骨盤底筋の絞め方がわからない方へ。骨盤底筋の場所や正しい締め方の感覚、うまくできているかのセルフチェック方法、効果的な鍛え方までわかりやすく解説します。間違った力の入れ方や注意点も紹介します。
骨盤底筋の絞め方がわからない…まず知っておきたい基本
骨盤底筋の絞め方がわからない、という相談は意外と多いです。
「トレーニング動画を見ても、どこに力を入れるのかピンとこないんです」と聞かれることもあります。
実はそれも自然なこと。骨盤底筋は目で見えないうえに、普段あまり意識しない筋肉だからです。場所や働きを少し理解すると、感覚がつかみやすくなると言われています。まずは基本から整理していきましょう。
骨盤底筋とはどんな筋肉？
骨盤底筋とは、骨盤のいちばん下で内臓を支える筋肉の集まりです。
ハンモックのように骨盤の底に広がり、膀胱や子宮、腸などを下から支えています。
「え、そんな役割があるんですか？」
そう思う方も多いですが、体の安定や排泄のコントロールにも関係している筋肉として知られています。
この筋肉がしっかり働くと、体幹の安定にも関係すると考えられています。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34947928/
骨盤底筋がある場所
骨盤底筋は、骨盤の底の部分に広がっています。
イメージとしては「骨盤の底をふさぐ筋肉」です。
もう少し具体的に言うと、
この3つを結ぶように広がっている筋肉群です。
つまり、骨盤の底を支えるネットのような構造です。
だからこそ、場所を意識しようとしても「どこに力を入れるの？」と迷いやすい方が多いんです。
なぜ意識しづらい筋肉なのか
骨盤底筋がわかりにくい理由はシンプルです。
普段の生活で「意識して動かす機会がほとんどない」からです。
腕や脚の筋肉なら、力を入れると動きが目に見えます。
ところが骨盤底筋は体の内側にあり、外から見ても動きがわかりません。
そのため
「これで合ってるのかな？」
「力が入っている気がしない…」
と感じる人が多いです。
骨盤底筋が弱くなると起こる症状
骨盤底筋は、加齢や出産、姿勢の崩れなどの影響で弱くなることがあります。
筋肉の働きが低下すると、体のサポート機能にも影響が出る可能性があります。
代表的な例として次のようなものが知られています。
骨盤底筋は排泄のコントロールにも関係しています。
そのため筋力が低下すると、くしゃみや咳をしたときに尿漏れが起こりやすくなることがあるとされています。
骨盤底筋は体幹の安定にも関係すると考えられています。
そのため筋力が弱くなると、姿勢が安定しにくくなる場合があります。
骨盤底筋が弱くなると、内臓を支える力が低下する可能性があります。
その影響で下腹部が前に出やすくなることがあるともいわれています。
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骨盤底筋の正しい絞め方｜まずは感覚をつかむ
骨盤底筋のトレーニングを始めようとしても、「どこに力を入れるのかよくわからない…」と感じる方は少なくありません。
実際、骨盤底筋は体の内側にあるため、腕や脚の筋肉のように動きを確認しづらいと言われています。
「これで合っているのかな？」
そんな疑問を持つ方も多いですが、まずは“感覚のイメージ”をつかむことが大切とされています。いくつかの例えを知っておくと、力の入れ方が少しイメージしやすくなる場合があります。
骨盤底筋を締めるイメージ
骨盤底筋の絞め方を説明するとき、よく使われるのが「骨盤の底を引き上げるような感覚」というイメージです。
骨盤の底にある筋肉を、下からそっと持ち上げるような感覚です。
「お腹に力を入れるの？」
そう思う方もいますが、腹筋を強く固める動きとは少し違うとされています。あくまで骨盤の底を軽く引き締めるような意識がポイントになります。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34947928/
肛門を引き上げる感覚
骨盤底筋の感覚をつかむ方法として、「肛門をキュッと引き上げるように力を入れる」というイメージが使われます。
たとえば、ガスを我慢するときのような感覚を思い浮かべるとわかりやすいと言われています。
そのときにお尻を強く締めるのではなく、内側を引き上げるように意識するのがコツです。
「なるほど、外側じゃなくて内側なんですね」
そんなふうにイメージできると、骨盤底筋の感覚がつかみやすくなることがあります。
尿を途中で止めるイメージ
もうひとつよく紹介されるのが、「尿を途中で止めるときの感覚」です。
排尿をコントロールする筋肉のひとつとして骨盤底筋が関係していると言われているため、このイメージが使われることがあります。
ただし、実際に排尿中にトレーニングを繰り返す方法はおすすめされない場合もあるため、あくまで感覚をイメージするための例として考えるのがよいと言われています。
力を入れる方向（上に引き上げる）
骨盤底筋に力を入れるときは、押し下げるのではなく「上に引き上げる方向」がポイントです。
たとえば、エレベーターが下から上に上がるようなイメージです。
下から骨盤の内側を持ち上げるように意識すると、感覚をつかみやすいと言われています。
逆に、お腹に力を入れて下に押すような動きになると、うまく使えていない可能性もあるそうです。
呼吸を止めないコツ
骨盤底筋を意識すると、つい呼吸を止めてしまう方も少なくありません。
ただ、呼吸を止めると体に余計な力が入りやすくなると言われています。
