぎたり柔らかすぎたりすると骨盤が安定しづらく、それも影響すると紹介されています。
坐骨神経痛と病的な原因（椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など）
坐骨神経痛そのものは症状名であり、背景には椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが隠れていることがあると言われています。神経の通り道が狭くなると、横になった姿勢で圧が変化し、痛みが強まる場合があるそうです。
「ただの疲れかな」と思っていても、しびれや筋力低下が続く場合は専門機関で検査を受けることがすすめられています。
引用元：☆参考記事：https://www.joa.or.jp/public/pdf/joa_029.pdf
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痛みで眠れないときの正しい寝方・寝具の工夫
「坐骨神経痛が痛くて眠れない…どう寝たらいいの？」
夜中に何度も目が覚めると、本当につらいですよね。実は、寝方を少し変えるだけで負担がやわらぐことがあると言われています。参考記事でも、体勢やクッションの使い方がポイントになると紹介されています。無理にまっすぐ寝ようとせず、“神経にやさしい角度”を探すことが大切だそうです。
横向き・抱き枕や膝クッションの使い方
「横向きのほうが少し楽なんです」
そう感じる人は多いようです。横向きになり、両膝のあいだにクッションや抱き枕をはさむと、骨盤のねじれが抑えられると言われています。太ももが重なったままだと腰が引っ張られやすく、痛みにつながることがあるためです。背中が丸まりすぎないよう、軽く背中側にもクッションを置くと安定しやすいとも紹介されています。
仰向けの場合の腰サポート法
「仰向けは無理だと思ってました」
でも、やり方次第では楽になることもあるようです。膝の下に枕や丸めたタオルを入れると、腰の反りがゆるみやすいと言われています。腰の下に小さなクッションを入れる方法もありますが、高すぎると逆に負担になる場合があるそうです。体が沈み込みすぎないマットレスを選ぶことも大切だとされています。
痛みが出る体位の見分け方
ポイントは「その姿勢で3分キープしてどう感じるか」です。しびれが強まる、痛みが広がるなら体勢を変えたほうがよいと言われています。逆に、じわっと楽になるならその姿勢が合っている可能性があるそうです。無理に我慢せず、小さく体勢を変えながら“楽な角度”を探していくことがすすめられています。
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夜眠る前にできる簡単セルフケア
「坐骨神経痛が痛くて眠れない。今夜どうにかしたい…」
そう思って検索している方は多いようです。実際、参考記事でも“寝る前のケア”が重要だと紹介されています。いきなり強いことをする必要はありません。ポイントは、神経の通り道をゆるめて血流を整えることだと言われています。今日からできる方法を、順番に見ていきましょう。
引用元：⭐︎参考記事https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html
痛みをやわらげるストレッチ＆筋膜リリース
「ストレッチって、逆に悪化しませんか？」
無理に伸ばすのはおすすめできないと言われています。大切なのは“痛気持ちいい手前”で止めること。お尻の奥（梨状筋まわり）や太ももの裏をゆっくり伸ばすと、坐骨神経への圧迫がやわらぐ場合があるそうです。フォームローラーやテニスボールで軽く体重をかける筋膜リリースも、緊張緩和につながると紹介されています。呼吸を止めず、20〜30秒ほどゆっくり行うのがコツとされています。
入浴・温冷療法の使い分け
「温めるべき？それとも冷やす？」
慢性的な張り感があるなら入浴で温める方法がすすめられることが多いようです。38〜40度程度のお湯に10〜15分つかると血流が促されやすいと言われています。一方、ズキズキ強い炎症感があるときは、短時間のアイシングが使われるケースもあるそうです。ただし長時間の冷却は逆効果になる可能性があると紹介されています。
寝る前の習慣（姿勢・体温調整）
意外と見落とされがちなのが、寝る直前の姿勢です。スマホを前かがみで見続けると腰まわりが緊張しやすいと言われています。寝る30分前は照明を落とし、体温がゆるやかに下がる環境を整えると眠りやすくなるとも紹介されています。
「特別なことをしなくてもいいんですね」
はい、小さな積み重ねが痛みの感じ方に影響すると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html
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セルフケアでは改善しないケースと専門的検査
「ストレッチも入浴も試したけど、坐骨神経痛が痛くて眠れないままなんです」
そんなときは、自己判断だけで抱え込まないほうがよいと言われています。参考記事でも、症状が続く場合は専門機関での確認が必要と紹介されています。坐骨神経痛はあくまで症状名で、背景に椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが隠れているケースもあるそうです。セルフケアで変化が乏しい、あるいは悪化傾向があるなら、一度きちんと状態を見てもらうことがすすめられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://ph-lab.m3.com/categories/clinical/series/overview/articles/264
整形外科・整骨・整体での選択肢
「どこに行けばいいんですか？」
整形外科では画像検査や薬物療法が中心になると言われています。痛み止めや神経の炎症を抑える薬が用いられることがあるそうです。理学療法では運動指導や物理療法が行われる場合もあります。症状が強いときには神経ブロック注射が検討されることもあると紹介されています。
一方、整骨や整体では体のバランスや筋緊張の調整を目的とした施術が行われるケースがあるそうです。それぞれ役割が異なるため、症状や目的に応じて選択することが大切だと言われています。
いつ来院すべきか（症状のサイン）
「まだ我慢できますが、様子見でいいですか？」
しびれが強くなる、足に力が入りづらい、排尿・排便に違和感がある場合は早めの対応が必要とされています。夜間も強い痛みが続き、日常生活に支障が出ている状態も目安になると言われています。
我慢のしすぎは改善を遅らせる可能性があるとも紹介されています。迷ったら一度相談してみる、それが遠回りのようで近道になることもあるそうです。
引用元：⭐︎参考記事 https://ph-lab.m3.com/categories/clinical/series/overview/articles/264
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まとめ：痛くて眠れない坐骨神経痛をやわらげるポイント
「坐骨神経痛が痛くて眠れない夜、どう乗り切ればいいのか…」
ここまで読んでくださった方は、きっと本気で改善の糸口を探しているはずです。参考記事でも、夜間痛は血流の変化や姿勢の影響を受けやすいと言われています。つまり、夜に悪化しやすい理由を知り、その対処を積み重ねることが大切だということです。完璧を目指す必要はありません。小さな工夫の継続が、痛みの感じ方を変えていく可能性があります。
夜間痛の理由と今日からできる対処
夜は体の活動量が下がり、神経への刺激を強く感じやすくなると言われています。だからこそ、寝方の工夫、軽いストレッチ、入浴での体温調整などがポイントになります。
「全部やらないとダメですか？」
いいえ、できることからで十分だと考えられています。横向きで膝にクッションをはさむ、寝る前に深呼吸を3回する、それだけでも違いが出る場合があるそうです。大切なのは“無理をしないこと”だと言われています。
ルーティン例（寝る前・朝のケア）
たとえば、夜は入浴→軽いストレッチ→スマホを控える、という流れがすすめられています。朝は、起き上がる前に膝を立ててゆっくり左右に倒すだけでも体が目覚めやすいと言われています。
「朝も関係あるんですね」
はい、朝の動き出しがスムーズだと、日中の負担が減ることがあるそうです。夜だけでなく、1日の流れで整える意識が改善につながると紹介されています。
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★この治療のおすすめコース
基本整体コース（5000円～） 全身整体コース（7000円～） 鍼灸根本整体コース（9000円）
※初診の方は別途2000円の初診料がかかります。
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