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2026.03.12
首の症状
後頭下筋群ストレッチ｜首こり・頭痛をやわらげる簡単セルフケアと正しいやり方
こんにちは。フィット鍼灸整骨院 国立院です。
今回は後頭下筋群ストレッチのやり方をわかりやすく解説。
首こり・頭痛・眼精疲労の原因になりやすい後頭下筋群の役割や、簡単にできるセルフストレッチ、注意点、効果を高めるポイントまで紹介します。
後頭下筋群とは？首こりや頭痛と関係する理由
「首の付け根が重い」「後頭部がズーンとする」そんな感覚、経験ありませんか。実はその不調、後頭下筋群（こうとうかきんぐん）という筋肉の緊張と関係しています。
後頭下筋群は、頭と首の境目にある小さな筋肉の集まりです。サイズは小さいものの、頭の動きや姿勢のコントロールに関わる重要な役割を持つとされています。特にデスクワークやスマートフォンを長時間使う生活では、この部分が緊張しやすくなります。
たとえばパソコンを見続けていると、気づかないうちに頭が前に出た姿勢になりますよね。そんな状態が続くと、首の付け根の筋肉に負担がかかりやすくなります。首こりだけでなく後頭部の重だるさや頭の違和感につながることがあります。
また、この筋肉は目の動きとも関係していると言われており、長時間の画面作業や細かい作業でも緊張しやすいと考えられています。つまり「目の疲れ」と「首の付け根のこり」がセットで起こることがあるのは、こうした仕組みが関係している可能性があるからです。
首こりや頭の違和感を感じたとき、「肩だけが原因」と思われがちですが、実はこの後頭下筋群が関係しているケースも少なくなくありません。
後頭下筋群の位置（4つの筋肉）
後頭下筋群とは、頭の後ろ側、ちょうど首の付け根あたりにある小さな筋肉のグループです。ここには4つの筋肉があり、それぞれが細かく頭の動きを支えていると言われています。
具体的には
・小後頭直筋
・大後頭直筋
・上頭斜筋
・下頭斜筋
この4つが後頭下筋群を構成しています。
「え、そんな小さい筋肉が大事なの？」と思う方もいるかもしれません。ところが、頭は意外と重くて成人では4〜6kgほどあると言われています。その重さを支えながら、細かな動きを調整しているのがこの筋肉たちです。
さらに、これらの筋肉は神経の感覚センサーが多いとも言われており、頭の位置や姿勢を感じ取る働きにも関係しています。そのため姿勢が崩れると、この部分が過剰に働きやすくなる可能性があります。
頭や目の動きとの関係
後頭下筋群は、ただ頭を支えるだけの筋肉ではありません。実は、頭の細かい動きや目の動きとも関係しています。
たとえば「少し上を見る」「左右を軽く振り向く」といった動き。こうした微妙な調整に、この筋肉が関わっているとされています。
ここで面白いポイントがあります。人は目を動かすとき、無意識に首の筋肉もわずかに働くと言われています。つまり、長時間パソコン画面を見たりスマートフォンを操作したりすると、目だけでなく首の付け根も使われ続けている可能性があるということです。
「目が疲れると首もこる」と感じる方は少なくありません。これは後頭下筋群の働きと関係しているからです。
硬くなると起こりやすい症状
では、この後頭下筋群が緊張するとどうなるのでしょうか。
よく聞くのは
「後頭部の重さ」
「首の付け根のこり」
「目の疲れとセットの首こり」
こうした症状です。
特にデスクワーク中心の生活では、頭が前に出る姿勢が続きやすいと言われています。すると首の後ろ側の筋肉が引っ張られやすくなり、後頭下筋群が緊張しやすくなります。
また、この部分には神経が多く通っているため、筋肉の緊張が周囲の違和感につながります。
「肩を揉んでもスッキリしない」という場合、実は首の付け根の筋肉が関係しているケースもあります。
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後頭下筋群が硬くなる原因
「首の付け根がいつも張っている感じがする」「頭の後ろが重たい」そんな感覚があるとき、後頭下筋群の緊張が関係している可能性があります。
後頭下筋群は、頭と首の境目にある小さな筋肉の集まりです。普段あまり意識することはありませんが、頭の位置を細かく調整したり、姿勢を保ったりする働きに関わるとされています。
では、なぜこの筋肉が硬くなるのでしょうか。多くの場合、生活習慣の影響が大きいと言われています。特に現代では、スマートフォンやパソコンを使う時間が長くなり、頭が前に出た姿勢になりやすい傾向があります。
こうした姿勢が続くと、首の後ろ側の筋肉が常に働く状態になりやすいと考えられています。その結果、後頭下筋群が緊張しやすくなり、首こりや後頭部の違和感につながることがあります。