そのため、基本はゆっくり呼吸をしながら行う方法が紹介されることが多いです。
「息を吐きながら軽く引き上げる」くらいの感覚が取り入れやすいとされています。
無理に強く力を入れるよりも、呼吸を続けながらやさしく引き締める意識が大切です。
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正しく締められているか？簡単セルフチェック
骨盤底筋のトレーニングをしていると、よく聞かれるのがこの質問です。
「これって本当に骨盤底筋に力が入っているんですか？」
確かに、骨盤底筋は体の内側にある筋肉なので、目で確認することができません。
そのため「感覚が合っているのか不安…」と感じる方も多いと言われています。
体の他の部分に力が入りすぎていないかを見ることで、骨盤底筋がうまく使えているかの目安になる場合もあります。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34947928/
チェック① お腹が硬くならない
骨盤底筋を締めるときに、お腹がガチガチに硬くなっていないか確認してみましょう。
「力を入れる＝お腹を固める」と思ってしまう方もいますが、腹筋に強く力が入ると骨盤底筋の動きがわかりにくくなる場合があります。
軽くお腹に手を当ててみてください。
骨盤底筋を締めたとき、お腹が強く膨らんだり固くなったりしていなければ、余計な力が入りすぎていない可能性があります。
チェック② お尻が締まらない
もうひとつのチェックポイントは、お尻の筋肉です。
「骨盤底筋を締める」と聞くと、お尻をギュッと締めてしまう方も少なくありません。
ですが、お尻の筋肉は骨盤底筋とは別の筋肉だと説明されています。
そのため、お尻が強く締まる場合は別の筋肉を使っている可能性もあるそうです。
目安としては、お尻の形が大きく変わらない程度の力で行うイメージがよいでしょう。
チェック③ 呼吸が止まらない
骨盤底筋のトレーニング中に、つい息を止めてしまうことはありませんか。
「力を入れようとすると、自然と息が止まるんです」
そう感じる方も多いですが、呼吸を止めると体全体に力が入りやすくなると言われています。
骨盤底筋を意識するときは、ゆっくり呼吸を続けながら行います。
息を吐きながら軽く引き上げるように意識すると、余計な力が入りにくなります。
チェック④ 骨盤が動かない
最後のポイントは、骨盤の動きです。
骨盤底筋は体の内側にある筋肉なので、大きく体を動かす筋肉ではありません。
そのため、骨盤を前後に動かしたり、お腹を押し込むような動きになっている場合は別の筋肉を使っている可能性もああります。
理想は、体の外側の動きがほとんど変わらない状態で、内側だけが軽く引き上がるような感覚です。
「見た目はほとんど変わらないけど、内側がキュッと引き締まる」
そんな感覚が目安になります。
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骨盤底筋を鍛える基本トレーニング（初心者向け）
骨盤底筋の締め方がなんとなくわかってきたら、次はトレーニングです。
とはいえ、「いきなり筋トレみたいなことをするの？」と心配する方もいます。
実際はそこまで難しいものではありません。
むしろ、日常の姿勢の中で少し意識するだけでもトレーニングになると言われています。
ポイントは「強く力を入れる」ことではなく、骨盤底筋を軽く引き上げる感覚を続けることです。初心者の方は、まずシンプルな方法から始めるのがよいでしょう。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34947928/
ドローイン＋骨盤底筋トレーニング
初心者の方が取り組みやすい方法として、「ドローイン」と組み合わせたトレーニングが紹介されることがあります。
ドローインとは、お腹を軽くへこませる体幹トレーニングです。
ここに骨盤底筋を軽く引き上げる意識を加えると、体幹全体の安定につながると言われています。
「お腹をへこませながら、骨盤の底をキュッと引き上げる」
そんなイメージです。
このとき強く力を入れすぎると呼吸が止まりやすいため、ゆっくり呼吸を続けながら行うことがポイントです。
寝た状態でのトレーニング
骨盤底筋トレーニングは、仰向けの姿勢でも行うことができます。
仰向けになると体の余計な力が抜けやすくなるため、感覚をつかみやすいと言われています。
初心者の方はこの姿勢から始める方法が紹介されることも多いです。
やり方はシンプルです。
膝を軽く曲げて仰向けになり、骨盤底筋をゆっくり引き上げます。
「お腹やお尻に強い力が入らないようにする」
これが意識するポイントとされています。
座ってできるトレーニング
慣れてきたら、椅子に座った状態でもトレーニングができます。
たとえばデスクワーク中などに、骨盤底筋を軽く引き上げて数秒キープする方法です。
この方法なら日常生活の中でも取り入れやすいと言われています。
「仕事しながらでもできるんですね」
そう感じる方も多く、習慣化しやすいトレーニングとして人気があります。
1日の目安回数
骨盤底筋トレーニングは、短い時間を繰り返す方法がよいと言われています。
一般的には、
数秒引き上げる → 力を抜く
この動きを10回ほど繰り返す方法がよく紹介されています。
これを1日に数セット行う方法が取り入れられることが多いようです。
ただし無理に回数を増やすよりも、正しい感覚で続けることが大切とされています。
