呼吸と横隔膜の関係【呼吸の質を高めるための基礎知識と実践法】

こんにちは、鍼灸師の関谷です。

「呼吸」って、普段あまり意識しないかもしれませんが、実は健康やメンタルに深く関わってるんです。

今日はその中心にある“横隔膜”という筋肉と、日常で簡単にできる呼吸の整え方について

わかりやすくお話ししていきますね！

横隔膜の基本的な働き

 

 

横隔膜は、胸腔と腹腔を仕切る大きな筋肉で、呼吸において重要な役割を果たしています。

呼吸をするたびに、この筋肉は収縮と弛緩を繰り返し、胸腔を広げたり狭めたりして、肺に空気を出し入れします。 

横隔膜は心臓や肝臓、胃といった重要な器官と接しており、体内の動きを支える大切な部分です。

 この筋肉が正常に働くことで、私たちの呼吸はスムーズに行われます。

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胸式呼吸と腹式呼吸の違い

呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があります。

胸式呼吸は、肩や胸を中心に呼吸する方法で、比較的浅い呼吸となります。 

一方、腹式呼吸は、横隔膜をしっかり使い、お腹が膨らんだり凹んだりするような深い呼吸です。 

この方法では、横隔膜がしっかり動くため、酸素を深く取り込むことができ、リラックス効果も高いとされています。

横隔膜の動きが浅いと、酸素が十分に体内に供給されません。

酸素不足は、エネルギーが足りないと感じたり、集中力が低下したりする原因となります。

しかし、横隔膜をしっかり使って深い呼吸をすることで、肺全体に酸素が行き渡り、体内が活性化します。 

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 腹式呼吸で得られる健康効果

１　ストレス軽減

腹式呼吸をすることで、副交感神経が活性化し、リラックスした状態になります。
 
緊張した状況でもこの呼吸法を取り入れることで、心拍数が落ち着き、心身の緊張感が和らぐことが期待できます。
　

２ 　酸素摂取量の向上

　
深い呼吸を意識的に行うことで、酸素の摂取量が増加します。
　
浅い呼吸では、肺の上部にしか空気が届かないため、酸素供給が不十分になりがちですが、
　
横隔膜を使うことで、肺の下部まで空気が行き渡り、酸素を十分に取り込むことができます。
　

３　姿勢改善と内臓機能の向上

　
腹式呼吸は、姿勢の改善にもつながります。
　
意識的に行うことで、腹筋や背筋を自然に使い、姿勢が矯正されることがあります。
　
また、横隔膜を動かすことで、内臓が正しい位置に保たれ、消化機能が向上する効果も期待できます。

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日常生活に取り入れる腹式呼吸

横隔膜を活用した呼吸法は、特別な道具がなくても簡単に実践できます。 

椅子に座り、（上向きで寝ている形でも大丈夫。)　片手をお腹に当てます。

鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じます

口からゆっくり吐きながらお腹が凹むのを意識します。

これを数回繰り返すことで、横隔膜を効果的に使い、呼吸が深くなります。

少し練習が必要ですが、毎日少しずつ練習することで、自然に横隔膜を使った呼吸が身につきます。 

そうすれば心身のバランスが整い、健康維持にもつながりますよ。

ぜひトライしてみてください。 

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