つまり、首の不調は筋肉そのものの問題というよりも、日常の姿勢や目の使い方が影響している可能性があるということです。ここでは、後頭下筋群が硬くなりやすい主な原因について見ていきます。
デスクワーク・スマホ姿勢
まず多くの方に関係しているのが、デスクワークやスマートフォンの使用です。
たとえばパソコン作業をしているとき、画面に集中するあまり頭が少し前に出てしまうことがありますよね。スマートフォンを見ているときも、自然と顔が下を向く姿勢になりやすいものです。
こうした姿勢が続くと、頭の重さを支えるために首の後ろの筋肉が働き続ける状態になると言われています。頭は成人で4〜6kgほどあるとされているため、少し前に出るだけでも首にかかる負担が増えると考えられています。
その結果、後頭下筋群が緊張しやすくなり、首こりや頭の重さにつながる場合があるとも言われています。
猫背など姿勢不良
姿勢の崩れも、後頭下筋群が硬くなる原因のひとつと考えられています。
特に多いのが猫背の姿勢です。背中が丸くなると、バランスを取るために頭が前へ出やすくなると言われています。
「背中が丸いだけなのに首がこるの？」と感じるかもしれませんが、体は全体でバランスを取っています。背中が丸くなると、その分だけ首や後頭部の筋肉が働きやすくなる場合があるそうです。
つまり猫背の状態が続くと、後頭下筋群が常に緊張した状態になりやすいとも言われています。
眼精疲労
もうひとつ見落とされやすいのが、目の疲れです。
後頭下筋群は、頭の動きだけでなく目の動きとも関係していると言われています。そのため長時間画面を見続けたり、細かい作業を続けたりすると、この筋肉が緊張しやすくなると考えられています。
「目が疲れると首まで重くなる」と感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
これは目の使用と首の筋肉の働きが関係している可能性があると言われています。長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用が続くと、後頭下筋群に負担がかかりやすくなるとも考えられています。
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後頭下筋群ストレッチのやり方
「首の付け根が重たい」「後頭部が張る感じがする」そんなとき、後頭下筋群のストレッチを取り入れてみる方法があります。
後頭下筋群は頭と首の境目にある小さな筋肉で、姿勢や目の動きとも関係していると考えられています。そのため、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で緊張しやすいと言われています。
ただし、この部分は神経も多い場所のため、強く押したり急に伸ばしたりするのは避けたほうがよいとされています。ゆっくり動かすことがポイントと考えられています。
「ストレッチって難しそう」と感じる方もいるかもしれませんが、実際には座ったままできる方法も多く、日常の合間でも取り入れやすいとされています。
ここでは、自宅でも取り入れやすい後頭下筋群ストレッチの方法をいくつか紹介します。
基本ストレッチ（顎引きストレッチ）
まず比較的取り入れやすい方法が、顎引きストレッチです。
「顎を引く」というシンプルな動きですが、首の付け根の筋肉をゆっくり伸ばすことができます。
やり方は難しくありません。
椅子に座った状態で背筋を軽く伸ばします。
そのまま顎を軽く引くようにして、頭をゆっくり前に倒していきます。急に倒すのではなく、少しずつ動かすのがポイントです。
首の後ろが伸びている感覚があれば、その状態で20〜30秒ほどキープするとよいでしょう。
強く引っ張る必要はなく、リラックスした状態で行うことが大切です。
指で行うセルフリリース
後頭下筋群は首の付け根にあるため、指を使ってゆっくり刺激する方法があります。
「どこを触ればいいの？」と思うかもしれませんが、後頭部の骨の下あたり、首の付け根に少し指を当ててみてください。
その部分に軽く指を当てながら、ゆっくりと頭を上下に動かす方法あります。
ポイントは、強く押しすぎないことです。
この部分は神経が多い場所とも言われているため、やさしく触れる程度の刺激で行うほうがよいでしょう。
ゆっくり呼吸をしながら行うと、首周りの緊張がやわらぎやすいともいわれています。
タオルを使ったストレッチ
もうひとつの方法として、タオルを使ったストレッチがあります。
「手だけだとやりづらい」という方でも、タオルを使うと首の動きをサポートしやすくなります。
やり方はシンプルです。
フェイスタオルを細長く丸め、後頭部の下に軽く当てます。その状態でタオルの両端を持ち、ゆっくりと頭を前に倒します。
タオルが首を支える形になるため、首の後ろ側の筋肉がゆっくり伸びやすい状態になります。
このときも強く引っ張る必要はありません。20〜30秒ほどリラックスして行いましょう。