まずは体に負担の少ない範囲から始めて、少しずつ習慣にしていくことがポイントです。
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骨盤底筋トレーニングでよくある間違い
骨盤底筋トレーニングを始めると、「しっかりやっているつもりなのに感覚がつかめない」と感じる方も少なくありません。
実は、骨盤底筋は体の内側にある筋肉なので、無意識のうちに別の筋肉を使ってしまうことが多いと言われています。
「骨盤底筋を締めているつもりだったけど、実は違う筋肉だった」
そんなケースも珍しくないそうです。ここでは、骨盤底筋トレーニングでよく見られる間違いを整理してみましょう。少し意識を変えるだけで、トレーニングの感覚がわかりやすくなる場合があります。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34947928/
腹筋だけに力が入る
骨盤底筋トレーニングをするとき、腹筋に力が入りすぎてしまうことがあります。
「お腹をへこませればいいのかな？」
そう考えて腹筋を強く使ってしまう方もいますが、骨盤底筋は腹筋とは役割が少し違う筋肉です。
お腹をガチガチに固めてしまうと、骨盤底筋の動きが感じにくくなることがあるそうです。
そのため、腹筋を強く使うというよりも、骨盤の底を軽く引き上げるようなイメージがよいでしょう。
お尻を締めてしまう
骨盤底筋トレーニングでは、お尻の筋肉を締めてしまうケースもよく見られます。
骨盤底筋とお尻の筋肉は位置が近いため、「同じ筋肉だと思っていた」という声も少なくありません。
ですが、この2つは別の筋肉とされています。
お尻を強く締めると、骨盤底筋の感覚がわかりにくくなる場合もあります。
目安としては、お尻の形が大きく変わらない程度の軽い力で行うことがポイントです。
呼吸を止める
骨盤底筋トレーニング中に、つい呼吸を止めてしまう方も多いようです。
「力を入れると息が止まるんです」
そんな声を聞くこともありますが、呼吸を止めると体全体に余計な力が入りやすくなります。
そのため、ゆっくり呼吸を続けながら骨盤底筋を意識する方法が紹介されます。
息を吐くタイミングで軽く引き上げる感覚が取り入れやすいでしょう。
力を入れすぎる
骨盤底筋トレーニングでは、「強く力を入れれば効果が出る」と思ってしまう方もいます。
ですが、骨盤底筋は小さく繊細な筋肉とされており、過剰に力を入れる必要はありません。
むしろ、軽く引き上げる感覚を続けるほうが意識しやすいでしょう。
「思ったより優しい力でいいんですね」
そんな気づきがあると、トレーニングの感覚がわかりやすくなることもあるそうです。
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骨盤底筋を鍛えると期待できる変化
骨盤底筋トレーニングを始めると、「どんな変化があるの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
実際、骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支える役割を持つ筋肉と言われており、体の安定や日常動作にも関係すると考えられています。
ただし、トレーニングの効果には個人差があるため、急激な変化を期待するよりも、少しずつ体の使い方を意識していくことが大切です。ここでは、骨盤底筋を意識することで期待される変化について見ていきましょう。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34947928/
尿漏れ予防
骨盤底筋は、排泄のコントロールに関係する筋肉のひとつです。
そのため、この筋肉を意識して使う習慣をつけることが、尿漏れの予防につながる可能性があります。
「くしゃみをしたときに少し不安…」
そんな悩みを持つ方もいるかもしれません。骨盤底筋を意識することで、骨盤周囲の筋肉の働きをサポートすることが期待されています。
姿勢の安定
骨盤底筋は体幹を支える筋肉の一部として働きます。
体幹とは、お腹や背中など体の中心部分を支える筋肉のことです。
この筋肉がうまく働くと、体のバランスを保ちやすくなる可能性があります。
そのため骨盤底筋トレーニングは、姿勢を意識するきっかけになります。
「座っているときの姿勢が気になる」
そんな方にも、体の内側の筋肉を意識する習慣が役立ちます。
体幹のサポート
骨盤底筋は、腹横筋や背中の筋肉などと一緒に体幹を支える働きがあります。
これらの筋肉が協力して働くことで、体の安定につながります。
そのため骨盤底筋トレーニングは、体幹を意識したエクササイズのひとつとしてすすめられることがあります。
強い動きではなくても、体の内側の筋肉を意識することが大切です。
下腹部の引き締め
骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支える役割を持ちます。
そのため、この筋肉を意識することで下腹部の感覚が変わる場合があるとも言われています。
「下腹が気になるんです」
そんな声を聞くこともありますが、骨盤底筋を意識することで体の使い方を見直すきっかけになるでしょう。
もちろん急激な変化を期待するものではありませんが、続けることで引き締まったお腹にできることが期待できます。
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