日常の中で無理なく取り入れることが、継続しやすいポイントです。
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ストレッチの効果を高めるポイント
後頭下筋群ストレッチを行うとき、「とりあえず首を伸ばせばいい」と思ってしまう方も多いかもしれません。ですが実際には、いくつかのポイントを意識することでストレッチの体感が変わる場合があります。
ストレッチのときに呼吸を止めてしまう方も少なくありません。しかし呼吸が止まると体が緊張しやすくなります。リラックスした状態でゆっくり行うことがポイントです。
さらに、「しっかり伸ばしたほうが良いのでは」と思って強く引っ張るケースもありますが、首の周辺はデリケートな部位です。無理に伸ばすのではなく、心地よい範囲で行うことが大切です。
こうしたポイントを意識することで、後頭下筋群ストレッチをより取り入れやすくなります。
周囲の筋肉も一緒にケアする
後頭下筋群は首の付け根にある筋肉ですが、実際には周囲の筋肉と協力して働きます。
たとえば、首の横の筋肉や肩の筋肉なども姿勢を支える役割を持っています。そのため後頭下筋群だけをストレッチしても、周囲の筋肉が緊張したままだと負担がかかりやすくなります。
「首の付け根がこる」と感じるときでも、肩や背中の筋肉が関係している場合があります。
そのため首周囲のストレッチや軽い体操を組み合わせることで、全体のバランスが整いやすくなるでしょう。
呼吸を止めない
ストレッチをしていると、無意識に呼吸を止めてしまうことがあります。
特に「しっかり伸ばそう」と意識すると、体に力が入りやすくなるものです。しかし呼吸が止まると筋肉が緊張しやすくなります。
そのため、ストレッチを行うときはゆっくり呼吸を続けながら行うほうがしっかり伸びるでしょう。
「吸って、吐いて」を繰り返しながら首をゆっくり動かすことで、体がリラックスしやすくなります。
強く伸ばしすぎない
もうひとつ意識しておきたいのが、ストレッチの強さです。
「強く伸ばしたほうが効果がありそう」と感じる方もいるかもしれません。しかし首周辺は神経や血管が多い場所とも言われているため、無理な力をかけるのは避けたほうがよいでしょう。
ストレッチは「気持ちよく伸びている」と感じる程度で行うのがベストです。
痛みを我慢して続けるのではなく、リラックスした状態でゆっくり動かすことがポイントです。
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後頭下筋群ストレッチの注意点
首の周囲は神経や血管が多い場所とも言われているため、やり方にはいくつか注意が必要です。
「ストレッチだから安全」と思ってしまう方もいますが、首はとてもデリケートな部位です。無理に伸ばしたり強く押したりすると、かえって違和感が強くなる可能性があります。
特に後頭下筋群は頭と首の境目にある小さな筋肉のため、刺激が強すぎると負担になる場合があるからです。
そのため、ストレッチを行うときは「気持ちよく伸びている」と感じる程度の強さで行うことが大切です。また、体の状態によってはストレッチを控えたほうがよいケースもあります。
ここでは、後頭下筋群ストレッチを行う際に意識しておきたい注意点を紹介します。
痛みが強いときは行わない
首の付け根に強い痛みがある場合は、無理にストレッチを行わないほうがよいでしょう
「首がつらいから伸ばしたほうが良いのでは」と感じることもあるかもしれません。しかし痛みが強い状態では、筋肉や周囲の組織が敏感になっている可能性があるからです。
そのような状態で無理に動かすと、かえって違和感が強くなる場合があります。
まずは体を休めたり、様子を見たりすることが大切です。
強い圧迫は避ける
後頭下筋群のセルフケアでは、指で触れたり軽く動かしたりする方法が紹介されることがあります。
ただし、この部分を強く押しすぎるのは避けたほうがよいでしょう。
首の付け根には神経が多く通っているとされており、強い圧迫は負担になる可能性があるからです。
「しっかり押したほうが効きそう」と感じることもありますが、やさしく触れる程度の刺激で行う方法が紹介されています。
リラックスした状態でゆっくり行うことがポイントです。
症状が続く場合は専門家へ
ストレッチを行っても首の違和感や頭の重さが続く場合は、体の状態を確認してもらうこともひとつの方法です。
首の不調は、姿勢や筋肉の緊張が関係していることもあれば、別の要因が影響している場合もあると言われています。
そのため症状が長く続くときや日常生活に支障がある場合には、専門家に相談することも検討してください。
体の状態を触診などで確認してもらうことで、自分の状態を理解しやすくなるでしょう。
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